是否认为凯格尔运动只是女性的专利？再想想。

男性进行凯格尔运动可以加强盆底肌肉，从而支撑膀胱和肠管，影响性功能。通过练习，男性可以随时进行凯格尔运动。

在您开始做凯格尔运动之前，学习如何找到正确的肌肉，并了解正确的技巧。

很多因素可能会削弱您的盆底肌，包括手术切除前列腺（根治性前列腺切除术）和糖尿病及膀胱过度活动症等医疗状况。

如有以下症状，您可以从凯格尔运动中受益：

• 小便或大便失禁
• 小便后滴尿（通常在您离开卫生间后）

入门指导：

• 找到正确的肌肉。要找到盆底肌，请在排尿中途停止或收紧阻止肛门排气的肌肉。这些动作会使用到盆底肌。找到盆底肌后，您就可以以任何姿势做这项运动，虽然您可能会发现最简单的方法是躺着做。
• 完善技术。收紧盆底肌，保持收缩三秒钟，然后放松三秒钟。连续尝试几次。当肌肉变强时，请尝试在坐着、站着或行走时进行凯格尔运动。
• 保持专注。为了获得最佳效果，请集中精力仅收紧盆底肌。注意不要收缩腹部、大腿或臀部的肌肉。不要屏住呼吸。而应在运动过程中自由呼吸。
• 每天重复 3 次。每天至少进行 3 组练习，每组重复动作 10 次。

使凯格尔运动成为您日常工作的一部分。例如：

• 每次执行例行任务（例如刷牙）时，都要做一组凯格尔运动。
• 小便后再做另一组，以排出最后几滴尿液。
• 在任何可能给腹部施加压力的活动（例如打喷嚏、咳嗽、大笑或举重）之前和期间，收缩您的盆底肌肉。

如果您在进行凯格尔运动时遇到困难，请不要羞于寻求帮助。您的医生或其他医疗服务人员可以给您重要反馈，让您学会区别训练和加强正确的肌肉。

在某些情况下，生物反馈训练可能会有所帮助。在生物反馈过程中，医生或其他医疗服务人员会将一根小探针插入您的直肠。有一台监控器会在您放松和收缩盆底肌时测量和显示您的盆底活动。研究表明，生物反馈训练在治疗大便失禁方面更有效。

如果您定期做凯格尔运动，可以在几周到几个月内看到效果（比如尿漏减少）。为了获得持续效果，让凯格尔运动成为您日常生活的一部分。

Sept. 08, 2022

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074