超重几磅并不罕见，尤其是随着年龄的增长。但这些多余的体重可能导致严重的健康风险。尤其当这些体重源自腹部脂肪。

腹部脂肪的麻烦之处在于，它并不只是皮肤下面的那一层油脂，也就是皮下脂肪。腹部脂肪还包括内脏脂肪。这类脂肪位于腹部深处，包裹着内脏。

无论一个人的整体体重如何，腹部脂肪过多都会增加出现以下问题的风险：

• 高血压。
• 血液中脂肪量不健康。
• 睡眠呼吸暂停。
• 心脏病。
• 高血糖和糖尿病。
• 某些癌症。
• 卒中。
• 脂肪肝。
• 因任何原因而过早死亡。

一个人的体重在很大程度上取决于以下四点：

• 每天摄入的卡路里。
• 每天燃烧的卡路里。
• 年龄。
• 遗传因素。

如果每天通过饮食摄入的卡路里多于每天燃烧的卡路里，则更有可能增加额外的体重，包括腹部脂肪。

衰老也可能会有影响。随着年龄的增长，肌肉量会减少。对于缺乏运动的人来说，问题更严重。肌肉量减少会降低身体利用卡路里的速度，导致难以保持健康体重。例如，50 多岁的男性每天需要的热量比 30 多岁时少 200 卡路里。

基因也会影响个体超重或肥胖的几率。基因还对人体储存脂肪的位置有影响。

饮酒可能会导致啤酒肚，但啤酒本身并不是罪魁祸首。过量饮用任何种类的酒都有可能导致该问题。如要饮酒，请适度。对于男性来说，适度意味着每天最多喝两杯酒。喝酒越少，摄入的卡路里就越少，腹部脂肪随时间堆积的可能性就越小。

要了解您是否需要为腹部脂肪而担心，请测量您的腰围：

• 站直身体并用卷尺贴身环绕腹部（处于髋骨上侧）进行测量。
• 拉紧卷尺，使之与身体贴合，但不要勒入皮肤。确认卷尺整周保持水平。
• 放松，呼气，测量腰围。测量时不要收腹。

男性腰围超过 40 英寸（102 厘米）意味着腹部脂肪量不健康，更容易出现健康问题。一般而言，腰围越大，健康风险就越高。

您可以通过仰卧起坐或其他专门针对腹部的运动来加强和塑形腹肌。但是，只做这些运动并不能消除腹部脂肪。好消息是，采取能减轻体重并降低总体脂的饮食和运动策略，同样可以减少内脏脂肪。试试下列建议：

• 健康饮食。健康饮食需要：
• 多吃植物性食物，包括水果、蔬菜和全谷物。
• 选择瘦肉来源的蛋白质，例如鱼和低脂乳制品。
• 限制加工肉类和饱和脂肪（见于肉类以及奶酪和黄油等高脂乳制品）的摄入量。
• 摄入适量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些脂肪存在于鱼类、坚果和某些植物油之中。
• 明智地选择份量。即使您做出健康的选择，卡路里也会积少成多。在家吃饭时，减少每份的份量。在餐馆就餐时，与其他人分享一份。或吃一半的份量，其余的带回家。
• 换掉糖分高的饮料。喝水或其他不含糖的饮料。
• 保持运动。美国卫生与公众服务部建议大多数健康成人每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，例如快走，或者每周进行至少 75 分钟的高强度有氧运动，例如跑步。建议每周进行至少两次力量训练。如果您想减轻体重或达到特定的健身目标，可能需要更多的锻炼。有证据表明，高强度间歇训练（HIIT）和力量训练均可能有助于减少腹部脂肪。

减少腹部脂肪需要努力和耐心。为了减掉多余的脂肪并防止反弹，应缓慢而稳定地减重。向医务人员寻求帮助，开始减重并持之以恒。

Sept. 09, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685