腹部脂肪可能是严重的问题。了解腹部肥胖的成因、腹部肥胖带来的健康风险以及如何减掉多余的脂肪。
来自妙佑医疗国际员工
超重几磅并不罕见,尤其是随着年龄的增长。但这些多余的体重可能导致严重的健康风险。尤其当这些体重源自腹部脂肪。
腹部脂肪的麻烦之处在于,它并不只是皮肤下面的那一层油脂,也就是皮下脂肪。腹部脂肪还包括内脏脂肪。这类脂肪位于腹部深处,包裹着内脏。
无论一个人的整体体重如何,腹部脂肪过多都会增加出现以下问题的风险:
- 高血压。
- 血液中脂肪量不健康。
- 睡眠呼吸暂停。
- 心脏病。
- 高血糖和糖尿病。
- 某些癌症。
- 卒中。
- 脂肪肝。
- 因任何原因而过早死亡。
一个人的体重在很大程度上取决于以下四点:
- 每天摄入的卡路里。
- 每天燃烧的卡路里。
- 年龄。
- 遗传因素。
如果每天通过饮食摄入的卡路里多于每天燃烧的卡路里,则更有可能增加额外的体重,包括腹部脂肪。
衰老也可能会有影响。随着年龄的增长,肌肉量会减少。对于缺乏运动的人来说,问题更严重。肌肉量减少会降低身体利用卡路里的速度,导致难以保持健康体重。例如,50 多岁的男性每天需要的热量比 30 多岁时少 200 卡路里。
基因也会影响个体超重或肥胖的几率。基因还对人体储存脂肪的位置有影响。
饮酒可能会导致啤酒肚,但啤酒本身并不是罪魁祸首。过量饮用任何种类的酒都有可能导致该问题。如要饮酒,请适度。对于男性来说,适度意味着每天最多喝两杯酒。喝酒越少,摄入的卡路里就越少,腹部脂肪随时间堆积的可能性就越小。
要了解您是否需要为腹部脂肪而担心,请测量您的腰围:
- 站直身体并用卷尺贴身环绕腹部(处于髋骨上侧)进行测量。
- 拉紧卷尺,使之与身体贴合,但不要勒入皮肤。确认卷尺整周保持水平。
- 放松,呼气,测量腰围。测量时不要收腹。
男性腰围超过 40 英寸(102 厘米)意味着腹部脂肪量不健康,更容易出现健康问题。一般而言,腰围越大,健康风险就越高。
您可以通过仰卧起坐或其他专门针对腹部的运动来加强和塑形腹肌。但是,只做这些运动并不能消除腹部脂肪。好消息是,采取能减轻体重并降低总体脂的饮食和运动策略,同样可以减少内脏脂肪。试试下列建议:
- 健康饮食。健康饮食需要:
- 多吃植物性食物,包括水果、蔬菜和全谷物。
- 选择瘦肉来源的蛋白质,例如鱼和低脂乳制品。
- 限制加工肉类和饱和脂肪(见于肉类以及奶酪和黄油等高脂乳制品)的摄入量。
- 摄入适量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些脂肪存在于鱼类、坚果和某些植物油之中。
- 明智地选择份量。即使您做出健康的选择,卡路里也会积少成多。在家吃饭时,减少每份的份量。在餐馆就餐时,与其他人分享一份。或吃一半的份量,其余的带回家。
- 换掉糖分高的饮料。喝水或其他不含糖的饮料。
- 保持运动。美国卫生与公众服务部建议大多数健康成人每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动,例如快走,或者每周进行至少 75 分钟的高强度有氧运动,例如跑步。建议每周进行至少两次力量训练。如果您想减轻体重或达到特定的健身目标,可能需要更多的锻炼。有证据表明,高强度间歇训练(HIIT)和力量训练均可能有助于减少腹部脂肪。
减少腹部脂肪需要努力和耐心。为了减掉多余的脂肪并防止反弹,应缓慢而稳定地减重。向医务人员寻求帮助,开始减重并持之以恒。
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