怀孕后，运动是您能为自己做的最好事情之一。遵循以下提示，开始安全运动。

怀孕后定期锻炼可以：

• 促进减重，特别是当结合减少卡路里摄入时
• 提高心血管健康水平
• 加强和塑形腹肌
• 提升能量水平

坚持体育锻炼也有助于：

• 缓解压力
• 更好地促进睡眠
• 减轻产后抑郁症的症状

更好的是，在日常生活中加入体育锻炼可以帮助您在现在和未来几年为孩子树立积极的榜样。

适度的运动不会影响母乳的数量或质量，也不会影响婴儿的发育。如果您正在进行母乳喂养，保持身体水分很重要。运动时随身携带水瓶，并全天多喝水。

一些研究表明，高强度运动可能会导致乳酸在母乳中蓄积，并可能产生婴儿不喜欢的酸味，但这种情况很少见。

如果在母乳喂养最初几个月中需进行剧烈运动，请考虑在运动前给宝宝喂奶，或者在运动前用吸奶器吸出母乳，并在运动之后喂给宝宝。或者，先运动，然后淋浴，挤出几毫升母乳，然后在半小时或一小时后，再进行母乳喂养。

如果怀孕和阴道分娩过程顺利，一般来说，在分娩后几天或自身感觉良好后开始运动均属安全。如果您曾剖腹产、做过大范围阴道修复术或经历难产，请询问医务人员何时开始运动项目。

对于大多数健康女性，美国卫生与公众服务部建议，产后每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧活动，并最好贯穿于整个星期。请考虑以下指导准则：

• 花点时间热身和放松。
• 慢慢开始，逐渐加快速度。
• 饮用大量液体。
• 穿上有支撑作用的内衣，如果您正在母乳喂养，戴上乳垫，以防乳汁渗漏。
• 如果感到疼痛就停止运动。

从低冲击力和简单的事情开始，例如每天行走。如果您正在寻找志趣相投的人，请查看是否可以在当地的健身房或社区中心找到产后运动课程。

在经医疗服务提供者同意后，请考虑以下特定运动：

• 盆腔倾斜。每天尝试做几次盆腔倾斜，以增强腹部肌肉。仰卧在地上，双膝弯曲。收紧腹部肌肉，稍微向上弯曲骨盆，使背部贴地。保持 10 秒。再重复 5 次。最多重复 10 到 20 次。
• 凯格尔运动。通过这项运动来增强盆底肌，盆底肌的作用是支撑子宫、膀胱、小肠和直肠。定期做凯格尔运动有助于减少尿失禁和大便失禁。按照中途尝试停止小便的方法来收缩盆底肌。保持最多 10 秒钟，然后放松，在两次收缩之间放松 10 秒钟。每天至少进行 3 组练习，每组重复动作 10 次。小便时避免进行凯格尔运动。
• 快乐宝贝瑜伽姿势。分娩后，您的盆腔肌肉可能会绷紧并疼痛。这个瑜伽姿势可以帮助放松并轻柔伸展肌肉，从而减轻疼痛。仰面平躺，使膝盖贴近胸部。膝盖分开，略宽于髋关节。手臂置于膝盖内侧，用手抓住足部外侧或踝部外侧。弯曲膝盖，使足心朝上，将双脚轻轻下拉，使膝盖靠近地面。努力保持该姿势约 90 秒，集中意念，放松骨盆肌肉。

照顾新生儿时，您可能很难找到时间运动。激素变化可能会使您情绪化，有些时候您可能会感到疲劳，无法好好锻炼。但请勿放弃。向您的伴侣、家人和朋友寻求支持。安排时间进行体育锻炼。与朋友一起锻炼以保持动力。锻炼时带上您的宝宝，可以推婴儿车散步，或者在进行腹部锻炼时，让宝宝躺在您身边。

产后运动可能并不容易，但这有益于您的健康，还可为您提供照顾新生儿所需的能量。

March 13, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596