如果您采用母乳喂养，那么您为宝宝提供的营养将促进宝宝健康成长。但是，对于哪些食物和饮料最适合您，以及您的饮食对母乳和宝宝有什么影响，您可能会有疑问。

了解母乳喂养的基本知识。

是的，您可能需要多吃一点（每天额外摄入 330 到 400 卡路里），为您提供能量和营养来产生母乳。

为了获得这些额外的卡路里，需营养丰富的餐食，例如一片全麦面包和一汤匙（约 16 克）花生酱、一根中等大小香蕉或一个苹果，以及 约 227 克（8 盎司）酸奶。

注意选择健康的食品，有助于母乳分泌。选择富含蛋白质的食物，例如瘦肉、蛋类、奶制品、豆类、扁豆和低汞海鲜。选择各种全谷物和果蔬。

母乳喂养期间摄入多种食物会改变母乳的味道。宝宝因此接触不同的口味，这可能有助于宝宝更轻松地逐渐接受固体食物。

为确保您和宝宝获得所需的所有维生素，医务人员可能建议继续每天服用复合维生素和矿物质补充剂，直到宝宝断奶。

感觉口渴就喝水，如果尿液呈暗黄色，则多喝水。您可以在每次哺乳时喝一杯水或其他饮料。

但请谨慎饮用果汁和含糖饮料。糖份过多可能会导致体重增长，或者破坏您为减去怀孕体重而做出的努力。咖啡因过量也可能带来麻烦。每天饮用的含咖啡因饮品不得超过 2 到 3 杯（16 到 24 盎司）。母乳中的咖啡因可能会使婴儿焦躁不安或干扰婴儿的睡眠。

如果您坚持素食，选择能提供所需营养的食物尤为重要。例如：

• 选择富含铁、蛋白质和钙的食物。优质铁来源包括小扁豆、强化麦片、绿叶蔬菜、豌豆和干果，如葡萄干。为了促进身体吸收铁，食用富含铁的食物和富含维生素 C 的食物，如柑橘类水果。

  至于蛋白质，考虑植物来源，如豆制品和肉类替代品、豆科作物、小扁豆、坚果、果仁和全谷物。蛋类和奶制品是其他方案。

  优质钙来源包括奶制品和深绿色蔬菜。其他方案包括富含钙和钙强化产品，如果汁、麦片、豆浆、大豆酸奶和豆腐。

• 考虑补充剂。医务人员会建议每天补充维生素 B-12。 几乎只有动物产品含维生素 B-12，因此素食难以获得足够的维生素 B-12。如果不进食鱼类，您可以考虑咨询医务人员服用 Ω-3 补充剂。

  如果您没有进食足够的维生素 D 强化食品，如牛奶和一些麦片，并且日晒有限，您可能需要维生素 D 补充剂。宝宝需要维生素 D 促进钙和磷吸收。维生素 D 过少会导致佝偻病，即骨骼软化和弱化。如果您也给宝宝服用维生素 D 补充剂，告诉您的医生和您宝宝的医生。

母乳喂养期间应谨慎摄入某些食物和饮品。例如：

• 酒精。对婴儿来说，母乳中不含酒精才安全。如果饮酒，请避免母乳喂养，直至母乳完全不含酒精。根据您的体重，12 盎司的（355 毫升）5 度啤酒、5 盎司（148 毫升）的 11 度葡萄酒或 1.5 盎司（44 毫升）的 40 度烈酒通常需要 2-3 小时才能清除。饮酒前，可以吸出母乳，稍后喂宝宝。
• 咖啡因。每天饮用的含咖啡因饮品不得超过 2-3 杯（16-24 盎司）。母乳中的咖啡因可能使婴儿不安或干扰婴儿睡眠。
• 鱼类。海鲜富含蛋白质和 ω-3 脂肪酸。但多数海鲜都含有汞或其他污染物。通过母乳接触过量的汞可能对婴儿正在发育的神经系统造成风险。为了限制宝宝接触汞，避免食用汞含量高的海鲜，包括剑鱼、鲭鱼和方头鱼。

饮食中的某些食物或饮料可能会导致宝宝变得易怒或出现过敏反应。如果您的宝宝在哺乳后不久焦躁不安或出现皮疹、腹泻或哮鸣，请咨询医务人员。

如果您怀疑饮食中的某种物质可能在影响宝宝，请一周内不要进食这些食物或饮品，观察这是否会对宝宝的行为产生影响。避免大蒜、洋葱或卷心菜等食物，可能有所帮助。

请记住，哺乳期无需特殊饮食。专心做出健康选择，您和宝宝会收获回报。

April 27, 2022

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912