重量训练：正确技巧的注意事项

并非只有健美运动员或专业运动员才能从重量训练中获益。

如果方式得当，重量训练可以帮您减掉脂肪、增强力量并改善肌肉线条。重量训练可以增强骨骼强度并保持骨骼强健，也就是所谓的健康骨密度。但如果您没有正确地进行重量训练，就无法获得这些益处，甚至可能导致自己受伤。

您可能通过观察健身房的朋友或其他人学习重量训练技巧，但有时您见到的做法并不安全。不正确的重量训练技巧可能造成肌肉拉伤和其他疼痛性损伤，继而妨碍您进行训练。

如果您刚刚开始训练，请与物理治疗师、运动教练或其他熟悉正确的重量训练技巧的运动医学或健康专家合作。如果您已经进行了一段时间的重量训练，可以考虑安排时间请教练再检查一下您的技巧，并指出是否需要任何改变。

美国卫生与公众服务部建议，每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。

进行重量训练时，请确保：

• 举起适当的重量。 从您可以轻松地举起 12 到 15 次的重量开始。对大多数人来说，以使肌肉有疲劳感的重量做一组重复 12 到 15 次的动作，可以有效地增强力量，且效果几乎与做多组相同的动作一样。随着力量提升，可逐渐增加重量，但要确保动作技巧仍然正确。

• 采用正确的姿势。学会正确地进行每一项动作。举铁时，在关节的整个活动范围内移动。姿势越好，效果就越好，受伤的可能性也就越小。

  如果您无法保持良好的姿势，请减少重量或重复次数。记住，即使您是从举铁架上选择和替换重量，正确的姿势也很重要。如果您不确定某个动作的姿势是否正确，请向私人教练或其他健身专家寻求帮助。

• 呼吸。 在举铁时，您可能不自觉地想屏住呼吸。不要屏住呼吸。相反，您应尝试在举起重量时呼气，放下重量时吸气。
• 寻求平衡。 锻炼所有主要肌群，包括臀部、腿部、胸部、背部、肩部、手臂和腹部肌群。注意对称肌群的均衡训练，例如肩膀和上臂的前侧和后侧。
• 休息。 避免连续两天锻炼同一部位的肌肉。您可以每周两到三次一次性锻炼所有的主要肌肉群，也可以每天锻炼特定的肌肉群。例如，周一锻炼手臂和肩膀，周二锻炼腿部。

请遵循以下建议，避免在重量训练中常见的错误：

• 不要跳过热身。 未经热身的肌肉更容易受伤。开始举重之前，先进行 5 到 10 分钟的热身，如快走或其他有氧活动。
• 不要急。 以受控的方式移动重物，不要过快。放慢动作的速度，有助于精准地针对要锻炼的肌肉群，避免避免依赖惯性来举起重量。每组动作之间建议休息 1 分钟左右。
• 量力而行。 对于大多数人来说，完成一组运动至肌肉疲劳已经足够。多做几组可能占用更多的时间，还可能导致过劳损伤。但您也可根据个人健身目标来安排组数。
• 不要忽视疼痛。 如果某个运动引起疼痛，请立即停止。可以等待几天后再尝试，或者尝试减轻重量。
• 别忘了穿合适的鞋子。 穿能够保护足部并提供良好抓地力的鞋子，以防止举重时滑倒或受伤。

请记住，越注重正确的技巧，举重训练的效果就越好。