并非只有健美运动员或专业运动员才能从重量训练中获益。如果方式得当，重量训练可以帮您减掉脂肪、增强力量和肌肉张力以及提高骨密度。但是如果训练方式不当，重量训练不仅不能带来这些好处，甚至还会导致损伤。

您可能通过观察健身房的朋友或其他人学习重量训练技巧，但有时您见到的做法并不安全。错误的重量训练技巧可能会引起扭伤、拉伤、骨折和其他疼痛性损伤，继而妨碍您进行重量训练。

如果您刚刚开始训练，请与熟知重量训练的专家合作，例如物理治疗师、运动教练或其他熟悉正确重量训练技巧的健康专家。如果您已进行一段时间的重量训练，请考虑和教练安排时间再次检查技巧，确认是否可能需要任何改变。

进行重量训练时，需注意：

• 举铁重量适当。从您可以轻松地举起 12 到 15 次的重量开始。

  对大多数人来说，以使肌肉疲劳的重量做一组重复 12 到 15 次的动作，可以有效地增强力量且效果与做三组相同的动作一样。随着您的力量增强，可逐渐增加重量。

• 采用正确的姿势。学会正确地做每一项运动。举铁时，在关节的整个活动范围内移动。姿势越好，效果就越好，受伤的可能性也就越小。如果您无法保持良好的姿势，请减少重量或重复次数。记住，即使您是从举铁架上选择和替换重量，正确的姿势也很重要。

  如果您不确定自己进行某项运动的姿势是否正确，请向私人教练或其他健身专家寻求帮助。

• 呼吸。你在举铁时可能想屏住呼吸。不要屏住呼吸。相反，在举起重量时呼气，放下重量时吸气。
• 寻求平衡。锻炼所有的主要肌肉，包括腹部、臀部、腿部、胸部、背部、肩部和手臂。以均衡的方式加强对称位置的肌肉，如手臂的前部和后部。
• 在日常健身中加入力量训练。美国卫生与公众服务部建议，在日常健身中应至少每周进行两次针对所有主要肌肉群的力量训练。
• 休息。避免连续两天锻炼同一部位的肌肉。您可以每周两到三次一次性锻炼所有的主要肌肉群，也可以每天锻炼特定的肌肉群。例如，周一锻炼手臂和肩膀，周二锻炼腿部等等。

请遵循以下提示，避开举重训练时常见的错误：

• 不要跳过热身。冰冷的肌肉比温暖的肌肉更容易损伤。举重之前，先热身 5 到 10 分钟：快走或其他有氧活动。
• 不要急。从容地控制重物移动。慢慢来有助于分离想要锻炼的肌肉，避免冲动举重。各次运动间隔休息 1 分钟左右。
• 量力而行。对于大多数人来说，完成一组运动到疲劳的程度通常就足够了。多做几组可能占用额外时间，还可能导致过劳损伤。但是，做几组可能因健身目标而异。
• 不要忽视疼痛。如果运动引起疼痛，请停止。几天后再尝试运动或者试着减轻重物。
• 别忘了鞋子。保护足部并提供良好牵引的鞋子可以防止举重时滑倒或受伤。

请记住，越关注正确的重量训练技术，重量训练项目越有益。

Nov. 29, 2022

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842