在锻炼计划中加入伸展运动是很有好处的。伸展运动可以增加关节的柔韧性，改善关节的活动范围，帮助您更自如地活动。通过伸展运动获得的柔韧性可以使您免受损伤。

拉伸前，先进行 5 到 10 分钟的轻度活动热身。最好是在运动后做拉伸运动。拉伸动作要轻柔缓慢。不要弹振。拉伸时保持平稳呼吸。如果感到疼痛，说明已经拉伸过度。

进行拉伸，直到感觉到轻微的拉力，然后保持拉伸姿势约 30 秒。两侧重复拉伸 2 到 4 次。争取每周做 2 到 3 天拉伸运动。

如果有健康状况或受伤，请向医疗护理专业人员或物理治疗师咨询哪些拉伸运动适合您。

小腿肌肉位于小腿后侧。拉伸小腿肌肉的步骤：

• 站在与墙一臂距离的地方，也可以使用坚固的运动器材。
• 右脚在后，左脚在前。
• 慢慢向前弯曲左腿，保持右膝伸直，右脚跟不要离地。
• 背部挺直，髋关节向前。双脚不要内旋或向外旋。
• 保持约 30 秒钟。
• 换腿并重复动作。
• 要深化拉伸，可以将左腿向前弯曲，同时略微弯曲左膝。

腘绳肌沿着大腿后侧伸展。拉伸腘绳肌时：

• 躺在靠近墙壁或门框外角的地板上，让左腿紧贴墙壁。
• 抬起左腿，左脚跟靠在墙上。保持左膝微屈。
• 轻轻伸直左腿，直至感觉到左大腿后侧有拉伸感。
• 保持约 30 秒钟。
• 换腿并重复动作。
• 当您的柔韧性增强时，通过逐渐靠近墙壁或门框来增加拉伸幅度。

股四头肌位于大腿前侧。拉伸股四头肌：

• 站在墙边或坚固的运动器材旁，以获得支撑。
• 抓住脚踝，轻轻地将脚跟向上和向后拉，直到感觉大腿前侧有拉伸感。
• 收紧腹部肌肉，防止腹部向外下垂，双膝并拢。
• 保持约 30 秒钟。
• 换腿并重复动作。

髋屈肌的作用是让您抬起膝盖并弯腰。这些肌肉位于大腿上部，髋骨下方。拉伸髋屈肌的步骤：

• 右膝跪地。用折叠的毛巾垫住髌骨。
• 将左脚放在身前，弯曲膝盖，左手放在左腿上以保持稳定。
• 将右手放在右髋部，避免腰部弯曲。挺直背部，收紧腹部肌肉。
• 身体前倾，将身体重量更多地转移到前腿上。您会感到右大腿有拉伸感。
• 保持约 30 秒钟。
• 换腿并重复动作。

髂胫带（ITB）是沿着臀部、大腿和膝盖外侧延伸的一条组织带。拉伸 ITB 的步骤：

• 站在墙边或坚固的运动器材旁，以获得支撑。
• 将左腿在右腿脚踝处交叉。
• 将左臂举过头顶，伸向右侧。会感到左侧臀部有拉伸感。
• 保持约 30 秒钟。
• 换另一侧并重复以上动作。

抱膝拉伸针对下背部的肌肉。患有骨质疏松症者请避免这项拉伸运动，因为它可能增加脊椎骨出现压缩性骨折的风险。

抱膝拉伸步骤：

• 在坚实平面上仰卧，脚后跟平放在地上。
• 慢慢将一侧膝盖拉向胸前，直到腰部有拉伸感。
• 在舒适的情况下，将膝盖尽量靠近胸部。
• 对侧腿以舒适姿势保持放松，屈膝或伸直均可。
• 保持约 30 秒钟。
• 换腿并重复动作。

如果肩背部紧绷，您可能更容易出现肩袖问题。如果您打高尔夫球或进行过顶拍球或投掷运动（如网球或棒球），则更容易出现这些问题。如需保持肩膀的灵活性：

• 使左臂绕过身体，用右臂握住左臂，位置在肘部上方或下方。
• 保持约 30 秒钟。
• 换手并重复动作。

肩部内旋肌是在网球发球或高抛等过头顶运动中经常使用到的部分肌群。如需拉伸这些肌肉：

• 用双手紧紧握住一条卷起来的毛巾，如图所示。
• 用上边的手将毛巾轻轻拉向天花板。当下边的手被轻轻地拉向背部时，会感觉到对侧肩部得到拉伸。
• 保持约 30 秒钟。
• 换手并重复以上动作。

伸展颈部时：

• 头部微微向右前方弯曲。
• 用右手轻轻地将头向下压。您会感觉到颈部左后侧有一种轻松惬意的拉伸感。
• 保持约 30 秒钟。
• 另一侧重复上述动作。

Jan. 05, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20546848