基础拉伸运动指南

在锻炼计划中加入伸展运动是很有好处的。伸展运动可以增加关节的柔韧性，改善关节活动度。更高的柔韧性可帮助您更自如地活动、更好地进行日常活动。通过伸展运动获得的柔韧性可以使您免受损伤。

单脚平衡等平衡运动也可以帮助预防和降低跌倒受伤的风险。

在拉伸前，用低强度活动热身 5 到 10 分钟。通常最好是在运动后做拉伸。拉伸动作要舒缓。不要弹振。拉伸时保持平稳呼吸。如果感到疼痛，则表示伸展过度。

进行拉伸，直到感觉到轻微的拉力，然后保持拉伸姿势约 30 秒。两侧重复拉伸 2 到 4 次。争取每周至少做 2 到 3 天拉伸运动，拉伸身体的主要肌群。

如果您存在健康状况或受伤，请向医务人员或理疗师咨询适合您的拉伸运动。

小腿肌肉位于小腿后侧。拉伸小腿肌肉的步骤：

• 站在与墙或一个牢固的运动器械一臂距离的地方。
• 右脚在后，左脚在前。
• 慢慢向前弯曲左腿，保持右膝伸直，右脚跟不要离地。
• 挺直背部，保持髋关节向前。双脚不要内旋或外旋。
• 保持约 30 秒。
• 换腿并重复以上动作。

要加深拉伸效果，可以在左腿向前弯曲的同时略微弯曲右膝。

腘绳肌群在大腿后侧。拉伸腘绳肌群的步骤：

• 躺在靠近墙壁或门框外角的地板上，让左腿紧贴墙壁。
• 抬起左腿，左脚跟靠住墙。保持左膝微曲。
• 轻轻伸直左腿，直至左侧大腿后部出现拉伸感。
• 保持约 30 秒。
• 换腿并重复以上动作。

随着您的柔韧性增强，可逐渐靠近墙壁或门框来增加拉伸幅度。

股四头肌位于大腿前侧。拉伸股四头肌的步骤：

• 站在一面墙或一个牢固的运动器械旁边，以获得支撑。
• 抓住脚踝，轻轻向上和向后拉脚跟，直至大腿前侧有拉伸感。
• 收紧腹部肌肉，防止腹部向外下垂，双膝并拢。
• 保持约 30 秒。
• 换腿并重复以上动作。

髋屈肌的作用是让您抬起膝盖并弯腰。这些肌肉位于大腿上部，紧邻髋骨的下方。拉伸髋屈肌的步骤：

• 右膝跪地。用折叠的毛巾垫住髌骨。
• 左脚放在身前，弯曲膝盖，左手放在左腿上以保持稳定。
• 将右手放在右髋部，避免腰部弯曲。保持背部挺直，腹部肌肉收紧。
• 身体前倾，将身体重量更多地转移到前腿上。您会感到右大腿有拉伸感。
• 保持约 30 秒。
• 换腿并重复以上动作。

髂胫带（ITB）是沿着臀部、大腿和膝盖外侧延伸的一条组织带。拉伸 ITB 的步骤：

• 站在一面墙或一个牢固的运动器械旁边，以获得支撑。
• 将左腿在右腿脚踝处交叉。
• 将左臂举过头顶，伸向右侧。您会感觉到沿左髋伸展。
• 保持约 30 秒。
• 换另一侧并重复以上动作。

抱膝拉伸针对下背部的肌肉。患有骨质疏松症者请避免这项拉伸运动，因为它可能增加背部骨骼出现压缩性骨折的风险。

抱膝拉伸步骤：

• 在坚实平面上仰卧，脚后跟平放在地上。
• 慢慢将一侧膝盖拉向胸前，直到下背部有拉伸感。
• 在舒适的情况下，将膝盖尽量靠近胸部。
• 另一条腿以舒适姿势保持放松，屈膝或伸直均可。
• 保持约 30 秒。
• 换腿并重复以上动作。

如果肩背部紧绷，您可能出现肩袖问题。如果您打高尔夫球或进行过顶拍球或投掷运动（如网球或棒球），则更容易出现这些问题。要保持双肩灵活，请做以下动作：

• 将左臂横过身体，用右臂握住左臂，在肘上方或肘下方握住。
• 保持约 30 秒。
• 交换手臂重复以上动作。

肩部内旋肌是在过头顶运动中经常使用到的部分肌群。这些运动可能包括网球发球或过顶投球。拉伸这些肌肉的步骤：

• 用双手紧紧握住一条卷起来的毛巾，如图所示。
• 用上方手将毛巾缓缓向上拉。随着下边的手被轻轻地拉向背部，您会感觉到对侧肩部得到拉伸。
• 保持约 30 秒。
• 换手并重复以上动作。

拉伸颈部的步骤：

• 头部微微向右前方弯曲。
• 用右手轻轻地将头向下压。您会感觉到颈部左后侧有一种轻松惬意的拉伸感。
• 保持约 30 秒。
• 换另一侧并重复以上动作。