是否想要减少体脂、增加瘦肌量和更高效地燃烧卡路里？开始力量训练吧！力量训练是每个人整体健康和健身的关键组成部分。

要么用，要么丢

肌肉量会自然地随着年龄的增长而减少。

如果您什么也不做，体脂率就会提高，取代您随着时间流失的肌肉。力量训练可以帮助您在任何年龄段保持并增强肌肉量。

力量训练还可以帮助您：

• 形成强壮的骨骼。力量训练可以通过给骨骼施加压力，增加骨密度，降低患骨质疏松症的风险。
• 控制体重。力量训练可以帮助您控制体重或减重，增加新陈代谢，帮助燃烧更多的热量。
• 提高生活质量。力量训练可以改善生活质量，提高日常活动能力。力量训练还可以保护关节免受损伤。锻炼肌肉还有助于改善平衡，可能会降低跌倒的风险。这可以帮助您随着年龄的增长，依然保持独立。
• 控制慢性状况。力量训练可以减少许多慢性状况的症状和体征，如关节炎、背痛、肥胖症、心脏病、抑郁症和糖尿病。
• 提高思维能力。一些研究表明，定期进行力量训练和有氧运动可能有助于提高老年人的思维和学习技能。

考虑可选方案

力量训练可以在家或健身房进行。可选方案包括：

• 体重。可以用少量器械或无器械完成很多运动。试试俯卧撑、引体向上、平板支撑、弓步蹲和深蹲。
• 阻力带。阻力带价廉、轻便，拉伸时会产生阻力。几乎所有体育用品商店或网上都有多种阻力带供您选择。
• 自由重量。杠铃和哑铃是典型的力量训练工具。如果家里没有，可以用汤罐。其他可选方案可以包括使用健身实心球或壶铃。
• 重量器械。大多数健身中心提供各种阻力器械。您也可以购买重量器械供居家使用。
• 钢丝绳悬吊训练。钢丝绳悬吊训练是另一种可以尝试的方案。在钢丝绳悬吊训练中，您会在进行俯卧撑或平板支撑等重量训练时悬吊身体的一部分，例如双腿。

入门指南

如果您有慢性疾病，年龄超过 40 岁且最近没有运动，在开始力量训练或有氧健身项目之前，请咨询医生。

在开始力量训练之前，可以考虑先快步走或做其他有氧运动热身 5 到 10 分钟。冷的肌肉比暖的肌肉更容易受伤。

选择足够的重量或阻力级别，重复大约 12 到 15 次，肌肉就会感到疲劳。当您可以轻松地重复一项训练时，逐渐增加重量或阻力。

但研究表明，大多数人以适当重量重复做单组训练约 12 至 15 次可以有效地增强肌肉，而且效果与做三组相同的运动一样。只要将正在锻炼的肌肉练至有疲劳感（意味着您无法再重复一次举重动作），即已达到让肌肉变得更强壮所需的锻炼量。重复很多次才感到疲劳意味着您使用的重量可能较轻，这将使您更容易控制和保持正确的姿势。

为了让您的肌肉有时间恢复，请在锻炼每个特定肌肉群之间休息一整天。

同时要注意自己身体的感觉。如果力量训练运动引起疼痛，请停止锻炼。可以考虑尝试降低重量，或者过几天再试。

在力量训练中，使用正确的技巧以避免受伤很重要。如果您第一次做力量训练，请与教练或其他健身专家合作，学习正确的训练形式和技巧。在进行力量训练时要记得保持呼吸。

预计何时会有成效

您无需每天花费数小时来举重即可受益于力量训练。只需每周进行 2-3 次、每次 20-30 分钟的力量训练，就能发现您的力量有明显的改善。

对于大多数健康成人，卫生和公共服务部建议每周进行以下运动：

• 有氧运动。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或者搭配进行中等强度运动和剧烈运动。根据指导方针，建议您在一周内展开该项运动。增加运动量将会给健康带来更大的好处。但是，即使少量的身体活动也有所助益。每天进行短时间活动，日积月累就会对健康有益。
• 力量训练。每周至少对主要肌肉群做两次力量训练。目标是每项运动做一组，采用的重量和阻力水平应使在重复 12 至 15 次后感到肌肉疲劳。

把力量训练纳入到健身计划中后，随着时间的推移，您可能会注意到力量有所改善。随着肌肉质量的增加，您可能会更容易地进行举重，并且能坚持更长时间。如果坚持下去，您的力量可以继续增强，即使刚开始时状态并不好。

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April 29, 2023 了解更多深度信息