健身基础知识
开始健身项目可能是您为自己的健康所做的最佳选择之一。毕竟，身体活动可以降低患慢性病的风险、改善平衡和协调能力、帮助减轻体重，甚至增强自尊心。无论您的年龄、性别或身体能力如何，您都会从中受益良多。
对于大多数健康成人，卫生和公共服务部建议遵循以下运动指南
- 有氧运动。每周至少进行 150 分钟适度有氧活动或 75 分钟剧烈有氧活动，或者等效的适度与剧烈有氧活动组合。指南建议将该运动量分散在一周内完成。为了更加有利于健康、帮助减重或保持减重效果，建议每周至少运动 300 分钟。但是，即使少量的身体活动也有所助益。每天进行多次短时间活动，也可以累积健康益处。
- 力量训练。每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。目标是每一项运动只做一组，使用的重量或阻力水平应该以重复 12 至 15 次动作后感到肌肉疲劳为宜。
经常运动可以帮助您控制体重，降低患心脏病和某些癌症的风险，以及增强骨骼和肌肉。但是如果您已经有一段时间没有运动，并且您有健康问题，那您可能需要在启动新的健身计划之前和您的医生谈谈。
在设计您的个人健身计划时，请考虑您的健身目标。想想您对健身有哪些喜欢和不喜欢的部分，并注意您个人的健身障碍。然后，为了能一直按计划坚持健身，您可以考虑采用一些实用策略。
启动一项健身计划是一个重要决定，但没必要让它成为负担。通过精心规划并把握好自己的节奏，您可以让健身成为您受益终身的健康习惯。
伸展和柔韧性
伸展是所有运动项目的重要部分。大多数有氧和力量训练项目都会导致肌肉紧绷和收缩。
运动后伸展有助于关节在整个关节活动度范围内运动，并促进肌肉血流。
一般来说，在运动后都需要伸展您的主要肌肉群。一些研究显示，临近体育比赛时进行静态伸展会降低运动员的竞技表现。
如果您不经常运动，您可能需要每周几次在短暂热身后做伸展运动，以维持柔韧性。
伸展时动作要轻缓。每个伸展动作保持 30 秒并自然呼吸。尽量不要憋气。不要弹振，也不要做让您感觉疼痛的伸展动作。伸展时会有紧绷感。如果您感觉到疼痛，说明用力过度。
以较低水平进行与特定运动或体力活动相似的运动（动态伸展）可能是静态伸展的有益补充，并可能有助于提高运动员的竞技表现。
有氧运动
经常性有氧运动可以帮助您活得更久、更健康。毕竟，有氧运动可以降低健康风险、控制体重、强健心脏以及改善心情。它还可以降低您的全因死亡风险。
健康成人的运动目标应该是，每周至少进行 150 分钟适度有氧活动或 75 分钟剧烈有氧活动，或者等量的适度与剧烈活动组合。为了更加有利于健康、帮助减重或保持减重效果，建议每周至少运动 300 分钟。不过，不需要一次性全部完成。例如，每周 5 天，每天快步走 30 分钟就符合这个准则。有氧运动甚至可以分成多个较短时段完成，如在一天中进行几次散步休息。任何运动都好过完全不运动。
也要减少坐姿时间。每天坐姿时间越长，因任何原因致死的风险越高，即使您实现了建议的每日身体活动量。
最近的研究报告称，间歇训练对健康有显著益处，这项训练是指在短时间内进行较高强度的运动。例如，您可以冲刺 30 秒，然后步行一至两分钟，并重复这个过程几次。
对于许多人来说，步行是有氧运动的绝佳选择。实际上，步行是最自然的运动方式之一。它既安全又简单，开始步行所需的一切不过是一双舒适的步行鞋和将有氧运动纳入日常生活内容的决心。
当然，有氧运动不仅仅是步行。其他比较受欢迎的有氧运动还包括游泳、骑自行车和慢跑。诸如跳舞、跳绳等活动也算有氧运动。发挥创造力。
力量训练
力量训练能帮助您强健肌肉，使其更紧实，并能改善您的外表。定期进行力量训练项目可以帮助您减少身体脂肪、增加骨骼强度、增加精瘦肌肉量，并能更有效地消耗热量。
而且，力量训练需要花费的时间没有您想象的那么长。每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。目标是每一项运动做一组，使用的重量或阻力水平应该以重复 12 至 15 次动作后感到肌肉疲劳为宜。
力量训练可以在家中或在健身房进行。哑铃和负重器械是比较受欢迎的力量训练工具，但这些不是唯一的选择。
您还可以使用经济实惠的阻力带，或者利用自身体重进行力量训练。但是，正确的方法对于预防损伤和获得最大的益处非常重要。有了适当的训练方法，在经过一段时间的练习后，您会逐渐享受到自身力量和耐力的显著改善。
运动营养
您对运动营养了解多少？吃什么以及何时吃可能会影响您的表现以及您在运动时的感受。重温运动营养基础知识，可以帮助您的日常运动达到最佳效果。
运动营养强调要一直保持良好的饮食习惯，但也有可能需要注重碳水化合物的摄入。例如，参加耐力训练的运动员可能在比赛前几天需要摄入更多的碳水化合物，以补充能量和提高成绩。用于肌肉修复和生长的蛋白质是运动营养的另一个重要方面。
当然，运动营养不仅仅是吃什么这么简单。什么时候吃也很重要。为了锻炼效果最大化，请安排好您的正餐、零食和饮品。请在用餐期间和两餐之间多喝水或饮用其他健康饮品。
显示参考文献
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Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/hlv-20049447