高尔夫伸展运动可以帮助您为一天的高尔夫球场之旅做好准备。这些高尔夫伸展运动有助于做出流畅、完整的高尔夫挥杆动作，从而提升您的表现。

在开始高尔夫拉伸之前，可能需要先进行 5 到 10 分钟的轻微活动来热身，比如在练习发球台周围走动。如果有时间，可以完成这里的全部高尔夫拉伸动作。每次拉伸保持大约 30 秒。

一次就做一个拉伸动作会很有帮助。每天做一组高尔夫拉伸动作，每轮打球前后再做一组。

记住！拉伸动作要轻柔。不要弹振。如果感到疼痛，说明已经拉伸过度。

开始高尔夫拉伸运动之前，先拉伸股四头肌。股四头肌是大腿前侧的肌肉。开始时先进行这个拉伸动作：

• 背靠椅子或长凳站立，双手交叉放在胸前。如图 1 所示，将左脚放在长凳上。您可以使用比此处所示更低的椅子或长凳。
• 保持左膝与右膝持平或在右膝后方。收紧左侧臀肌。您会感到左大腿前部有拉伸感。
• 为模仿向后挥杆动作，将肩膀和躯干向右旋转，左肩和躯干稍微弯向地面，如图 2 所示。
• 另一侧重复拉伸动作。

接下来，拉伸背部肌肉：

• 双脚分开站立，面向椅背或长凳。
• 双手抓住长凳背面，如图 1 所示。
• 抓住长凳，保持脊柱挺直。身体向下移动，远离双手，直到感觉到两个腋窝附近有拉伸感，如图 2 所示。

现在开始锻炼腘绳肌。腘绳肌是大腿后侧的肌肉。进行这个拉伸动作时：

• 将高尔夫球杆放在肩后。站在台阶、矮桌或长凳旁。如图 1 所示，将右脚放在长凳上，右膝盖微微弯曲。
• 上半身向髋部弯曲。保持脊柱挺直，直到右大腿后侧感到舒适的拉伸感。
• 如图 2 所示，保持这一伸展动作，同时向左和向右转动背部和肩膀。
• 另一侧重复拉伸动作。

可以通过多种方式伸展髋部。首先试试这个坐姿伸展：

• 坐在椅子、矮桌子或长凳上。如图 1 所示，将右脚踝放在左大腿上。
• 用右前臂下压右膝盖。然后如图 2 所示，腰部前倾，直到感觉到右髋部受到轻轻拉伸。
• 另一侧重复拉伸动作。

尝试这个臀部和背部伸展：

• 坐在椅子、矮桌子或长凳上。将右脚踝放在左大腿上。抬起右膝，并用左手抓住，如图 1 所示。
• 保持脊柱挺直，右膝向上拉向左肩。您会感到右侧臀部有拉伸感。
• 将肩膀转向右侧，模仿上杆顶点时右髋的位置，如图 2 所示。
• 另一侧重复拉伸动作。

这是最后一个臀部拉伸动作：

• 右膝跪地，右手握住高尔夫球杆。将左脚放在身前，屈膝。如图 1 所示，将左手放在左腿上以保持稳定。
• 保持背部挺直，腹部肌肉收紧。然后身体前倾，将更多的重量转移到左腿上，如图 2 所示。会感觉到右侧臀部和大腿前部有拉伸感。
• 另一侧重复拉伸动作。

现在将手腕向上伸展：

• 将右臂放在身前，掌心朝下。
• 保持肘部伸直，用左手抓住手指顶部，轻轻拉起手腕。
• 另一侧重复拉伸动作。

将手腕也向下伸展：

• 将右臂放在身前，掌心朝下。
• 肘部伸直，左手轻轻地将手腕往下拉。会感觉到右前臂和手腕有拉伸感。
• 另一侧重复拉伸动作。

下面拉伸肩部：

• 双脚分开与肩同宽站立，就像准备打高尔夫球一样。如图 1 所示，用右手握住左肘。
• 保持左手拇指朝上，将左手腕向左手拇指弯曲。
• 将躯干向右旋转。
• 如图 2 所示，拉动左肘，直到感觉背部有拉伸感。
• 左手抓住右手肘部，拉伸右肩后侧。如图 3 所示，然后将躯干向左旋转。

最后，进行核心肌肉伸展运动：

• 如图 1 所示，站直，双脚分开与肩同宽，双臂交叉放在胸前。
• 如图 2 所示，屈膝，身体略微前倾。
• 如图 3 所示，在后摆动作中转动躯干。
• 如图 4 所示，从后摆位置的顶点继续运动至随球动作位置。
• 在家里时，您可以对着镜子尝试这种伸展运动，以检查挥杆的不同位置。

Jan. 05, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/golf-stretches/art-20546809