或许您只是刚开始迈出健身之路的第一步。或许您对运动很感兴趣，并希望改善您的成果。无论如何，都有必要制定全面的健身训练计划。请在您的健身项目中添加以下五个要素，制定一套均衡计划。

有氧运动，也称为有氧健身或耐力运动，是大多数健身训练项目的核心所在。有氧运动或锻炼会让您呼吸更快且更深。呼吸可促进血液中氧气的含量。心脏跳得更快，从而增加流向肌肉和回到肺部的血液流量。

有氧健身的效果越好，心脏、肺部和血管将氧气输送到全身的效率就越高。另外，做日常体力劳动可能会更容易。

有氧运动包括使用大量肌肉群和增加心率的任何身体活动，例如：

• 行走。
• 慢跑。
• 骑自行车。
• 游泳。
• 跳舞。
• 水中有氧运动。
• 扫树叶。
• 铲雪。
• 吸尘打扫。

卫生与公共服务部建议，大多数健康成人应每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或者中等强度和剧烈运动相结合。指南建议，一周内分散完成该运动量。为帮助减重或保持健康的体重，建议每周至少运动 300 分钟。您甚至可以将运动分解为几段较短的运动时间，并逐渐增加一天中的运动次数。任何运动都比完全不运动要好。

您也可以尝试高强度的间歇训练，也叫 HIIT。HIIT 是指短时间内做一些高强度活动，大约 30 秒。然后，将有约 1 至 2 分钟较轻活动的恢复期。例如，您可以在快步行走和放松行走之间转换。或者在快步行走时增加一些慢跑。

力量训练是健身训练计划的又一个关键部分。肌肉健身有助于增加骨骼强度和肌肉健康，并帮助保持健康体重或减轻体重。另外，还可以提高进行日常活动的技能。争取每周至少做两次所有主要肌肉群的力量训练。

大多数健身房提供许多阻力器械、自由重量器械及其他力量训练工具。不过，您无需为了获得力量训练的好处而成为健身房会员或购买昂贵的设备。

手持重物或自制重物（例如装满水或沙子的塑料软饮料瓶）可能同样有效。或者，可使用低成本的阻力带。将您自己的体重也算入。尝试俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和深蹲。

腹部、下背部和骨盆的肌肉称为核心肌肉。核心肌肉帮助保护背部，并连接上半身和下半身的活动。核心力量是全面健身训练项目的一大关键部分。

核心练习可以帮助训练支撑背部脊柱的肌肉，也能更有效地利用上半身和下半身的肌肉。什么才算核心练习？核心练习是指任何在不借助支撑的情况下利用身体躯干进行的运动。核心练习包括臀桥、平板支撑、仰卧起坐和健身球运动。

无论处于任何年龄，您都可以通过平衡运动来保持平衡力。老年人尤其应该考虑定期锻炼，以保持或改善平衡力。这点至关重要，因为平衡力会随着年龄的增长而逐渐退化。平衡力不良会导致跌倒和骨折。平衡锻炼可以帮助年长者预防跌倒并维持自理能力。

不过，所有人都可以受益于平衡训练。该项训练可以帮助稳定核心肌肉。尝试单腿站立更长时间，以提高稳定性。太极等活动也能改善平衡力。

柔韧性是身体素质的重要指标。在健身计划中加入伸展和柔韧性活动。伸展运动有助于提高柔韧性。提高柔韧性可以让您更轻松地完成许多日常活动。

伸展运动还可以改善关节活动度。伸展运动可帮助改善体态。定期进行伸展运动还可以缓解紧张和压力。

请考虑在锻炼后做些伸展运动，这时肌肉处于活跃状态，适合进行伸展。保持伸展动作至少 30 秒。如果想在锻炼前拉伸一下，请先热身。进行伸展运动前先步行或运动 5 至 10 分钟。

每次锻炼时都尽量包含伸展运动。如果不常运动，建议每周在热身后至少进行 2 到 3 次伸展运动，以保持柔韧性。瑜伽等运动也可以帮助保持柔韧性。

您可以制定自己的健身训练项目，或者寻求私人教练的帮助。但是，您的完整锻炼计划应该包含诸多部分，请务必将有氧健身、力量训练、核心练习、平衡训练以及柔韧性和伸展运动纳入锻炼计划。并非每次健身训练都需要涉及所有元素。但是，请将其加入到常规训练中，以帮助您终身保持身体健康。

March 10, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792