在踏上跑步机或走上跑步道之前，请考虑先做一个简短的热身运动。在锻炼后，还可以尝试简短的冷身环节。热身和冷身可能会让您的日常运动多出几分钟的时间。但这两个环节可能降低心脏和其他肌肉的压力。
热身和冷身一般是指以较慢的速度和较低的强度进行活动。
热身有助于让身体为有氧运动做好准备。热身运动能缓慢地暖化心脏和血管（也称为心血管系统），主要通过提高体温和增加肌肉血流量来实现这一点。热身还有助于降低肌肉酸痛，减少受伤风险。
运动后冷身可使心率和血压慢慢恢复到运动前的水平。对于马拉松运动员等耐力竞技运动员来说，冷身环节对控制血流可能尤为重要。冷身环节似乎对减轻运动后的肌肉僵硬和酸痛不起作用，不过这还需要进行更多研究。
关于热身和冷身环节是否能预防受伤，还存在争议。但适当的热身和冷身动作几乎没有任何风险。而且，这两个环节似乎还能让心脏和血管可以轻松地进入和结束运动状态。因此，如果时间允许，请尝试在日常锻炼中增加热身和冷身环节。
在计划开始锻炼之前先做好热身。一般来说，热身时应首先着重大肌肉群，如腿筋。然后，如有必要，可以针对自己的运动或活动进行更多的锻炼。
开始时，做所选运动的活动和动作模式。但要以低速、缓慢的节奏进行，并慢慢提高速度和强度。这种方式称为动态热身。热身可能会导致轻微出汗。但热身一般不会让人感到疲倦。
以下是一些热身活动的例子：
- 要为快步走热身，可慢走 5 到 10 分钟。
- 要为跑步热身，可快走 5 到 10 分钟。
- 要为游泳热身，可先慢慢游。然后在力所能及的范围内加快速度。
冷身运动与热身运动类似。一般来说，继续锻炼大约五分钟左右。但要放慢节奏，降低强度。
试试下面的冷身活动：
- 快走后冷身，可慢走 5 到 10 分钟。
- 跑步后冷身，可快走 5 到 10 分钟。
- 游泳后冷身，可慢慢绕圈游 5 到 10 分钟。
如果您在日常锻炼中做伸展运动，最好是在热身或缓和阶段后进行。这样，做伸展运动时肌肉能处于温暖状态。
伸展运动可以改善灵活性及关节活动度。做伸展运动还能让关节充分活动，有助于提高您在某些运动中的表现。但研究尚未证明伸展运动有助于预防肌肉酸痛或损伤。
要抽出时间定期进行有氧锻炼，再加上热身和冷身，这可能很困难。不过，只要发挥一点创造力，也许就能把这一切都安排好。例如，步行往返健身房，以此作为热身和冷身。
显示参考文献
- Warm up, cool down. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. Accessed March 23, 2023.
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Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517