饮食与运动密不可分。何时进食和吃什么将对运动体验产生重要影响。无论是日常健身还是备赛训练，考虑运动时的饮食都很重要。请考虑尝试以下饮食和运动建议。

如果您在早上运动，那么需要早点起床，留出充足时间，在运动前至少一小时吃完早餐。这样才能精力充沛地进行运动。

研究表明，运动前摄入碳水化合物可以帮助您在健身过程中提升表现。并且，碳水化合物也有助于您延长健身时间或增大健身强度。如果不进食，运动时可能会觉得行动迟缓或头重脚轻。

如果您打算在早餐后一小时内运动，那就吃一顿清淡的早餐。或者喝一杯运动饮料。以碳水化合物为主，以获得充足的能量。

合理的早餐选择包括：

• 全谷物或面包。
• 低脂牛奶。
• 果汁。
• 一根香蕉。
• 酸奶。

请记住，如果您通常在早上喝咖啡，那么在健身前喝一杯也是可以的。还要谨记，如果在运动前首次尝试某种食物或饮料，可能引起胃部不适。

运动前注意不要过度进食。一般指导原则建议：

• 大份量餐食。这类餐食应该在运动前至少 3 到 4 个小时摄入。
• 小餐或零食。这类餐食应在运动前约 1 到 3 个小时摄入。

运动前饮食过多可能会让您感觉迟钝。饮食过少则可能无法提供足够能量，令您无法在整个运动过程中保持体力。

大多数人在运动前和运动期间都可以吃一点零食，关键在于自身的感受。您可按照最适合自己的方式进食。如果健身的时间少于 60 分钟，那么在临运动前吃零食可能不会增加能量，但可以防止产生饥饿感。

如果健身的时间超过 60 分钟，在健身过程中摄入富含碳水化合物的食物或饮料可能有所帮助。合理的零食选择包括：

• 能量条。
• 香蕉、苹果或其他新鲜水果。
• 酸奶。
• 水果果昔。
• 全麦贝果或饼干。
• 低脂燕麦棒。
• 花生酱三明治。
• 运动饮料或稀释果汁。

如果您计划在用餐后几个小时锻炼，健康的零食尤其重要。

若有可能，在锻炼后两小时内吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的餐食。锻炼后进食可以帮助肌肉恢复并补充糖原储备。如果距离您的用餐时间超过两小时，可以考虑吃点零食。高质量的运动后食物选择包括：

• 酸奶和水果。
• 花生酱三明治。
• 低脂巧克力牛奶和普雷结脆饼。
• 有助于运动后恢复的果昔。
• 火鸡配全麦面包和蔬菜。

不要忘记补充水分。运动前、运动期间和运动后，您都需要摄入足够的水分帮助防止脱水。

要在运动时保持水分充足，美国运动医学学会建议：

• 在运动前 2 到 3 小时内饮用大约 2 至 3 杯水（473 至 710 毫升）。
• 在运动期间，每 15 至 20 分钟饮用半杯到 1 杯水（118 至 237 毫升）。根据您的体型和天气，调整饮水量。
• 运动期间每减轻一磅（0.5 千克）体重，运动后就要饮用大约 2 至 3 杯水（473 至 710 毫升）。

通常，饮水是补充体液流失的最佳方法。但是，如果您要运动 60 分钟以上，请饮用运动饮料。运动饮料可帮助保持体内电解质平衡。且其中含有碳水化合物，还能为您提供更多能量。

请记住，活动的持续时间与强度可帮助您决定摄入饮食的频率和种类。例如，与慢跑或步行数公里相比，跑马拉松需要摄入更多的食物能量。在进行长时间的体育赛事之前，尽量不要在饮食中添加任何新产品。最好的做法是在赛前已经尝试过相关产品并了解身体系统如何处理这些食物。

在饮食和运动方面，每个人都各有不同。因此，请留意您在运动过程中的感觉，以及您摄入的食物对您的整体表现有何影响。借助经验指导您在运动前后选择最适合您的饮食习惯。可以考虑通过日志记录的方法来了解您的身体对餐食和零食的反应，以便改变饮食，展现最佳表现。

March 01, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506