您在锻炼时是否很费力或几乎无法进行下去?正确的活动强度可以帮助您从体力活动中得到最大获益。您可以确保自己不会用力过猛或用力不足。下面来了解一下运动强度的含义，以及如何充分利用运动。

应以多大的运动强度进行锻炼？对于大多数健康的成年人，美国卫生与公共服务部建议采用以下运动指导意见：

• 有氧运动。每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧活动，或 75 分钟高强度的有氧活动，也可以将中等强度和高强度活动搭配进行。争取将该运动量分散在一周内几天或更长时间完成。

  为了更加有利于健康，指导意见建议每周进行 300 分钟或更长时间的中等强度有氧运动。此运动量可能有助于减重或保持减重效果。不过，即使是少量的身体活动也可能有所助益。每天进行多次短时间活动，可以增加运动量，并对健康有益。

  中等强度的有氧运动包括快走、骑单车、游泳或修剪草坪。高强度有氧运动包括跑步、游泳、繁重的庭院劳动或有氧舞蹈等活动。

• 力量训练。每周至少进行两次所有主要肌群的力量训练。只要每一项运动做一组，就能获得健康和健身益处。采用的重量和阻力水平，应使您在重复动作 12 到 15 次后感到肌肉疲劳即可。

  力量训练可能包括使用自由重量、举重机或阻力器材，还包括利用自身体重的活动，如攀岩或繁重的园艺劳动。或者尝试深蹲、平板支撑或弓步。

运动强度一般必须达到中等或剧烈的水平才能获益最大。就减重而言，活动强度越大或时间越长，燃烧的卡路里就越多。

运动的进展很重要，但应该循序渐进。运动量过大可能增加酸痛、损伤和倦怠的风险。如果您是运动新手，请从低强度运动开始，然后慢慢增加到中等或高强度。一般来说，为了安全起见，每周的活动量应增加 10 %左右。

想想进行运动的原因。想增强体质、减轻体重、参加比赛，还是想同时兼顾这些目标？您的答案将有助于决定适合您的运动强度。

要结合实际，不要把自己逼得太紧、太快。健身是一生的活动，而不是向终点线的最后冲刺。如果您有任何医疗状况或不确定运动强度，请咨询医疗护理专业人员。

当您进行步行或骑自行车等有氧运动时，运动强度与您感觉到的运动难度有关。还可以从呼吸和心率、是否出汗以及肌肉疲劳程度方面判断运动强度。

您可以通过以下两种基本方式衡量运动强度：

• 您的感觉。运动强度是一种主观测量方法，用于衡量您在进行体力活动时感觉到的运动强度，即“自觉运动强度”。您所感受到的体力消耗可能与别人做同样运动时的感受不同。例如，对您来说是高强度的跑步，对体能更好的人来说可能很轻松。

  感觉到的体力消耗不一定总是与心率水平相称，而且因人而异。但可将感觉到的体力消耗作为衡量体力消耗水平的一般性指标。如果您感觉很费力，则心率很可能比平时更高。

• 心率。心率能更真实地反映运动强度。一般而言，进行体力活动时心率越高，运动强度就越大。

您可以使用以下两种方法之一来衡量运动强度。如果您是技术控，可以使用带有心率监测器的健身智能手环检查心率。如果您觉得自己的身体和感受到的体力消耗相适应，则可能不需要监测器也能做得很好。

以下提示可以帮助您判断运动强度。

中等运动强度

中等强度的活动使人感觉有些吃力。以下提示可以帮助您判断运动强度属于中等强度：

• 呼吸急促起来，但没有气喘吁吁。
• 活动大约 10 分钟后，就开始微微出汗。
• 可以与人交谈，但无法唱歌。

剧烈运动强度

剧烈强度的活动有挑战性。以下提示可以帮助您判断运动强度属于剧烈强度：

• 呼吸急促深沉。
• 活动几分钟就开始出汗。
• 说不了几句话，就得停下来喘口气。

过度劳累

谨防经常给自己施加过多压力。如果您气短、疼痛或无法按计划长时间锻炼，那么运动强度可能超过了您的体能水平。稍微放慢速度，然后再逐渐增加强度。

衡量运动强度的另一种方法是查看进行体力活动时心脏的平均跳动速度。使用这种方法时，首先要计算出自己的最高心率。最高心率是心脏和血管系统（即心血管系统）在体力活动时所能承受的上限。

如果您身体健康，可以将年龄乘以 0.7，再以 208 减去总数，就可以算出您的大致最高心率。例如，如果您 45 岁，将 45 乘以 0.7 得出 31.5，再以 208 减去 31.5，得出的最高心率为 176.5。在这个例子中，这是运动时心脏每分钟应跳动的平均最大次数。

了解了自己的最高心率后，便能确定所需的目标心率区间。目标心率区间是您锻炼和调节心脏但不使其过度疲劳的水平。

美国心脏协会通常推荐以下心率目标：

• 中等运动强度：最高心率的 50% 至约 70%。
• 剧烈运动强度：最高心率的 70% 至约 85%。

如果您身体不好或刚刚开始运动项目，则尽量保持在目标心率区间的下限。然后，慢慢增加强度。如果您身体健康，并希望进行强度较大的运动，则可保持在该区间的上限。

如何确定目标心率区间。

使用在线计算器确定您所需的目标心率区间。

或者按照这个示例，使用储备心率（HRR）法估算目标心率区间。如果您剧烈运动时目标心率区间是 70% 至 85%，可以使用 HRR 方法来计算，具体如下：

• 将您的年龄乘以 0.7，再以 208 中减去总数，即可得出您的最高心率。
• 通过计算您在休息时每分钟心跳的次数来计算您的静息心率，例如早晨刚起床就去计算您的静息心率。一般成人的心跳频率在每分钟 60 到 100 次之间。
• 用最高心率减去静息心率，计算储备心率（HRR）。
• 将您的 HRR 乘以 0.7（70%）。将您的静息心率与这个数字相加。
• 将您的 HRR 乘以 0.85（85%）。将您的静息心率与这个数字相加。
• 当使用 HRR 计算您的目标心率区间时，这两个数字就是您剧烈运动强度的目标心率区间。剧烈运动时的心率一般应介于这两个数字之间。

例如，您的年龄是 45 岁，想使用 HRR 方法计算出剧烈运动的目标心率区间。遵循以下步骤：

• 首先，用 45 乘以 0.7，再用 208 减去总数，从而得出您的最高心率。最高心率是 176.5。
• 接下来，清晨第一件事就是检查您的静息心率。假设您的静息心率是每分钟 80 次。用 176.5 减去 80 来计算您的 HRR。那么您的 HRR 就是 96.5。
• 将 96.5 乘以 0.7（70%）得到 67.5，然后与静息心率 80 相加得到 147.5。这是您在 70% 强度下的目标心率。
• 将 96.5 乘以 0.85（85%）得到 82，然后与静息心率 80 相加得到 162.03。这是您在 85% 强度下的目标心率。
• 您剧烈运动的目标心率区间为每分钟 148 至 162 次，四舍五入为整数。

“区间”内

那么，如何知道自己是否处于目标心率区间呢？

使用健身智能手环，在运动时定期检查心率。

按照以下步骤来检查运动期间的心率：

• 稍停。
• 数脉搏 15 秒。如通过颈部称为“颈动脉”的血管检查脉搏，请将食指和中指放在颈部气管一侧。如检查手腕处的脉搏，请将两根手指放在手腕拇指一侧骨头和肌腱之间的血管（即桡动脉）上方。
• 将得到的数字乘以 4 来确定每分钟的心跳次数。

举例来说：您停止运动，然后测量您的脉搏 15 秒，测得 37 次心跳。将 37 乘以 4，得出 148。如果您是 45 岁，这将使您处于剧烈运动的目标心率区间，因为根据 HRR 方法计算得出的该年龄段目标心率区间为每分钟 148 至 162 次。如果您的心率低于或高于目标心率区间，请提高或降低运动强度。

目标心率提示

重要的是要注意，最高心率仅是通用指南。您的最高心率可能较高或较低，差异有时可高达每分钟 15 到 20 次。其他因素，如您的体力活动习惯、体能水平和健康状况都会影响您的目标心率范围。如果您想要一个更具体的范围，请与运动生理学家或私人教练讨论您的目标心率区间。

一般而言，仅专业运动员才可能需要获得非常具体的范围。他们计算目标心率的方法也可能略有不同，这可能导致目标心率范围有所差异。这些差异非常小，大多数业余运动员并不需要如此具体的范围。

还需注意的是，许多类型的药物（包括一些降血压药物）会降低最高心率，进而缩小目标心率区间。如果您因使用任何药物或身体状况而需要使用较小的目标心率区间，请向医护团队成员咨询。

研究还表明，间歇训练（包括在整个锻炼过程中，在强度较低的较长时间运动之间进行短时间（约 20 秒至 4 分钟）的高强度运动）具有良好的耐受性。即使是对于心脏病和 2 型糖尿病患者，这种训练方法也安全。此类训练还能非常有效地增强心脏和血管（也称心血管）功能、健身及帮助减重。

适合您健康和健身目标的运动强度可以让您从锻炼中获得最大收益。如果觉得锻炼强度不够或心率过低，就加快节奏。如果担心自己用力过猛或心率过高，那放缓点。

在开始剧烈运动之前，您可能需要与医疗护理团队成员进行沟通，他们可能会建议您先进行某些检查。对于糖尿病患者或具有一个以上心脏病风险因素的人以及 45 岁以上的男性和 55 岁以上的女性，可能会建议先进行某些检查。

Aug. 25, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887