核心力量训练能增强核心肌肉。核心肌肉包括腹部肌肉、背肌和骨盆周围的肌肉。拥有强壮的核心肌群，能够更轻松地完成多项体力活动。
可以在垫子或铺着地毯的地板上进行核心力量训练。在每次核心力量训练期间，自由深呼吸。专注于收紧最深的腹部肌肉以及咳嗽时感到收缩的肌肉（即腹横肌）。
争取每项运动做一组，重复 12 到 15 次。如果有背部问题、骨质疏松症或其他健康问题，在做这些核心力量练习之前，请先咨询医疗护理专业人员。
卷腹是一种经典的核心力量练习。做卷腹的步骤：
- 仰卧，将双脚放在墙上，使膝盖和臀部弯曲成 90 度角。收紧腹部肌肉。
- 将头和肩膀抬离地面。为避免颈部紧张，应将双手交叉放在胸前，而不是锁在脑后。保持这一姿势并进行三次深呼吸。
- 返回起始姿势，然后重复以上动作。
要同时增强多块肌肉的核心力量，可以尝试桥式运动，有时也叫背桥或臀桥：
- 仰卧，膝盖弯曲（上图）。背部保持中立位，不要弓起或压向地面。尽量不要倾斜臀部。收紧腹部肌肉。
- 将臀部抬离地面，直到臀部与双膝和双肩对齐（下图）。保持这一姿势并进行三次深呼吸。
- 返回起始姿势，然后重复以上动作。
单腿压腹是另一种常用的核心力量锻炼方法。进行该运动时需注意：
- 需要平躺并弯曲双膝（上图）。背部保持中立位，不要弓起或压向地面。避免倾斜双髋。收紧腹部肌肉。
- 将右腿抬离地面，使膝关节和髋关节弯曲成 90 度角。将右手放在右膝盖上（下图）。
- 用手抵住膝盖，同时利用腹部肌肉将膝盖推向手的一侧。手臂伸直。保持这一姿势并进行三次深呼吸。
- 回到起始姿势，左手和左膝重复以上动作。
要想更全面地增强核心力量，可以尝试单腿压腹运动：
- 双手交叉放在双膝上。用右手抵住左膝，同时将膝盖拉向手部（上图）。在身体中心进行推拉。保持姿势并进行三次深呼吸。然后用另一只手和腿重复此练习。
- 手放在膝盖外侧。将左手放在左膝侧（下图）。用手将腿向内推。同时，将膝盖推离中心，产生阻力。保持姿势并进行三次深呼吸。然后用另一只手和腿重复此练习。
在适应单腿压腹之后，可以尝试双腿压腹，增强核心力量：
- 需要平躺并弯曲双膝（上图）。背部保持中立位，不要弓起或压向地面。避免倾斜双髋。收紧腹部肌肉。
- 每次将双腿抬离地面，使膝盖和髋部弯曲成 90 度角。将双手放在膝盖上（下图）。
- 双手抵住膝盖，同时利用腹部肌肉将膝盖拉向双手。手臂伸直。保持这一姿势并进行三次深呼吸。
- 返回起始姿势，然后重复以上动作。
双腿压腹的这些变式也能增强核心力量：
- 对侧手放在对侧膝盖上。将两只手分别放在对侧膝盖上，朝向膝盖内侧（上图）。双臂会交叉在一起。双手抵住膝盖，同时将膝盖向双手方向拉。保持姿势并进行三次深呼吸。重复以上动作。
- 双手放在膝盖外侧。双手放在膝盖两侧（下图）。双手将膝盖向内推。同时，将膝盖推离中心，产生阻力。保持姿势并进行三次深呼吸。重复以上动作。
这种核心力量练习被称为“四足支撑”，有时也称为鸟狗式训练：
- 开始时，双手和双膝着地。双手位于肩膀正下方，头、颈与背部成一直线。收紧腹部肌肉。
- 右臂抬离地面，伸向前方。保持姿势并进行三次深呼吸。放下右臂，左臂重复动作。
- 将右脚抬离地面。收紧躯干肌肉以保持平衡。保持姿势并进行三次深呼吸。放下右腿，左腿重复上述动作。
- 如需增加难度，可同时抬起左臂和右腿。右臂和左腿重复动作。
另一种很好的核心力量练习叫做“改良版平板支撑”。进行平板支撑时，用双前臂和双脚将身体撑起，同时保持身体与臀部成一直线。进行改良版平板支撑的步骤：
- 俯卧。抬高身体，使前臂和膝盖着地。使头部、颈部与背部成一直线。双肘位于肩膀的正下方。收紧腹部肌肉。
- 通过挤压双肘和双膝而产生阻力。双肘和双膝均不能离开在地板上所处的位置。保持这一姿势并进行三次深呼吸。
- 返回起始姿势，然后重复以上动作。
要进行更多的核心力量练习，请尝试以下这些改良版平板运动：
- 俯卧。抬高身体，使前臂和膝盖着地。使头、颈和背部保持直线，将肩膀放在手肘的正上方。收紧腹部肌肉。
- 右臂抬离地面（上图）。保持姿势并进行三次深呼吸。左臂重复动作。
- 右腿抬离地面（下图）。保持姿势并进行三次深呼吸。左腿重复动作。
- 为了增加挑战性，请同时抬起左臂和右腿。右臂和左腿重复动作。
侧平板支撑锻炼您的稳定性，并通过锻炼身体侧面的肌肉来提高核心力量：
- 向左侧卧，用左前臂撑起身体（上图）。左肩处于左肘正上方，肩部、髋部和膝盖成一条直线。右臂置于体侧。
- 收紧腹部肌肉。保持姿势并进行三次深呼吸。右侧重复动作。
- 要增加挑战性，用左手保持平衡。髋部抬离地面，右手伸向天花板（下图）。保持姿势并进行三次深呼吸。右侧重复动作。
俯卧两头起是另一项有助于增强下背部力量的核心力量训练：
- 俯卧，在髋部下方放一条卷起的毛巾或一个小枕头以支撑背部。也可以用叠起的毛巾来支撑头部。收紧腹部肌肉。
- 右臂抬离地面（上图）。保持姿势并进行三次深呼吸。放下右臂，左臂重复动作。
- 右腿抬离地面（下图）。保持姿势并进行三次深呼吸。放下右腿，左腿重复上述动作。
显示参考文献
- Ratamess N. Resistance training exercises. In: ACSM's Foundations of Strength Training and Conditioning. 2nd ed. Kindle edition. Wolters Kluwer; 2022. Accessed June 16, 2023.
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Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-strength/art-20546851