水中运动是一项低冲击的活动，可以减轻骨骼、关节和肌肉的承压。水还提供自然阻力，有助于强健肌肉。

水中运动能带来若干健康益处，如促进心脏健康、减少压力、提高肌肉耐力和力量。在水中锻炼可以是一种把身体活动纳入生活的好方法。这也可以是老年人保持活力的有益方法。即使不会游泳也可以进行水中运动。如果您患有骨关节炎，水中运动也可以改善关节使用并减轻疼痛。

或许可以先试试水中行走。在大约齐腰深的水中，像在陆地上行走一样，摆动双臂穿过水池。不要踮着脚尖走路，保持后背挺直。收紧腹部肌肉，避免身体过于前倾或侧倾。

要增加双手和手臂在水中移动时的阻力，可戴上手蹼或其他阻力器材。水鞋有助于维持您在池底行走时的摩擦力。

水中运动

适应在齐腰深的水里行走后，可以试试在更深的水里行走。一边走，一边摆动双臂。保持背部挺直，收紧腹部肌肉，避免身体过于前倾或侧倾。

为了帮助您待在水面之上，可以尝试在两腿之间放一根浮条。确保浮条前低后高。如果您不会游泳，在深水区请穿上漂浮背心或系上漂浮腰带。要增加双手和手臂在水中移动时的阻力，可戴上手蹼。水鞋有助于维持您在池底行走时的摩擦力。

如果希望锻炼强度更高一些，可以尝试在深水区慢跑。

手蹼可以帮助您在水中强健肱二头肌和肱三头肌。戴上手蹼，站在齐腰深的水中，双臂向下，掌朝前，双肘贴近身体。

抬高前臂至水面，保持肘部紧贴身体，腕部伸直。然后调转方向，双手向下推，直至手臂伸直。重复 12 到 15 次，或者直至您感到疲劳为止。

水中哑铃是在水下产生阻力的泡沫哑铃。双臂垂于体侧。掌心朝上，握住水中哑铃手柄。将前臂抬至水面，肘部紧贴身体，腕部伸直。

然后翻转杠铃，使掌心朝向池底。双手向下推，直至手臂伸直。重复 12 到 15 次，或者直至您感到疲劳为止。

浮板可提供另一种阻力。站直，双腿自然分开，并收紧腹部肌肉。右臂向侧面伸直，双手握住浮板两端。

保持左肘紧贴身体，将浮板移向身体中心。回到起始姿势，重复 12 到 15 次或直至您疲劳为止。然后伸出左臂，在另一侧重复以上动作。

为强健腿部肌肉，将浮条绑在脚或水鞋周围。背靠泳池侧站在齐腰深的水中，双臂放在泳池边缘保持稳定。在身前伸直一条腿，然后曲膝至约 90 度位置。

回到起始姿势，重复 12 到 15 次或直至您感到疲劳为止。将浮条绑在另一只脚或水鞋上，用另一条腿重复以上动作。

任何年龄、体重或健康水平的人都可能从水中运动获取乐趣，无论是自行尝试还是报名参加课程。不妨了解一下当地健身中心或者游泳池提供的水中运动课程。

June 29, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aquatic-exercise/art-20546802