您刚买了一个新的运动追踪器，准备每天走 10,000 步。但这对您来说是一个合适的目标吗？这完全取决于您目前的健康水平和您想要达成的目标。

美国人平均每天步行 3000 到 4000 步，大约 2.4 到 3.2 千米（1.5 到 2 英里）。了解您现在每天走多少步是有益的，将其作为您的基准。然后，您就可以每两周增加 1000 步，朝着 10,000 步的目标前进。

如果您每天已经走了 10,000 多步，或者如果您相当活跃，并且想减重，则可能需要将每日步数目标设置得更高。

为何设定每日步数目标？行走是大多数人都可以使用的一种运动方式。无需任何特殊装备，您只需要准备具有支撑性的步行鞋即可。而且也无需办理健身中心昂贵的会员卡。

经常行走可能有助于降低出现以下常见健康问题的风险：

• 心脏病
• 肥胖症
• 糖尿病
• 高血压
• 抑郁症

美国卫生与公众服务部建议每周进行 150 分钟中等强度的运动，比如健步行走。但您不需要一下子就设定 150 分钟的目标。从您当前的运动量开始，每周逐渐增大运动量。

可以采用许多不同方式来分配每周这 150 分钟的运动量。有些人每周五天，每天运动 30 分钟。有些人每天运动多次，每次运动 10 分钟。

即使您的行走速度不够快，达不到中等强度运动的标准，它也同样有助于预防因久坐产生的健康问题。在您的日常生活中加入任何规律性的活动都是有益的。

确定目标后，尝试通过以下方法在日常生活中增加行走步数：

• 遛狗。如果您没有养狗，可以到动物收容所义务遛狗。或者与朋友一同遛狗，这样可兼顾社交和身体活动。
• 听音乐。节奏欢快或强烈的音乐可能会让活动更愉快，有助于激励您走得更远或更快。
• 全家一起参与。不要在下午看电影了，全家一起散步或远足。
• 当面交谈。走到同事的办公桌前当面交谈，不要发工作邮件。
• 等待期间踱步。在约会早到或候机时踱步，不要静坐。
• 安排工作日行走。在日历上写下短暂行走提醒，保持全天精力充沛。需要进行一对一会议？边走边谈。
• 把车停在远处。选择离入口较远的停车位。如果乘坐公共汽车，提前一站下车，然后步行走完剩下的路程。
• 走楼梯。即使是下楼也算作步数，也会燃烧卡路里。

今天计划走多远？您的目标取决于您的起点。但几乎每个人都能逐渐从多步行中获益。

March 23, 2020

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391