健身基础知识
开始健身计划可能是最有利于健康的事情之一。身体活动可以降低心脏病和癌症等疾病的患病风险。运动可以改善平衡感和协调性（平稳移动的能力）。还有助于减重和增强自尊。
运动对所有人都有好处，无论年龄、性别或体能如何。
对于大多数健康成人，美国卫生与公众服务部给出了以下运动指导原则：
-
有氧运动。每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动。或者每周进行至少 75 分钟的高强度有氧活动。也可以搭配进行中等强度和高强度的运动。争取将该运动量分散，在一周的几天内或更长时间内完成。
要获得更多健康益处，指导原则建议每周进行 300 分钟或更长时间的中等强度有氧运动。这个运动量可能有助于减重或保持减重效果。不过，即使是少量的身体活动也可能有所助益。每天进行多次短时间活动，可以增加运动量，并且对健康有益。
-
力量训练。每周针对所有主要肌肉群至少做两次力量训练。每一项运动做一组就足以对健康和健身有利。采用的重量或阻力水平使您在重复大约 12 到 15 次动作后感到肌肉疲劳即可。
定期运动可以帮助控制体重。定期运动可以降低患心脏病和某些癌症的风险。定期运动还可以使骨骼和肌肉更强壮。
如果您已经有一段时间没有运动，并且有健康问题，那您可能需要在启动新的健身计划之前咨询医疗护理专业人员。
在制定运动计划时，牢记您的健身目标。考虑您喜欢的运动和不喜欢的运动。考虑有哪些妨碍您运动的因素。找到适合您的方法，坚持健身计划。
开始健身计划并不难。慢慢开始，随着时间的推移逐渐增加强度。通过规划并把握好自己的节奏，可以让健身成为您受益终身的健康习惯。
伸展和柔韧性
伸展是所有运动项目的重要部分。有氧训练和力量训练计划有助于您的心脏和肌肉。伸展有助于关节在完整关节活动度内移动。这有助于关节更自由地移动，并帮助肌肉更好地工作。
在运动后都需要伸展您的主要肌肉群。这是在您进行肌肉热身的时候。热身后的肌肉更容易伸展，损伤风险也更小。
如果您不经常锻炼，您可能需要每周几次在短暂热身后做伸展运动，以维持您的关节在其完整关节活动度内的活动能力。
伸展时动作要轻缓。每个伸展动作保持约 30 秒并自然呼吸。尽量不要憋气。不要弹振，也不要保持让您感觉疼痛的伸展动作。在伸展过程中，您会感到肌肉变得更加紧绷。如果感到疼痛，则表示伸展过度。
动作轻缓，就像您在进行身体活动或运动中使用的动作一样，这可能会有帮助。例如，在打高尔夫球之前练习挥杆，或者在打网球之前练习发球。这样可以让肌肉和关节在关节活动度内运动，为锻炼做好准备。这称为动态拉伸。
有氧运动
有氧运动（提高心率的运动）可以使人更长寿、更健康。有氧运动能够降低健康风险、保持体重、增强心脏功能以及改善情绪。还可以降低全因死亡风险。
指导原则建议健康成人每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动。或者搭配进行中等强度和高强度的运动。要获得更多健康益处，指导原则建议每周至少进行 300 分钟的中等强度有氧运动。
不过，不需要一次性全部完成。例如，每周 5 天、每天快步走 30 分钟就符合指导原则建议。有氧运动可以分成多个较短时段完成，如在一天中进行几次散步休息。任何活动都比完全不动好。
还要尽量减少坐着的时间。每天坐的时间越久，出现代谢问题的风险就越高。坐的时间太长会对健康和寿命产生负面影响。
最近的研究报告称，间歇训练（短时间内进行较高强度的运动）对健康有显著益处。例如，尽可能快地跑步或步行 30 秒。然后以轻松的步伐步行 1 到 2 分钟。多次重复这个过程。
对于许多人来说，步行是有氧运动的绝佳选择。步行是最自然的运动方式之一。步行既安全又简单。只需一双合适的步行鞋，以及承诺每天进行有氧运动，您就可以开始健身之旅。
当然，您还可以选择其他有氧运动。其他比较受欢迎的有氧运动还包括游泳、骑自行车和慢跑。诸如跳舞、跳绳等活动也算有氧运动。发挥创意，运动起来。
力量训练
力量训练能帮助您强健肌肉并改善气色。通过执行定期力量训练计划，您可以减少体脂、增加骨骼强度、增加精瘦肌肉量，并更容易消耗热量。
力量训练并不像您想象的那么耗时。每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。但不要连续两天锻炼同一肌肉群。
主要肌肉群包括肩膀、手臂、胸部、腹部、背部、臀部和腿部。争取每项运动做一组。采用的重量或阻力水平使您在重复大约 12 到 15 次动作后感到肌肉疲劳即可。
力量训练可以在家中或在健身房进行。自由重量器械和负重器械是比较受欢迎的力量训练工具，但这些不是唯一的选择。
您可以使用阻力带进行力量训练，这种训练工具的费用不高。或者您甚至可以借助自身体重进行训练。动作标准对于预防损伤和获得最大收益非常重要。动作标准的话，您会发现自己的力量和耐力（即您能锻炼多久）随着时间的推移而提高。
运动营养
您对运动营养了解多少？
吃什么以及何时吃可能影响您在运动时的表现和感受。了解运动营养基础知识，可以帮助您的日常运动达到最佳效果。
运动营养注重始终保持良好的饮食习惯。但运动营养也可能注重可在体内分解以产生能量的食物，即碳水化合物。
例如，针对长时间比赛项目进行训练的运动员可能在比赛前几天需要摄入更多的碳水化合物。这样可以增强体力，有助于提高成绩。健身后需要摄入蛋白质来促进肌肉修复和生长。
当然，运动营养并不只是吃什么。什么时候吃也很重要。即将锻炼前不要吃太多。选择吃什么的时候，想想您打算进行什么强度的锻炼以及运动时长。全天都需要补充水等液体。进行高强度、长时间训练或在天气炎热时更要多喝水。
显示参考文献
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed June 9, 2023.
- Benefits of physical activity. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html. Accessed June 9, 2023.
- Tips to help you get active. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active. Accessed June 9, 2023.
- Peterson DM. The benefits and risks of aerobic exercise. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed June 9, 2023.
- Four types of exercise can improve your health and physical activity. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Accessed June 9, 2023.
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2022.
- Tips for starting physical activity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. Accessed June 9, 2023.
- 7 dynamic warm-ups, The Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/7-dynamic-warm-ups. Accessed June 9, 2023.
- Rothschild JA, et al. What should I eat before I exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: Current prospective and future directions. Nutrients. 2020; doi:10.3390/nu12113473.
- Miller M, et al. Sports nutrition. In: DeLee, Drez, and Miller's Orthopaedic Sports Medicine: Principles and Practice. 5th ed. Elsevier; 2020. https://www.clinicalkey.com. Accessed June 9, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/basics/strength-training/hlv-20049447