如果您听说过或了解过正念减压冥想（也叫正念减压法），您可能想知道如何练习它。了解如何进行正念减压法练习，以及它们对您有什么好处。

正念减压法是一种冥想，需要您专注于强烈地意识到您此刻的感受，而不需要解释或判断。正念减压法练习包括呼吸法、想象引导法和其他放松身心、帮助减轻压力的方法。

花太多时间计划、解决问题、白日做梦或思考负面的或胡乱的想法都会让您精疲力竭。因此您更有可能会经历压力、焦虑和抑郁症状。练习正念减压法可以帮助您把注意力从这种思考中转移出来，投入到您周围的世界中。

许多临床试验都研究过冥想。整体证据支持冥想对各种病症的有效性，包括：

• 压力
• 焦虑症
• 疼痛
• 抑郁症
• 失眠
• 高血压

初步研究表明，冥想对哮喘和纤维肌痛患者也有帮助。

冥想可以帮助您更加平衡地体会且更能接受各种思想和情绪。也已证明冥想可以：

• 提高注意力
• 减少职业倦怠
• 改善睡眠
• 改善糖尿病控制

有很多简单的方法来练习正念减压法，包括：

• 关注。在忙碌的世界里，很难放慢脚步关注细微小事。尝试花些时间调动触觉、听觉、视觉、嗅觉和味觉等所有感官来体验周边环境。例如，当您吃到喜欢的食物时，花时间细细品味，真正享受其中。
• 活在当下。尝试凡事都有意识地抱持开放、接受和敏锐态度。在简单的乐趣中找到快乐。
• 接受自己。像对待好朋友一样善待自己。
• 专注于您的呼吸。当您有消极想法时，不妨尝试坐下来，深呼吸，闭上眼睛。专注于呼吸，感受身体的每次呼吸。坐下来专注呼吸哪怕一分钟也会有所帮助。

您也可以尝试更多结构化的正念减压法练习，例如：

• 身体扫描式冥想。仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧，手掌朝上。按照从头到脚或者相反的顺序，慢慢地用意念依次关注身体的每个部位。感知与身体各部位有关的感受、情绪或想法。
• 静坐冥想。背部挺直，双脚平放在地板上，双手放在腿上，舒适地坐着。通过鼻子呼吸，专注于身体的每次呼吸。如果身体上的感觉或想法打断了您的冥想，注意这种体验，然后重新将您的注意力调整到呼吸上。
• 行走冥想。找一个 10 到 20 英尺（3 到 6 米）长的安静地方，开始慢慢地行走。专注于体验行走，感知站立的感觉和保持平衡的细微动作。当您行走到尽头时，转过身继续行走，保持感知自己的感觉。

这取决于您计划做什么样的正念减压法练习。

简单的正念减压法练习可以随时随地进行。研究表明，在户外活动中运用自己的感官尤其有益。

对于更加结构化的正念减压法练习，如身体扫描冥想或坐姿冥想，您需要专门留出时间在一个不会分心和不被打扰的安静环境下练习。您可以选择在清晨开始日常生活之前进行这种练习。

目标是每天练习正念减压法，大约持续六个月。随着时间的推移，您可能会发现正念减压法变得毫不费力。将它看做是重新认识自己和滋养自己生命的一种手段。

Oct. 11, 2022

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356