您已经熬过了半夜喂奶和换尿布的日子。但仍无法让 3 到 5 岁的孩子获得良好的睡眠。也许睡眠已经变成了一场意志的较量，或者您正在努力让孩子整夜安睡。

使用以下建议解决最常见的睡觉问题。

场景：每天晚上让孩子入睡总让您感到匆忙或者压力很大。

解决方法：建立一套让您和孩子都能平静的睡前习惯。这套习惯可以包括能让孩子平静下来的任何东西。例如：

• 让孩子泡个澡。
• 讲故事。
• 谈谈今天发生的事情。
• 播放舒缓的睡前音乐。

把孩子白天可以使用的所有电子设备在睡前一小时左右关掉；这会有帮助。这包括平板电脑、电视和其他带屏幕的设备。这些设备最好不进卧室。

此外，您或许该考虑取消睡前的任何玩耍时间。动态十足的玩耍（例如跑来跑去）可能激发孩子的精力。

把有些倦意但还醒着的孩子放到床上，盖好被子。然后道晚安。

尝试不同的方法，找到最适合您和孩子的睡前习惯。设立一套习惯后，就要每晚坚持。每晚也尽量保持同一时间睡觉。这样可以帮助孩子知道可以预期的情况，并建立起健康的睡眠模式。

场景：睡觉时间到了，孩子却不想睡。

解决方法：试着让全家保持晚间的安宁平静。如果家里每个人在就寝时间前都放慢节奏，孩子可能更愿意去睡觉。

但如果孩子能听到谈话声、笑声或来自其他房间的声音，孩子可能不想睡觉。

允许孩子熬夜常常让他们觉得精力充沛。但第二天却会疲惫不堪，昏昏沉沉。3 到 5 岁的孩子每天需要 10 到 13 个小时的睡眠时间（包括小睡）。这一年龄段的儿童通常醒得很早。因此，足够早的就寝时间对于确保孩子获得足够的睡眠至关重要。

如果孩子不想睡觉，采取坚定的态度。冷静地向让孩子传达，睡觉时间就是睡觉的时间。始终保持一致的态度。

场景：您孩子应该在晚上 8:30 睡觉。但当孩子准备好睡觉时，通常连您自己的睡觉时间都已经过了。

解决方法：如果孩子在睡觉时间毫无倦意，可能与白天的小睡有关。小睡时间尽量间隔至少 4 小时。孩子白天的小睡时间也不要太晚。

尽量让孩子每天在同样的时间小睡、就寝和起床。很多孩子会在这个年龄段的某个节点不再小睡。

场景：孩子想让您待在房间，直到自己完全睡着。

解决方法：帮助孩子获得安全感。从一套让孩子平静的睡前习惯开始。然后拿来孩子最喜欢的毛绒玩具、毛毯或玩具。确保上面没有纽扣、松散的丝带或其他可能导致孩子呛噎的东西。

如果可以让孩子更有安全感，留一盏夜灯或打开卧室门。然后确保孩子安全无虞。

采取这些基本措施之后，您可以尝试几种不同的方法，帮助孩子习惯独自入睡。选择一种每晚都可以照做的方法。以下每种方法都仅在您能够坚持的情况下才会奏效：

• 离开房间。如果孩子在您离开后或夜间叫您，您可以试着让孩子自己想办法入眠。

  如果您总是返回孩子床边，或者上床陪孩子睡觉，孩子可能就会记住这一点。也就可能觉得您在第二天晚上会有同样做法。

  您可以尝试让孩子脱离您的支持。每次查看孩子时，把返回孩子卧室前的时间延长。将查看时间限制在一两分钟。您可以安慰孩子，轻轻拍一拍孩子，但不要依偎。

• 采用“睡眠时间调整法”。如果这不起作用，可以尝试一种几乎相反的方法。这称为“睡眠时间调整法”。

  刚开始时，比平时晚一点让孩子上床睡觉，等到孩子犯困。如果孩子能在这个较晚的就寝时间入睡，在接下来的几周内逐渐地让孩子早点上床。在整个过程中，始终在正常时间叫醒孩子。

  如果孩子未能在较晚的就寝时间快速入睡，可以试着把孩子带出卧室 15 到 30 分钟，然后再把孩子放回床上。这可能有助于孩子将卧室和睡眠联系起来。

• 坐远一点。这种技巧需要您坐在孩子不远处，给予孩子平静的安慰，直至孩子睡着。在几周到几个月的时间里，逐渐让椅子远离床边，直至离开房间。

无论选择哪种方法，都要意识到，在情况好转前，孩子的沮丧感可能加重。因此，每晚保持一致并坚持方法很重要。

场景：哄孩子上床睡觉，转身却发现孩子在走廊里跟着您。

解决方法：如果孩子经常因为喝水、吃零食或找毛绒玩具而下床，试着建立睡前一套习惯，处理好这些需求。让孩子知道会发生什么。您可以说，“这是今晚最后一份零食。”也可以说，“这是最后一次上厕所。”

如果孩子仍因为这些事情起床，冷静地将孩子带回到床上。您可能需要多次重复此行为。确保每次以相同方式应对，这一点至关重要。

还有一个小办法是放把椅子在孩子床边坐好，然后逐渐把椅子慢慢移出房间。

场景：孩子做了个噩梦，开始哭闹或沮丧。

解决方法：尽快来到孩子身边，并提供安慰：

• 告诉孩子一切正常。
• 谈谈刚才的梦。让孩子知道，梦不是现实。
• 如果能减少恐惧，就给孩子留盏灯。
• 在孩子准备好后，试着哄孩子再次入睡。

学龄儿童（6 到 12 岁的儿童）最常做噩梦。但 6 岁以下的儿童也可能出现睡惊症。这与做噩梦不一样。

睡惊症会使熟睡的孩子突然感到害怕或恐慌。孩子可能会尖叫，或从床上坐起。一些儿童甚至会跳下床。但大多数时候，孩子不会完全醒来，第二天也不会记得发生了什么使其感到害怕的事情。

如果您的孩子有睡惊症，研究表明不应试图唤醒孩子。这样做可能会让孩子感到更加困惑或害怕。

情景：您疲于应付哭闹的孩子，所以向孩子发火。或者放手不管，任由孩子在电视机前或者您的床上入睡。

解决方法：睡眠之战考验父母的意志力。但是屈服于孩子的要求，或表现出生气或沮丧，都无法解决问题。

请记住，您在教孩子一项重要的技能，虽然这也在考验您的耐心。

当孩子在就寝时间表现良好时，给予奖励。例如，可以制作一张贴纸图表来记录孩子表现良好的夜晚。设定孩子可以达到的就寝时间或睡眠目标。如果孩子达到了目标，早上第一件事就是发一张贴纸。随着时间推移，您可以设定更大的目标。

您可能想知道，有没有可以帮助孩子睡得更好的应用程序。许多睡眠应用程序的开发人员声称这是他们的目标。问题是，他们的方法常常没有相应的研究支持。如果您想尝试使用应用程序，请让孩子的医务人员帮您选择。

一些公司还为儿童生产可穿戴睡眠记录器。但这些设备大多不适合 5 岁以下的儿童使用。等孩子长大一点后，记录器可能有助于孩子了解睡眠模式。

睡眠记录器包括戴在手腕上的设备。这类设备或许能让您了解佩戴者的睡眠时长和质量。与只能测量行动的老式记录器相比，测量动作和心率等信息的记录器可以提供更准确的结果。

尽管如此，一些研究人员表示，当心不要过度解读睡眠记录器的结果。

睡眠是孩子需要学习的一项重要技能。个中关键是找到有效的睡眠习惯，并坚持下去。好处则是全家人都能睡个好觉。

April 21, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/child-sleep/art-20044338