每天 15 分钟，锻炼背部肌肉

背痛是许多人每天都要应对的常见问题。运动通常有助于缓解背痛并防止进一步不适。以下运动可以拉伸并加强背部和支撑背部的肌肉。

刚开始时，每项运动重复几次。然后增加运动的次数，因为这对您而言会变得越来越容易。如果您因持续背痛或在背部损伤后开始运动计划，请咨询物理治疗师或医疗护理团队的其他成员，了解对您而言安全的活动。

仰卧并弯曲双膝，双脚平放在地面（A）。双手拉起一侧膝盖并压向胸部（B）。收紧腹部肌肉，然后让脊椎与地面贴合。保持 5 秒。回到起始姿势，另一条腿重复以上动作（C）。回到起始姿势。然后双腿同时重复这套动作（D）。每个拉伸重复 2 到 3 次。如果可能，早晚各做一次全套动作。

仰卧并弯曲双膝，双脚平放在地面（A）。肩部紧贴地面，将弯曲的膝盖缓慢弯向一侧（B）。保持 5 到 10 秒。缓慢回到起始姿势（C）。换另一侧重复以上动作（D）。每个拉伸重复 2 到 3 次。如果可能，早晚各做一次全套动作。

仰卧并弯曲双膝，双脚平放在地面（A）。收紧腹部肌肉，使下背部向上，离开地面（B）。保持五秒钟，然后放松。背部放平，将肚脐压向地面（C）。保持五秒钟，然后放松。重复以上动作。一开始每天重复 5 次，逐渐增加到每天重复 30 次。

仰卧并弯曲双膝，双脚平放在地面（A）。躺在地板上，放松肩膀和头部，收紧腹部和臀部肌肉。然后抬高髋关节，从膝盖到肩膀呈一条直线（B）。保持该姿势不变，进行三次深呼吸。回到起始姿势并重复上述动作。一开始每天重复 5 次，慢慢增加到每天重复 30 次。

跪姿，双膝和双手着地（A）。缓慢弓起背部，感觉在把腹部拉向天花板，同时头部向下（B）。然后缓慢让腹背部塌向地板，同时头部向上（C）。回到起始姿势（A）。重复 3 至 5 次，每天两次。

坐在没有扶手的椅子或凳子上。把右腿交叉放在左腿上。左肘置于右膝外侧，身体扭向右侧并拉伸（A）。保持 10 秒。另一侧重复上述动作（B）。每侧拉伸重复 3 至 5 次；每天进行两组拉伸。

坐在没有扶手的椅子或凳子上（A）。保持坐直，同时将肩胛骨向中间挤压（B）。保持五秒钟，然后放松。进行 3 至 5 次，每天两次。

Hartigan C. Exercise-based therapy for low back pain. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed April 19, 2023.
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Aug. 15, 2023

成人健康