启动一项健身计划可能是您为自己的健康所做的最棒事情之一。身体活动有助于降低罹患慢性疾病的风险，并能改善平衡与协调能力。此外，身体活动还有助于减轻体重、改善睡眠质量并提升自尊。仅需五步即可启动健身计划。
1. 测量您的健康水平
您可能对自己的健康状况有所了解。但要确切了解。在开始计划之前了解您的健康水平，并记录您的得分。使用得分作为基准，用来衡量您的进步。
为测量您的有氧和肌肉健康度、柔韧性及身体成分，请记录：
- 在行走 1 英里（1.6 千米）之前和之后即刻的脉搏率。
- 行走 1 英里（1.6 千米），或者跑步 1.5 英里（2.41 千米）需要多长时间。
- 您一次可以做多少个标准或跪姿俯卧撑。
- 您的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和肘关节的活动度。
- 大概肚脐位置的髋骨正上方的腰围。
- 体重指数（BMI）。
2. 制定健身计划
每天进行运动说起来很容易。但您需要有一个计划。制定健身计划时，应注意以下几点：
- 思考健身目标。 您制订健身计划的目的是否为帮助减重？ 或者是否有其他原因，例如备战马拉松？ 明确的目标可能有助于您衡量进步并保持动力。
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制定平衡的运动安排。 每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动，或每周至少进行 75 分钟剧烈的有氧运动。也可以将中等强度和高强度活动搭配进行。争取在每周大多数日子里坚持运动。
为了更加有利于健康，每周进行至少 300 分钟的中等强度有氧运动。这个运动量可能有助于减重或保持减重效果。
每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。只要每一项运动做一组，就能获得健康和健身益处。选择一个足够重的重量或阻力水平，在重复 12 到 15 次后会感到肌肉疲劳。
- 请缓慢开始、循序渐进。 如果您不熟悉运动，开始时需谨慎小心。然后慢慢增加到中等或高强度。目标是每周活动量的增幅不超过 10%。如果您出现受伤或某种医疗状况，请咨询医务人员或健身专业人员。你们可以一起制定一个健身计划，逐步且稳定地提高您的关节活动度、力量和耐力。
- 把运动纳入日常生活。 安排时间进行锻炼可能是一项挑战。为方便起见，可以像安排约会一样安排时间锻炼。做出计划，可以在跑步机上行走时观看您喜欢的节目。边骑固定自行车边看书，或在工作休息时散步。
- 计划纳入不同的运动。 进行不同的运动（称为交叉训练）可以避免厌倦日常锻炼。进行低强度的交叉训练活动也能降低您受伤或过度使用某一特定肌肉或关节的风险。低强度运动包括骑自行车或水中运动。每次锻炼时，请选择不同的运动，专注于身体的不同部位。可以选择在某一天散步或游泳，然后在第二天进行力量训练。
- 尝试高强度间歇训练。 在高强度间歇训练中，您将交替进行短时高强度活动（10 到 30 秒）与低强度活动（恢复期）。
- 留出恢复时间。 许多人在健身计划开始时充满活力。但可能因为锻炼时间过长或强度过大，导致在肌肉和关节酸痛或受伤后放弃。为身体安排休息和恢复的时间。
- 写下计划。 写下计划可能有助于您坚持。
3. 集齐装备
您可能要先挑选一双运动鞋。请一定根据想进行的活动类型挑选鞋子。例如，跑鞋比交叉训练鞋轻，但交叉训练鞋的支撑性能更好。
如果您计划购买健身器材，请选择实用、有趣且易于使用的器材。在购买某些类型的健身器材之前，可以先在健身房或健身中心试用一下。
对于智能设备或其他活动跟踪设备，可以尝试使用健身应用程序。可以使用这些程序来追踪步行距离、燃烧的卡路里或检测心率。
4. 开始行动
现在您已经做好准备，可以开始行动了。如果您要开始健身计划，请记住以下建议：
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循序渐进。 通过轻松行走或轻柔的拉伸来充分热身和放松。然后加快到可以持续 5 到 10 分钟而不会过度疲劳的节奏。
随着耐力增强，可以逐步增加运动时间。一周中的大多数日子里，每天坚持锻炼 30 到 60 分钟。
- 分散锻炼。 不需要一次完成所有锻炼，增加全天运动量。即使每天进行几次短时间的锻炼，您仍然可以从有氧运动中获益。而且多次短时间锻炼可能比一次 30 分钟的锻炼更适合您的日程安排。随便什么活动都比不动好。
- 发挥创意。 可以散步、骑自行车和划船。但不要止步于此。您还可以周末与家人一起远足，或者晚上跳个交谊舞。找一些自己喜欢的活动，加入到健身计划中。
- 留意自己的身体反应。 如果感到疼痛、气短、头晕或恶心，休息一下。您可能把自己逼得太紧。
- 灵活调整。 如果感觉不好，允许自己休息一两天。
5. 检查进度
开始计划六周后评估您的健康状况，然后每隔几个月重新评估一次。您感觉如何？ 您可能需要增加更多运动时间。或者，您可能会发现您的运动量恰好达到您的健身目标。
如果您失去动力，请设定新的目标或试试新的活动。与朋友一起锻炼或参加健身中心的课程。
开始运动计划是一个重要的决定。但是不一定要进行高强度运动。通过精心计划并调整自己的节奏，您可以开始持续一生的健康习惯。
