积极运动对减重和维持体重至关重要。身体在运动时会消耗更多的能量（以卡路里为单位）。卡路里的消耗多于摄入则会导致体重下降。
为了减重，大多数人需要减少摄入的卡路里数量，并增加运动。这可以参考《美国居民膳食指南（2020-2025）》。通常，这意味着若要每周减重 0.7 千克（1.5 磅），您需要每日少摄入 500 至 750 卡路里的热量。
减重也可能包括其他因素。由于身体随时间发生变化，随着年龄的增长，您可能需要少摄入更多的卡路里，才能继续减重或维持体重不变。
饮食或运动：哪一个更重要？
两者都很重要。饮食比身体活动对减重的影响更大，但身体活动（包括运动）防止减重后反弹的效果更好。
仅靠饮食减重而不进行身体活动会让人变得更虚弱。这是因为存在年龄相关的骨密度和肌肉量流失。在减重计划中加入抗阻训练和有氧运动，有助于防止骨骼和肌肉流失。
下面是美国卫生与公众服务部针对美国大多数健康成人制定的运动指南：
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有氧运动。 每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动。或者，每周进行 75 分钟的高强度有氧运动。您也可以两种类型各进行一半。
争取在每周大多数日子里坚持运动。为获得更多的健康益处，争取每周进行至少 300 分钟的中等强度有氧运动或 150 分钟的高强度运动。这个运动量可能有助于减重或保持减重效果。不过，即使是少量的身体活动也可能有所助益。每天进行多次短时间活动，可以积少成多，对健康非常有益。
- 力量训练。 每周至少对所有主要肌肉群做两次力量训练。每一项运动做一组就足以对健康和健身有利。采用的重量或阻力水平使您在重复大约 12 到 15 次动作后感到肌肉疲劳即可。
中等强度的有氧运动包括快走、骑单车、游泳和修剪草坪。
高强度有氧运动包括跑步、快速游泳多个往返、繁重的庭院劳动和有氧舞蹈等活动。
力量训练可包括使用哑铃或负重器械、自身体重、阻力带或攀岩等活动。
我燃烧了多少卡路里？
此列表显示了进行一小时特定运动时的卡路里燃烧量。这是基于体重为 73 千克（160 磅）的人计算的燃烧量。您的卡路里燃烧量取决于运动类型、运动强度、体重和其他因素。
| 活动一小时 | 160 磅（73 千克） |
| 低强度有氧运动 | 365 |
| 水中有氧运动 | 402 |
| 休闲骑行，时速 < 16 公里/小时（10 英里/小时） | 292 |
| 交际舞 | 219 |
| 中等强度椭圆机训练 | 365 |
| 自带球杆高尔夫运动 | 314 |
| 徒步 | 438 |
| 跑步，8 公里/小时（5 英里/小时） | 606 |
| 高山滑雪 | 314 |
| 轻度或中等强度游泳 | 423 |
| 步行，5.6 公里/小时（3.5 英里/小时） | 314 |
根据 Ainsworth BE 等人的 2011 年版《身体活动纲要》：A second update of codes and MET values. 体育与运动中的医学与科学。2011 年；43:1575。
记住，为了减重或防止体重随着年龄的增长而增加，您需要少吃多动。多运动意味着在生活中增加更多的身体活动。
