在踏上跑步机或跑步道之前，请考虑先做一个简短的热身运动。锻炼后也要尝试简短的放松环节。热身和放松可能会让您的日常锻炼多出几分钟时间。但这两个环节可能还会减轻心脏和其他肌肉的压力。
为何热身和放松
热身和放松一般是指以较慢的速度和较低的强度进行活动。
热身有助于让身体为有氧运动做好准备。热身运动能缓慢地暖化心脏和血管（也称为心血管系统），主要通过提高体温和增加肌肉血流量来实现这一点。热身还有助于降低肌肉酸痛，减少受伤风险。
运动后放松可使心率和血压慢慢恢复到运动前的水平。对于马拉松运动员等耐力竞技运动员来说，放松环节对控制血流可能尤为重要。放松环节似乎对减轻运动后的肌肉僵硬和酸痛不起作用，不过这还需要进行更多研究。
关于热身和放松环节是否能预防受伤，还存在争议。但适当的热身和放松动作几乎没有任何风险。而且，这两个环节似乎还能让心脏和血管可以轻松地进入和结束运动状态。因此，如果时间允许，请尝试在日常锻炼中增加热身和放松环节。
如何热身
开始锻炼前要做热身运动。一般来说，热身时应首先关注大肌肉群，如腿筋。然后，如有必要，可以根据自己的运动或活动项目进行更有针对性的锻炼。
开始时，做所选运动的活动和动作模式。但要以低速、缓慢的节奏进行，并慢慢提高速度和强度。这称为动态热身。热身可能会轻微出汗，但通常不会让人感到疲倦。
下面是热身活动的一些例子：
- 快步走前的热身：慢走 5 到 10 分钟。
- 跑步前的热身：快走 5 到 10 分钟。
- 游泳前的热身：先慢慢游，然后在力所能及的范围内加快速度。
如何做放松运动
放松运动与热身运动类似。一般来说，继续锻炼大约五分钟左右。但要放慢节奏，降低强度。
试试下面的放松活动：
- 快走后放松，可慢走 5 到 10 分钟。
- 跑步后放松，可快走 5 到 10 分钟。
- 游泳后放松，可慢慢绕圈游 5 到 10 分钟。
拉伸略谈
如果您在日常锻炼中包括了拉伸运动，最好是在热身或放松之后进行。这样，做拉伸运动时肌肉能处于温暖状态。
拉伸运动可以提高关节的灵活性和活动度。做拉伸运动还能让关节充分活动，有助于提高您在某些运动中的表现。但尚未有研究证明拉伸运动有助于预防肌肉酸痛或损伤。
善待您的身体
要抽出时间定期进行有氧锻炼，再加上热身和放松，这可能很困难。不过，只要发挥一点创造力，也许就能把这一切都安排好。例如，步行往返健身房，以此作为热身和放松。
