运动强度：如何衡量

锻炼时，您感觉吃力还是几乎不费力？ 正确的活动强度可以帮助您从身体活动中得到最大获益。您可以确保自己不会用力过猛或用力不足。下面来了解一下运动强度的含义，以及如何充分利用运动。

锻炼强度应该多大？ 对于大多数健康成人，美国卫生与公众服务部提出了以下运动指南：

• 有氧运动。 每周至少进行 150 分钟中等强度的有氧运动，或每周至少进行 75 分钟剧烈的有氧运动。也可以将中等强度和高强度活动搭配进行。争取将该运动量分散，在一周的几天内或更长时间内完成。

  为了更加有利于健康，指南建议每周进行 300 分钟或更长时间的中等强度有氧运动。这个运动量可能有助于减重或保持减重效果。不过，即使是少量的身体活动也可能有所助益。每天进行多次短时间活动，可以积少成多，并对健康有益。

  中等强度的有氧运动包括快走、骑单车、游泳或修剪草坪。高强度有氧运动包括跑步、游泳、繁重的庭院劳动或有氧舞蹈等活动。

• 力量训练。 每周至少进行两次所有主要肌群的力量训练。只要每一项运动做一组，就能获得健康和健身益处。选择一个足够重的重量或阻力水平，在重复 12 到 15 次后使肌肉疲劳。

  力量训练可能包括使用自由重量、举重机或阻力器材，还包括利用自身体重的活动，如攀岩或繁重的园艺劳动。或者尝试深蹲、平板支撑或弓步蹲。

运动强度一般必须达到中等或剧烈的水平才能获益最大。对于减重来说，运动强度越高、时间越长，燃烧的卡路里就越多。

运动的进展很重要，但应该循序渐进。运动量过大可能增加酸痛、损伤和倦怠的风险。如果您刚开始锻炼，可以从低强度开始。然后慢慢增加到中等或高强度。一般来说，为了安全起见，每周的活动量应增加 10% 左右。

想想进行运动的原因。您要改善自己的健康状况、减重、比赛训练还是兼而有之？ 您的答案将有助于决定适合您的运动强度。

现实一点，不要把自己逼得太紧、太快。健身是一生的承诺，而不是冲刺终点线。如果您有任何医疗状况或不确定运动强度，请咨询医务人员。

您进行步行或骑自行车等有氧运动时，运动强度与您感觉到的运动难度有关。还可以从呼吸和心率、是否出汗以及肌肉疲劳程度方面判断运动强度。

可以通过以下两种基本方式衡量运动强度：

• 您的感觉如何。 运动强度是一种主观测量方法，用于衡量您在进行体力活动时感觉到的运动强度，即“自觉运动强度”。您所感受到的体力消耗可能与别人做同样运动时的感受不同。例如，对您来说感觉很艰难的奔跑，对于更健康的人而言，感觉就像是简单的锻炼。

  感觉到的体力消耗不一定总是与心率水平相称，而且因人而异。但可将感觉到的体力消耗作为衡量体力消耗水平的一般性指标。如果您认为自己很努力，那么您的心率可能会比平时高。

• 您的心率。 心率能更真实地反映运动强度。一般而言，进行体力活动时心率越高，运动强度就越大。

可以使用两种方法来衡量运动强度。如果您是技术控，可以使用带有心率监测器的健身智能手环检查心率。如果您觉得自己的身体和感受到的体力消耗相适应，则可能不需要监测器也能做得很好。

以下一些提示有助于判断自己的运动强度。

适度活动感觉有点难。以下内容暗示运动强度处于适度水平：

• 呼吸加快，但未喘不过气。
• 活动大约 10 分钟后，开始微微出汗。
• 可以与人交谈，但无法唱歌。

剧烈活动听起来有挑战性。以下内容暗示运动强度处于剧烈水平：

• 呼吸深沉急促。
• 活动几分钟就开始出汗。
• 说几个字就要停下来呼吸。

注意不要经常把自己逼得太紧。如果出现气短、疼痛或者不能按照计划锻炼，那么您的运动强度可能超出体质水平。降低一点强度，然后再逐渐增大强度。

衡量运动强度的另一种方法是查看进行身体活动时心脏的平均跳动速度。使用这种方法时，首先要计算出自己的最高心率。最高心率是心脏和血管系统（即心血管系统）在身体活动时所能承受的上限。

如果您身体健康，可以将年龄乘以 0.7，再以 208 减去得数，就可以算出您的大致最高心率。例如，如果您 45 岁，将 45 乘以 0.7 得出 31.5，再以 208 减去 31.5，得出的最高心率为 176.5。在这个例子中，这是运动时心脏每分钟应跳动的平均最大次数。

了解了自己的最高心率后，便能确定所需的目标心率区间。目标心率区间是您锻炼和调节心脏但不使其过度疲劳的水平。

美国心脏协会通常推荐以下心率目标：

• 中等运动强度：最高心率的 50% 到 70%。
• 剧烈运动强度：最高心率的 70% 到 85%。

如果您身体不好或刚刚开始运动项目，则尽量保持在目标心率区间的下限。然后，慢慢增加强度。如果您身体健康，并希望进行强度较大的运动，则可保持在该区间的上限。

使用在线计算器确定您所需的目标心率区间。

或者按照这个示例，使用储备心率（HRR）法估算目标心率区间。如果您的目标心率在 70% 到 85% 的剧烈运动范围内，可以使用 HRR 法计算如下：

• 将您的年龄乘以 0.7，再从 208 减去该乘积，即可得出您的最高心率。
• 通过计算您在休息时每分钟心跳的次数来计算您的静息心率，例如早晨刚起床就去计算您的静息心率。成人的心跳频率一般在每分钟 60 到 100 次之间。
• 用最大心率减去静息心率，得出储备心率（HRR）。
• 将 HRR 乘以 0.7（70%）。将结果和您的静息心率相加。
• 将 HRR 乘以 0.85（85%）。将结果和您的静息心率相加。
• 使用 HRR 计算目标心率区间时，这两个数字就是您剧烈运动强度下的目标心率区间。剧烈运动时您的心率一般应介于这两个数字之间。

例如，您的年龄是 45 岁，想使用 HRR 方法计算出剧烈运动的目标心率区间。遵循以下步骤：

• 首先，用 45 乘以 0.7，再用 208 减去总数，从而得出您的最高心率。最高心率是 176.5。
• 然后，早上醒来后首先测试您的静息心率。假设您的静息心率是每分钟 80 次。用 176.5 减去 80 来计算您的 HRR。那么您的HRR 就是 96.5。
• 将 96.5 乘以 0.7（70%）得到 67.5，然后与静息心率 80 相加得到 147.5。这是您在 70% 强度下的目标心率。
• 现在将 96.5 乘以 0.85（85%）得到 82，然后与您的静息心率 80 相加得到 162.03。这是您在 85% 强度下的目标心率。
• 您剧烈运动的目标心率区间为每分钟 148 到 162 次，四舍五入为整数。

那么，如何知道自己是否处于目标心率区间呢？

使用健身智能手环，在运动时定期检查心率。

或者按照以下步骤来检查运动期间的心率：

• 暂作停顿。
• 数脉搏 15 秒。如通过颈部称为“颈动脉”的血管检查脉搏，请将食指和中指放在颈部气管一侧。如检查手腕处的脉搏，请将两根手指放在手腕拇指一侧骨头和肌腱之间的血管（即桡动脉）上方。
• 将得到的数字乘以 4 来确定每分钟的心跳次数。

举例来说：在您停止运动后测量您的脉搏 15 秒，测得 37 次跳动。把 37 乘以 4，得到 148。如果您已经 45 岁了，得到这一数字就意味着您处于剧烈运动强度下的目标心率区，因为使用HRR 方法算出您这个年龄段的目标心率区是每分钟 148 到 162 次。如果您的心率低于或高于目标心率区间，请提高或降低运动强度。

重要的是要注意，最高心率仅是通用指南。您可能高于或低于最高心率，有时差距达每分钟 15 至 20 次。其他因素，如您的身体活动习惯、体能水平和健康状况都会影响您的目标心率范围。如果您想要一个更具体的范围，请与运动生理学家或私人教练讨论您的目标心率区间。

一般而言，仅专业运动员才可能需要获得非常具体的范围。他们计算目标心率的方法也可能略有不同，这可能导致目标心率范围有所差异。这些差异非常小，大多数业余运动员并不需要如此具体的范围。

还需注意的是，许多类型的药物（包括一些降血压药物）会降低最高心率，进而缩小目标心率区间。如果您因使用任何药物或身体状况而需要使用较小的目标心率区间，请向医护团队成员咨询。

研究还表明，间歇训练（包括在整个锻炼过程中，在强度较低的较长时间运动之间进行短时间（约 20 秒至 4 分钟）的高强度运动）具有良好的耐受性。即使是对于心脏病和 2 型糖尿病患者，这种训练方法也是安全的。此类训练还能非常有效地增强心脏和血管（也称心血管）功能、健身及帮助减重。

适合您健康和健身目标的运动强度可以让您从锻炼中获得最大收益。如果觉得锻炼强度不够或心率过低，就加快节奏。如果您担心自己用力过猛或者心率过高，请降低一些强度。

在开始剧烈运动之前，您可能需要与医护团队成员进行沟通，他们可能会建议您先进行某些检查。这可能适用于患有糖尿病或具有多种心脏病风险因素的人及 45 岁以上的男性和 55 岁以上的女性。