药物是行之有效的偏头痛治疗和预防方法。但是，药物只是治疗和预防的一部分。照顾好自己以及了解偏头痛发作时的应对方法同样重要。

选择有利于整体健康的生活方式，也可以降低偏头痛的发作次数，并减轻偏头痛引起的疼痛。

将药物与行为措施和生活方式相结合，往往是治疗偏头痛最有效的方法。

出现偏头痛的初始征兆时，不妨休息一下，如果可能，先停下您正在做的事情。

• 关灯。光线和声音会使得偏头痛疼痛加剧。在昏暗且安静的房间里放松。能睡就睡吧。
• 试试温度疗法。热敷或冷敷头部或颈部。冰袋有麻木作用，可能有助于缓解疼痛。热敷包和电热垫可以放松紧绷的肌肉。温水冲澡或泡澡也有类似的效果。

• 少量喝含咖啡因饮料。摄入少量咖啡因有助于缓解早期偏头痛。咖啡因还可能增强对乙酰氨基酚（泰诺等）和阿司匹林的止痛效果。

  不过，还是小心为好。经常摄入过多咖啡因会导致以后出现戒断性头痛。在一天较晚的时候摄入咖啡因可能会影响睡眠，而睡眠也会影响偏头痛。

偏头痛可能会使您无法入睡或在夜间醒来。同样，偏头痛通常是由夜间睡眠不佳引发的。

下面是一些助眠小窍门。

• 建立规律的睡眠时间。每天同一时间起床和上床睡觉，甚至周末也是如此。如果您在白天午睡，请尽量缩短时间。午睡超过 20 至 30 分钟可能会干扰夜间睡眠。

• 在一天结束时放松一下。任何可以帮助您放松的事情都可以促进更好的睡眠：听舒缓的音乐、泡个热水澡或者读一本喜欢的书。

  但是睡觉前要注意饮食。剧烈运动、暴饮暴食、咖啡因、尼古丁和酒精都会影响睡眠。

• 减少分心。把您的卧室留给睡眠和亲密关系。不要看电视或拿工作材料上床。关上您的卧室门。使用风扇消除干扰噪声。
• 不要努力尝试入睡。您越努力入睡，您就会感觉越清醒。如果您无法入睡，可以读书或做其他安静的活动，直到您变得昏昏欲睡。
• 检查用药。含有咖啡因或其他兴奋剂的药物（包括一些治疗偏头痛的药物）可能会干扰睡眠。

您的饮食习惯可能会影响您的偏头痛。请记住一些基本原则：

• 一致性。每天大约在同一时间用餐。
• 不要跳餐。空腹会增加患偏头痛的风险。
• 记录食物日记。记录所食用的食物和出现偏头痛的时间，以帮助确定潜在的食物诱因。
• 避免食用会引发偏头痛的食物。如果怀疑某种食物会引发偏头痛，则暂停食用该食物，看看会怎么样。这类食物可能包括熟成干酪、巧克力、咖啡因或酒精。

身体活动期间，身体会释放某些化学物质来阻隔脑部疼痛信号。这些化学物质还有助于缓解焦虑和抑郁症，这两种状况都可能加剧偏头痛。

肥胖症也会增加慢性头痛的风险。通过运动和饮食维持健康体重可能也有助于管理偏头痛。

征得医务人员同意后，选择自己喜欢的任何运动。行走、游泳和骑自行车通常都是不错的选择。但请记住，运动应循序渐进，因为过于剧烈的运动反而可能引发偏头痛。

压力和偏头痛通常同时发生。您无法避免日常压力，但可以通过控制压力来缓解偏头痛：

• 简化生活。不要想方设法在一天日程中加入更多的活动或家务。相反，找个办法减掉一些事情。
• 明智地管理时间。每天更新关于工作和家庭的待办事项清单。把能分出去的事情分给别人，并将大项目拆分为易于管理的小任务。
• 稍事休息。如果感觉不堪重负，可以做些舒缓的伸展动作或者试试快走，等到恢复精力，再继续完成手头上的工作。
• 调整态度。保持积极心态。如果老是觉得“不可能”，试试换个想法。不妨这样想，“是有些难度，但是我应该能做到。”
• 享受乐趣。每天抽出至少 15 分钟做自己喜欢的事。例如玩游戏、邀约朋友喝咖啡或者追求个人爱好。做自己喜欢的事情，是对抗压力的自然方法。
• 放松。横隔膜式深呼吸可以帮助放松。每天专注且缓慢地深吸气和深呼气至少 10 分钟，这可能有助于放松肌肉，按照肌群逐个放松。做完后，再安静地坐一到两分钟。

日记可以帮助您确定是什么引起了您的偏头痛。着重关注偏头痛始于何时、当时正在做什么、偏头痛持续了多久以及有哪些因素有可能缓解偏头痛。

直到现在，避免偏头痛的诱因被认为是最好的建议。但是新的研究建议，这可能会增加对潜在诱因的敏感度。

一个更有用的方法可能是使您自己逐渐暴露在诱因下，然后使用行为管理技术来学会处理这些头痛诱因。这些方法可能包括识别和挑战消极思想，放松训练和减压。需要更多的研究来了解这种方法是否能以及如何更有效地管理偏头痛。

偏头痛对患者是一项日常挑战。但是选择健康的生活方式会有所帮助。向朋友和亲人寻求支持。

如果您感到焦虑或抑郁，可以考虑加入互助小组或寻求咨询。相信您有能力控制疼痛。

March 10, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/migraine-headache/in-depth/migraines/art-20047242