如果您患有高血压，您可能想知道是否需要服用药物来进行治疗。但生活方式改变对治疗高血压至关重要。通过健康的生活方式来控制血压也许可以避免、延迟或减少对药物的需求。

以下 10 种生活方式的改变可降低并保持血压。

血压通常随着体重增长而升高。超重也可能导致睡觉时呼吸中断（该医疗状况被称为睡眠呼吸暂停）。睡眠呼吸暂停会进一步使血压升高。

减重是控制血压最好的方法之一。如果您超重或肥胖，即使减掉一点体重也能帮助您降低血压。血压的测量单位为毫米汞柱 (mm Hg)。通常体重每减少一千克（约 2.2 磅），血压便会降低约 1 mm Hg。

此外，还要注意腰围的大小。腰部赘肉过多会增加高血压风险。

一般情况下：

• 男性的腰围超过 102 厘米（40 英寸），就存在患高血压的风险。
• 女性的腰围超过 89 厘米（35 英寸），就存在患高血压的风险。

具体数字因族群而异。询问医务人员多大腰围对您来说是健康的。

定期的有氧运动可以使高血压降低大约 5 到 8 mm Hg。坚持锻炼对防止血压再次升高很重要。作为总体目标，每天至少进行 30 分钟的适度身体活动。

锻炼还有助于防止稍高于理想值的血压升高变成高血压，也称为高血压症。对于已有高血压的人，定期的体力活动可以将血压降至安全水平。

可以降低血压的有氧运动包括行走、慢跑、骑自行车、游泳和跳舞。另一种有用的锻炼就是高强度间歇训练。此类训练将短时间的剧烈活动与数次强度较轻微的活动相结合。

力量训练也有助于降低血压。每周至少进行两天的力量训练。让医务人员为您制定锻炼计划。

多吃全谷物、水果、蔬菜和低脂奶制品，并减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，最高可使血压降低 11 mm Hg。可以帮助控制血压的饮食计划示例包括终止高血压膳食疗法 (DASH) 饮食和地中海饮食。

饮食中的钾可以减轻食盐和钠对血压的影响。食品生产厂家通常会向加工食物中添加钠让食物有咸味。每日钾摄入量的目标介于 3500 至 5000 毫克 (mg)。这可使血压降低 4 到 5 mm Hg。咨询医务人员您应该摄入多少钾。

即使减少一点饮食中的钠含量也可改善心脏健康和血压。钠对血压的影响因人群而异。通常，每日的钠摄入量不得超过 2300 毫克。但对于大多数成人来说，将每日的钠摄入量限制在 1500 毫克或更少才算理想。这可使高血压降低约 5 到 6 mm Hg。

以下方法有助于减少饮食中的钠含量：

• 查阅食物标签。选择低钠食物和饮料。
• 少食用加工食物。食物中的天然钠含量较少。多数钠是在加工过程中添加的。
• 就餐时不要再加盐。使用香草或香料来调味。
• 烹饪。自己烹饪可以让您控制食物中的钠含量。

限制饮酒（女性每天不到一杯，男性每天不到两杯）有助于使血压降低 4 mm Hg 左右。一杯酒定义为 360 毫升（12 液量盎司）啤酒、142 克（5 盎司）葡萄酒或 42.5 克（1.5 盎司）80 度的烈性酒。

但饮酒过量会使血压升高许多点。饮酒也会使降压药效果降低。

抽烟会使血压升高。戒烟有助于降低血压，还可以降低心脏病风险，改善总体健康状况，并可能会延长寿命。

每晚睡眠不足七小时持续数周可能导致高血压。许多医疗状况会扰乱睡眠，包括睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征和普通失眠（也称为失眠）。

成人应争取每天睡够 7 到 9 小时。如果您经常难以入睡，请告知医务人员。找到并治疗病因有助于改善睡眠。然而，如果您没有睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征，遵循以下简单的提示有助于获得更安稳的睡眠。

• 保持规律作息。每天同一时间上床和起床。尽量在工作日晚上和周末保持同样的作息时间。
• 创造一个宁静的环境，确保睡眠环境凉爽、安静和黑暗。在睡前一小时做一些放松的事情。这可包括洗温水澡或做些放松运动。关闭或调暗强光，如电视、电话或电脑屏幕。
• 注意饮食。上床睡觉前不要太饿或太饱。尽量不要在临睡前吃大餐。临睡前还要限制或避免摄入尼古丁、咖啡因和酒精。
• 限制小睡。对于那些认为白天小睡有用的人，将睡眠时间限制在 30 分钟内并安排在白天的早些时候。您可在夜间睡得更好。

长期压力可能导致高血压。目前还需要继续研究减压方法有无降低血压的效果。

但是，弄清是什么原因（如工作、家庭、财务或疾病）导致压力并没有坏处。一旦您知道导致压力的原因，就可以找到控制压力的方法。尝试以下措施：

• 循序渐进。做好一天的计划并专注于最重要任务。学会说不。预留足够的时间来完成需要做的事情。
• 专注于您可以掌控的问题并制定解决方案。对于工作上的问题，您可与管理者讨论。如果与孩子或伴侣有矛盾，想办法解决。
• 远离压力诱因。例如，如果高峰期的交通令您感到压力，您可以避开高峰时间出行或乘坐公共交通工具。如果可能，远离让您有压力的人。
• 花时间放松。每天抽点时间静坐着深呼吸。抽出时间进行您喜欢的活动或爱好，如散步、烹饪或做志愿者。
• 学会感恩。向他人表达您的感激之情有助于减轻压力。

您可以在家测量血压以便确保药物和生活方式的改变在起作用。

家用血压监测仪在很多地方有售，不需要处方。在开始居家监测之前，请先与医务人员沟通。

定期与医务人员约诊也是控制血压的关键。如果血压控制得好，请向医务人员咨询您需要多久检查一次血压。您可能每天只需检查一次，或多天检查一次。

高血糖和“坏类型的”非 HDL 胆固醇水平高可增加心脏病风险。为便于控制胆固醇和血糖，请尝试一些同样有助于降低血压的健康习惯。健康饮食、锻炼、减掉多余体重和不吸烟。遵循医务人员针对如何控制胆固醇和血糖所提供的建议。

做出这 10 种生活方式的改变是一个长期过程，有时候，这可能会充满挑战。因此，在需要时，向家人或朋友寻求支持。您的家人可以鼓励您照顾好自己、开车送您做健康检查，或与您一起开始锻炼，以将血压保持在较低水平。

如果您发现自己需要家人和朋友以外的支持，可考虑加入互助组。这可以让您接触那些可以让您振奋精神或增强信心的人。互助组也可以提供处理您医疗状况的实用技巧。

Nov. 26, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974