改善胆固醇的五大生活方式的改变

改变生活方式有助于改善胆固醇水平,并增强药物降低胆固醇的功效。

来自妙佑医疗国际员工

高胆固醇增加心脏病和心脏病发作风险。用药有助于改善胆固醇。但是,如果想首先通过改变生活方式改善胆固醇,试试以下 5 种健康的改变方法。

如果您已经用药,这些改变可以改善降胆固醇作用。

1.摄入有益心脏健康的食物

饮食上的一些改变可以降低胆固醇并改善心脏健康:

  • 减少饱和脂肪。饱和脂肪主要存在于红肉和全脂奶制品中,会提高总胆固醇。减少饱和脂肪的消耗可以降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇,即“不良”胆固醇。
  • 减少反式脂肪。反式脂肪有时在食品标签上被列为“部分氢化植物油”,常用于人造黄油和商店购买的饼干、脆饼干和蛋糕。反式脂肪会提高整体胆固醇水平。美国食品药品管理局已于 2021 年 1 月 1 日起禁止使用部分氢化植物油。
  • 多吃富含 ω-3 脂肪酸的食物。ω-3 脂肪酸对低密度脂蛋白胆固醇没有影响。但它们还有其他有益于心脏健康的益处,包括降低血压。富含 ω-3 脂肪酸的食物包括鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、核桃和亚麻籽。
  • 增加可溶性纤维含量。可溶性纤维可以减少血液对胆固醇的吸收。燕麦片、腰豆、球芽甘蓝、苹果和梨等食物中都含有可溶性纤维。
  • 添加乳清蛋白。在奶制品中发现的乳清蛋白可解释奶制品对健康的许多好处。研究表明,额外补充的乳清蛋白可以降低低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇以及血压。

2.每周多锻炼并增加体育锻炼

锻炼可以改善胆固醇。适当的体育锻炼可以帮助您提高高密度脂蛋白(HDL)胆固醇(“好”胆固醇)。在医生允许的情况下,每周进行 5 次至少 30 分钟的运动,或是每周进行 3 次 20 分钟的剧烈有氧运动。

增加体育锻炼,即使是一天几次,也可以帮助您开始减重。可以考虑:

  • 每天在午餐时间快走
  • 骑自行车上班
  • 做最喜欢的运动

为了保持活力,考虑找一个运动伙伴或加入一个运动小组。

3.戒烟

戒烟可以改善您的 HDL 胆固醇水平。好处很快就会显现:

  • 戒烟后 20 分钟内,抽烟引起的血压和心率升高会恢复正常
  • 戒烟后三个月,您的血液循环和肺功能会开始改善
  • 戒烟后一年,您患心脏病的风险仅变为抽烟者的一半

4.减轻体重

即使略微超重,也会对高胆固醇推波助澜。硅步可至千里。如果您喝含糖饮料,请换成自来水。可以把气爆式爆米花或普雷结脆饼作为零食,但要记录卡路里。如果您想吃甜食,可以吃冰冻果子露或是低脂或无脂糖果,比如啫喱豆。

想办法在您的日常生活中加入更多的运动量,比如走楼梯而不是乘电梯,或者把车停在离办公室更远的地方。在工作间隙起身走动一下。尽量增加站立活动,如做饭或整理庭院等。

5.饮酒要适量

适量饮酒与较高的高密度脂蛋白胆固醇水平有关,但这一益处还不足以推荐不喝酒的人饮酒。

如果您饮酒,请做到适量饮酒。对于健康成人,这意味着所有年龄段的女性和 65 岁以上的男性每天最多喝一次,而 65 岁及以下的男性每天最多喝一次。

过量饮酒会导致严重的健康问题,包括高血压、心力衰竭和卒中。

如果生活方式的改变还不够……

有时,健康的生活方式改变不足以降低胆固醇水平。如果医生推荐药物来帮助降低胆固醇,请在继续改变生活方式的同时按照处方服药。改变生活方式可以帮助您保持服用低剂量的药物。

Sept. 02, 2022 了解更多深度信息

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