高胆固醇增加心脏病和心脏病发作风险。用药有助于改善胆固醇。但是，如果想首先通过改变生活方式改善胆固醇，试试以下 5 种健康的改变方法。

如果您已经用药，这些改变可以改善降胆固醇作用。

饮食上的一些改变可以降低胆固醇并改善心脏健康：

• 减少饱和脂肪。饱和脂肪主要存在于红肉和全脂奶制品中，会提高总胆固醇。减少饱和脂肪的消耗可以降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，即“不良”胆固醇。
• 减少反式脂肪。反式脂肪有时在食品标签上被列为“部分氢化植物油”，常用于人造黄油和商店购买的饼干、脆饼干和蛋糕。反式脂肪会提高整体胆固醇水平。美国食品药品管理局已于 2021 年 1 月 1 日起禁止使用部分氢化植物油。
• 多吃富含 ω-3 脂肪酸的食物。ω-3 脂肪酸对低密度脂蛋白胆固醇没有影响。但它们还有其他有益于心脏健康的益处，包括降低血压。富含 ω-3 脂肪酸的食物包括鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、核桃和亚麻籽。
• 增加可溶性纤维含量。可溶性纤维可以减少血液对胆固醇的吸收。燕麦片、腰豆、球芽甘蓝、苹果和梨等食物中都含有可溶性纤维。
• 添加乳清蛋白。在奶制品中发现的乳清蛋白可解释奶制品对健康的许多好处。研究表明，额外补充的乳清蛋白可以降低低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇以及血压。

锻炼可以改善胆固醇。适当的体育锻炼可以帮助您提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇（“好”胆固醇）。在医生允许的情况下，每周进行 5 次至少 30 分钟的运动，或是每周进行 3 次 20 分钟的剧烈有氧运动。

增加体育锻炼，即使是一天几次，也可以帮助您开始减重。可以考虑：

• 每天在午餐时间快走
• 骑自行车上班
• 做最喜欢的运动

为了保持活力，考虑找一个运动伙伴或加入一个运动小组。

戒烟可以改善您的 HDL 胆固醇水平。好处很快就会显现：

• 戒烟后 20 分钟内，抽烟引起的血压和心率升高会恢复正常
• 戒烟后三个月，您的血液循环和肺功能会开始改善
• 戒烟后一年，您患心脏病的风险仅变为抽烟者的一半

即使略微超重，也会对高胆固醇推波助澜。硅步可至千里。如果您喝含糖饮料，请换成自来水。可以把气爆式爆米花或普雷结脆饼作为零食，但要记录卡路里。如果您想吃甜食，可以吃冰冻果子露或是低脂或无脂糖果，比如啫喱豆。

想办法在您的日常生活中加入更多的运动量，比如走楼梯而不是乘电梯，或者把车停在离办公室更远的地方。在工作间隙起身走动一下。尽量增加站立活动，如做饭或整理庭院等。

适量饮酒与较高的高密度脂蛋白胆固醇水平有关，但这一益处还不足以推荐不喝酒的人饮酒。

如果您饮酒，请做到适量饮酒。对于健康成人，这意味着所有年龄段的女性和 65 岁以上的男性每天最多喝一次，而 65 岁及以下的男性每天最多喝一次。

过量饮酒会导致严重的健康问题，包括高血压、心力衰竭和卒中。

有时，健康的生活方式改变不足以降低胆固醇水平。如果医生推荐药物来帮助降低胆固醇，请在继续改变生活方式的同时按照处方服药。改变生活方式可以帮助您保持服用低剂量的药物。

Sept. 02, 2022

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935