改善胆固醇的五大生活方式改变

高胆固醇会增加罹患心脏病和心脏病发作的风险。药物有助于改善胆固醇。不过，如果您想先从健康的生活方式改变入手来改善胆固醇，可以试试这五项措施。

如果您已经在服用胆固醇药物，这些健康的改变方式也能增强治疗效果，更好地保护心脏健康。

饮食上的一些改变可以降低“坏”胆固醇，改善心脏健康：

• 减少饱和脂肪的摄入量。 饱和脂肪主要存在于红肉和全脂乳制品中。这类脂肪可能导致总胆固醇水平升高，特别是低密度脂蛋白（LDL），其通常被称为“坏”胆固醇。减少饱和脂肪的摄入量有助于降低 LDL 水平，改善心脏健康。
• 避免摄入反式脂肪。 反式脂肪属于有害脂肪，常见于部分人造黄油、包装饼干、薄脆饼干及蛋糕中。在食品标签中，这类成分可能被标注为“部分氢化植物油”。反式脂肪可能导致总胆固醇水平升高，增加罹患心脏病的风险。美国食品药品管理局已于 2021 年 1 月 1 日禁止使用部分氢化植物油，但查看成分标签确认不含部分氢化油仍是明智之举。即便标签标注反式脂肪为“0 克”，也建议查看成分表中是否包含“部分氢化油”。如果包含该成分，说明仍可能含有少量反式脂肪。
• 多吃富含 ω-3 脂肪酸的食物。 ω-3 脂肪酸虽然不能降低 LDL 胆固醇水平，但对心脏健康有其他益处，包括降低血压。富含 ω-3 脂肪酸的食物包括鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、核桃和亚麻籽。
• 多摄入可溶性纤维。 可溶性纤维有助于阻碍部分胆固醇被人体吸收进入血液。燕麦片、腰豆、抱子甘蓝、苹果和梨等食物都富含可溶性纤维。
• 补充乳清蛋白。 乳制品中含有的乳清蛋白，可能是乳制品有益健康的主要原因之一。研究表明，服用乳清蛋白补充剂有助于降低 LDL 胆固醇、总胆固醇及血压。

定期运动可以帮助提升高密度脂蛋白（HDL）胆固醇（“好”胆固醇）的水平。在获得医务人员许可后，每周 5 天、每天至少运动 30 分钟，例如快走。或每周 3 天、每天至少进行 25 分钟的高强度有氧运动，例如跑步或快速骑行。

即使是白天短时间的活动，也有助于改善胆固醇水平。可以考虑：

• 午餐时间快步走。
• 骑自行车上班。
• 参加一项喜欢的运动。

为了坚持下去，可以找一个运动伙伴，或是加入健身小组。

戒烟有助于提高您体内的 HDL 胆固醇（“好”胆固醇）水平，而且健康益处很快就能显现：

• 戒烟后 20 分钟内，尼古丁引起的血压和心率升高就会开始恢复。
• 戒烟后三个月内，血液循环和肺功能开始改善。
• 戒烟后一年，患心脏病的风险会比仍在吸烟的人降低一半。

即使只是轻微超重，也可能导致胆固醇水平升高。简单的改变就能带来很大不同：

• 用白开水替代含糖饮料。
• 选择更健康的零食，如气爆式爆米花或普雷结脆饼，但要记录卡路里。
• 想吃甜食时，可以选择低脂食物，如水果、冰冻果子露或是啫喱豆之类不含脂肪的糖果。

想办法在日常生活中增加活动量。走楼梯代替乘电梯。停车时停远一点，多走路。白天抽空短暂散步。多进行需要站立的活动，如做饭、打扫卫生和打理庭院。

长期坚持这些小事，能够帮您减重和改善心脏健康。

适度饮酒被发现与 HDL 胆固醇（“好”胆固醇）水平升高存在关联。但这种益处并不足以建议人们为了心脏健康而开始饮酒。

如饮酒，请适度。对于成人来说，适度饮酒是指女性每天最多一杯，男性每天最多两杯。

过量饮酒可能导致严重的健康问题，包括高血压、心力衰竭和卒中。

有时，单靠健康的习惯还不足以降低胆固醇水平。如果医务人员为您开具了降胆固醇药物，请严格遵照医嘱服用。

应坚持执行健康的改变，如健康饮食、坚持运动，因为这样做可以降低您使用的药物剂量。