您可能知道，吃某些食物会增加患心脏病的风险。尽管改变饮食习惯可能很难，但您可以采取简单的步骤从今天开始。无论您是多年来一直吃得不健康，还是只是想调整一下饮食，这里都有八个有益心脏健康的饮食建议。了解哪些食物要多吃，哪些食物要少吃。您很快就会养成对心脏有益的健康饮食习惯。

吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太满、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的份量往往超过任何人的需要。

遵循几个简单的提示来控制食物的份量。这些小窍门可以帮助您改善饮食、心脏和腰围：

• 用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。
• 多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。
• 少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。

记录食用份数也很重要。请牢记以下几点：

• 份量是食物的特定数量。它以杯、盎司或块等常用计量单位来定义。例如，一份意大利面约为 1/3 至 1/2 杯，或拳头大小。一份肉、鱼或鸡肉约为 2 至 3 盎司。这和一副扑克牌的大小和厚度差不多。
• 每组食物的推荐份数可能有所不同。可能会根据您所遵循的特定食谱或指南而有所不同。
• 判断食物的份量是一项需要学习的技能。在您对自己的判断力感到有信心之前，可能需要使用量杯、勺子或天平。

果蔬是优质的维生素和矿物质来源。它们的热量也很低，而且富含纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心脏病的物质。多吃果蔬还有助于减少高热量食物的摄入。高热量食品包括肉类、奶酪和零食。

在饮食中摄入更多果蔬并不难。将蔬菜洗净切好放在冰箱里，方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里，才会记得食用。选择以蔬菜或水果为主要成份的食谱。包括蔬菜煸炒或拌入沙拉的新鲜水果。

果蔬选择	果蔬限制
新鲜或冷冻果蔬。 低钠罐头蔬菜。 100% 果汁或水包装的罐装水果。	椰果。 带奶油汁的蔬菜。 油炸或裹面包屑的蔬菜。 浓糖浆罐头水果。 加糖的冷冻水果。

全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多的全谷物。或者试试您以前没吃过的全谷物。健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。您吃的谷物至少应有一半是全谷物。

要选择的谷物制品	要限制或避免的谷物制品
全麦面粉。 全谷物面包，最好是 100% 全麦面包或 100% 全谷物面包。 每份纤维含量达到或超过 5 克的高纤维麦片。 糙米、大麦、荞麦（荞麦粥）等全谷物。 全麦面食。 燕麦片（钢切燕麦片或普通燕麦片）。	精制白面粉。 白面包。 松饼。 冰冻华夫饼。 玉米饼。 甜甜圈。 饼干。 速食面包。 蛋糕。 派。 鸡蛋面。 黄油爆米花。 高脂肪零食饼干。

限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。

美国心脏协会对心脏健康饮食中的脂肪含量提供以下指导：

脂肪类型	建议
饱和脂肪	低于每日摄入卡路里总量的 6%。如果您每天摄入 2000 卡路里，那么大约是 11 至 13 克。
反式脂肪	远离它们。

注：《2020-2025 年美国居民膳食指南》建议将饱和脂肪摄入量限制在低于每日摄入卡路里总量的 10%。

有一些简单的方法可以减少饱和脂肪和反式脂肪，使饮食有益于心脏健康：

• 切掉肥肉或选择脂肪含量低于 10% 的瘦肉。
• 在烹饪和用餐时少用黄油、人造黄油和起酥油。
• 尽可能使用低脂替代品。例如，用低盐莎莎酱或低脂酸奶取代黄油，与烤土豆搭配。或者吐司配水果切片或低糖果酱，而不要用人造黄油。

查看曲奇、蛋糕、糖霜、薄脆饼干和薯条的食品标签。这些食品的营养价值很低。其中部分食品，即使有减脂标签，仍可能含有反式脂肪。美国不再允许食品中添加反式脂肪。但其他国家生产的食品中可能仍含有反式脂肪。反式脂肪在成分表上可能被标为“部分氢化油”。此外，甜食和零食中常有的部分氢化脂肪或反式脂肪多已被换为饱和脂肪。因此，限制这些食物仍然是个好主意。

可以选择的脂肪	需要限制的脂肪
橄榄油。 芥花籽油。 植物油和坚果油。 不含反式脂肪的人造黄油。 能够降低胆固醇的人造黄油，例如 Benecol、Promise Activ 或 Smart Balance。 坚果和果仁。 牛油果。	黄油。 猪油。 培根脂肪。 酱汁。 奶油汁。 非乳品奶精。 氢化人造黄油和起酥油。 巧克力中的可可脂。 椰子油、棕榈油、棉籽油和棕榈核油。

使用脂肪时，应选择不饱和脂肪。主要有两种类型。橄榄油或芥花油等产品中含有单不饱和脂肪。多不饱和脂肪存在于某些鱼类、鳄梨、坚果和果仁中。不饱和脂肪可代替饱和脂肪，有助于降低血液中的总胆固醇。但限制这些脂肪的摄入量仍然很重要。所有类型的脂肪都含有高热量。

一种在饮食中添加健康脂肪（和纤维）的简单方法是使用亚麻籽粉。亚麻籽是棕色小果仁，富含纤维和称为 ω-3 脂肪酸的健康脂肪。研究表明，亚麻籽可降低部分人群体内的不健康胆固醇水平。您可以用咖啡研磨机或食品加工机研磨亚麻籽。然后在酸奶、苹果酱或热麦片中加入一茶匙亚麻籽粉。

瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。

鱼类比高脂肪肉类更健康。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸，可以降低甘油三酯类血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。

豆类（豆子、豌豆和小扁豆）也是很好的低脂蛋白质来源。它们不含胆固醇，是肉类的良好替代品。食用植物蛋白而非动物蛋白可降低脂肪和胆固醇的摄入量。它还能增加纤维的摄入量。

可选择的蛋白质	需限制或避免食用的蛋白质
低脂或脱脂奶制品，如脱脂或低脂（1%）牛奶、酸奶和奶酪。 蛋类。 鱼类，尤其是肥美的冷水鱼，如三文鱼。 去皮禽肉。 豆类。 大豆及豆制品，如大豆汉堡和豆腐。 瘦肉馅。	全脂牛奶和其他奶制品。 内脏，如肝脏。 肥肉和五花肉。 小排骨。 热狗和香肠。 培根。 煎炸或裹面包糠的肉。

钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，如芹菜或牛奶。食品制造商还可能在面包和汤等加工食品中添加钠。食用添加了大量钠的食物会导致高血压。使用含钠的食盐也是如此。

高血压是导致心脏病的一个风险因素。限制盐和钠是心脏健康饮食的关键部分。美国心脏协会建议成人：

• 每天钠摄入量不超过 2300 毫克 (mg)。大约一茶匙盐。
• 每天钠摄入量最好不超过 1500 毫克

限制在餐桌上或烹饪时向食物中添加的盐量是很好的第一步。但您所吃的钠大部分来自罐头或加工食品。其中包括汤、烘焙食品和冷冻晚餐。多吃新鲜食物，自己做汤和炖菜，从而减少钠的摄入量。

如果您喜欢罐装汤和预制餐的便捷，请购买钠含量较低或没有添加盐的产品。警惕那些声称钠含量较低的食品。虽然其钠含量可能低于原始食谱，但含量仍然可以很高。您可能想知道海盐是否比普通食盐更好。海盐的营养成分与普通盐相同。

另一种减少钠摄入量的方法是谨慎选择调味品。许多调味品都有低钠版本。盐替代品可以在给食物增加风味的同时降低钠含量。

应选择的低钠食物	应限制或避免的高钠食物
香草和香料。 无盐调味料。 低钠或无添加盐的罐装汤或预制餐。 低钠调味品，如低钠酱油和低钠番茄酱。	餐桌盐。 罐装汤和熟食，例如冷冻晚餐。 番茄汁。 番茄酱、蛋黄酱和酱油等调味品。 餐厅用餐。

利用上述六条建议制定每日菜单。在为每餐和零食选择食物时，应以蔬菜、水果和全谷物为主。选择瘦肉和健康脂肪，少吃咸食。注意食物的份量，增加菜单选择的多样性。

例如，如果您的晚餐是烤三文鱼，第二天晚上可以试试黑豆汉堡。这有助于确保您能获得身体所需的所有营养。多样化也会让您的三餐和零食更有吸引力。

可以时不时犒劳一下自己。一块糖或一把薯片不会打乱您的心脏健康饮食。但不要让它成为放弃健康饮食计划的借口。如果只是偶尔吃得过多而不是经常大吃大喝，则从长远来看，您可以平衡健康饮食。重要的是您大部分时间都摄入健康食品。

添加糖一般不得超过每日摄入卡路里的 10%。例如，如果您每天摄入大约 2000 卡路里，则 10% 就是 200 卡路里。200 卡路里的添加糖等于 50 克添加到食物中的糖2 岁以下儿童不宜食用含添加糖的食物和饮料。

如果您遵循这八条建议，则您可以放心享受有益心脏健康的饮食。通过合理规划和用一些简单食物替代，您可以放心食用。

July 13, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702