预防心脏病的策略
可以通过保持对心脏有益的生活方式来预防心脏病。以下是一些有助于保护心脏的策略。
来自妙佑医疗国际员工
心脏病是导致死亡的主要原因。有些风险因素是无法改变的,如家族史、出生时的性别或年龄。但可以采取很多其他措施来降低患心脏病的风险。
可借助这八个增进心脏健康的小提示开始:
1.请勿吸烟或使用烟草。
为了您的心脏健康,最好是停止抽烟或使用无烟烟草。即使您不抽烟,也一定要远离二手烟。
烟草中的化学物质会损害心脏和血管。香烟烟雾会降低血液中的含氧量,从而升高血压和心率。这是因为心脏必须更加努力地工作,才能为身体和大脑提供足够的氧气。
不过也有好消息。戒烟一天后,患心脏病的风险就开始下降。不抽烟一年后,患心脏病的风险会下降到吸烟者的一半左右。无论您抽烟的时间长短或数量多少,只要戒烟就会有所收获。
2.运动起来:每天至少运动 30-60 分钟
每天定期进行体力活动可以降低患心脏病的风险。体力活动有助于控制体重。对于其他可能对心脏造成负担的状况,体育锻炼也能降低其患病几率。其中包括高血压、高胆固醇和 2 型糖尿病。
如果您已经有一段时间没有活动,则需要慢慢来,逐渐达到这些目标。但一般来说,您的目标至少应该是:
- 每周进行 150 分钟的中等强度有氧运动,如快步走。
- 每周进行 75 分钟的高强度有氧运动,如跑步。
- 每周进行两次或以上的力量训练。
即使是较短时间的运动也会对心脏有益。因此,即使无法达到这些指导原则,也不要放弃。只需五分钟的活动就能有所帮助。园艺、家务、走楼梯和遛狗等活动都可计入总体运动量。不必刻苦锻炼,也能从中受益。但如果提高锻炼的强度、持续时间和频率,就能获得更大的益处。
3.吃一顿健康心脏的正餐
健康饮食有助于保护心脏,改善血压和胆固醇,降低罹患 2 型糖尿病的风险。有益心脏健康的饮食计划包括:
- 蔬菜与水果。
- 豆类或其他豆科植物。
- 瘦肉和鱼肉。
- 低脂或无脂肪乳制品。
- 全谷物。
- 健康的脂肪,如橄榄油和牛油果。
有益心脏健康的饮食计划的两个例子包括终止高血压膳食疗法(DASH)饮食计划和地中海饮食。
减少摄入以下食物:
- 含盐或高钠膳食。
- 糖或加糖饮料。
- 高度精制的碳水化合物。
- 酒精。
- 深加工食品,如加工肉类。
- 饱和脂肪,存在于红肉、全脂乳制品、棕榈油和椰子油中。
- 反式脂肪,存在于一些油炸快餐、薯片和烘烤食品中。
4.保持健康体重
超重,尤其是身体中部超重,会增加患心脏病的风险。过重可能导致有心脏病的几率增加。这些状况包括高血压、高胆固醇和 2 型糖尿病。
体重指数(BMI)通过身高和体重来确定一个人是超重还是肥胖。BMI 为 25 或以上即视为超重。一般来说,它与胆固醇升高、血压升高以及心脏病和卒中的风险增加有关。
腰围也是测量腹部脂肪多少的有用方法。如果腰围大于以下数值,患心脏病的风险会更高:
- 男性为 101.6 厘米(40 英寸)。
- 女性为 88.9 厘米(35 英寸)。
即使略微减重,也可能对您有益。只需减重 3 %至 5%,就有助于降低血液中的甘油三酯类脂肪。这可能降低血糖(也称为葡萄糖)。此外,还能降低罹患 2 型糖尿病的风险。减重更多斤数有助于降低血压和血胆固醇水平。
5.保证睡眠质量
睡眠不足者患肥胖症、高血压、心脏病发作、糖尿病和抑郁症的风险较高。
多数成人每晚需要至少七个小时的睡眠。儿童通常需要更多睡眠时间。因此确保自己得到充分休息。保持规律的作息。要做到这一点,需要每天在相同时间睡觉和起床。卧室也要保持黑暗和安静,这样更容易入睡。
如果觉得自己睡眠充足但一整天仍然很累,可与医疗护理团队成员谈谈。询问是否需要对阻塞性睡眠呼吸暂停进行评估。这种情况会增加有心脏病的风险。阻塞性睡眠呼吸暂停的症状包括大声打鼾、睡眠中短暂停止呼吸以及醒来时大口喘气。如果超重,则治疗阻塞性睡眠呼吸暂停时可能需要减轻体重。此外,还可能需要使用一种装置,在睡眠时保持呼吸道通畅。这种设备被称为“持续气道正压通气(CPAP)仪”。
6.缓解压力
持续的压力是导致血压升高和其他心脏病的风险因素。有些人还会以不健康的方式来应对压力。例如,他们可能会暴饮暴食、酗酒或吸烟。您可以通过寻找其他管理压力的方法来促进健康。健康的策略包括利用体力活动、放松练习、正念、瑜伽和冥想。
如果压力变得难以承受,应进行健康检查。持续的压力可能与焦虑和抑郁等心理健康状况有关。这些状况也与心脏病的风险因素有关,包括血压升高和流向心脏的血液减少。如果认为自己可能患有抑郁症或焦虑症,接受治疗非常重要。
7.定期进行健康筛选检查
高血压和高胆固醇可能损害心脏和血管。但是,如果不针对这些状况进行检查,您很可能不知道自己是否有这些状况。定期筛查检查可以告诉您身体的指标,以及是否需要采取措施。
如果有高胆固醇、高血压或糖尿病等状况,请咨询医疗护理团队。医生可能会开药并建议改变生活方式。确保严格按照医嘱服药,并遵循健康的生活方式计划。
8.采取措施预防感染
某些感染可能导致心脏问题。例如,牙龈疾病可能是心脏和血管疾病的风险因素。因此,要每天刷牙和使用牙线。也要定期进行牙科检查。
由感染引起的其他疾病可能使原有的心脏病恶化。疫苗有助于预防传染病。因此,请随时关注以下疫苗信息:
- 本年度的流感疫苗。
- COVID-19 疫苗,可降低患重病的几率。
- 肺炎球菌疫苗,能降低由细菌引起的某些疾病的风险。
- 百白破疫苗,可预防破伤风、白喉和百日咳。
请咨询医疗护理专业人员,了解您是否也需要接种其他疫苗。
Dec. 13, 2023
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