有几种策略可以减轻考试焦虑，帮助您在考试当天发挥得更好。

考试前略感紧张是正常现象，有助于保持思维敏锐，精力集中。但如果出现考试焦虑症，担忧和自我怀疑的情绪可能影响您在考试时的发挥，让您表现不佳。任何人都可能受考试焦虑症影响，无论您是小学生、中学生、大学生，还是需要通过考试来晋升或获取认证的员工。

以下是一些可能有助于缓解考试焦虑的方法：

• 掌握方法，高效学习。学校可能会提供学习技巧课程或其他资源，帮助您掌握学习方法和考试技巧。定期学习和练习考试将会包括的内容，会使您感到更放松。
• 尽早开始学习，并在类似考试环境的地方学习。循序渐进地学习比一次性突击学习效果更好。另外，在将进行考试的地方或类似的地方学习，有助于您在考试时回忆起所需的信息。在不同的地点学习也有帮助。
• 建立一套一致的考前习惯。找到适合自己的方法，并在每次备考时遵循相同的步骤。这样可以减轻压力，确保您做好充分准备。
• 与老师交流。确保您了解每项考试的内容，并知道如何做好最佳准备。同时，告诉老师您在考试时会感到焦虑。老师可能会给出一些建议，帮助您从容应考。
• 学习放松技巧。为帮助在考试前和考试中保持冷静和自信，请练习放松技巧。技巧包括深呼吸、逐次收紧后放松各个肌肉，或闭上眼睛想象积极的结果。每天练习这些方法，这样在考试当天就能运用自如。
• 进行锻炼。定期的有氧运动以及在学习和考试当天进行锻炼可以释放紧张情绪。
• 保证充足的睡眠。睡眠与在学校取得好成绩直接相关。青春期前和青春期的孩子尤其需要规律且充足的睡眠。成人也需要良好的夜间睡眠，才能发挥出最佳水平。
• 不要忽视其他问题。如果有任何干扰学习、集中注意力或专注的状况，如注意缺陷多动障碍（ADHD）、阅读障碍或学习障碍，可通过寻求帮助来改善考试焦虑。在许多情况下，被确诊上述障碍的学生有权获得某些考试方面的帮助，如延长考试时间、在不受干扰的房间内考试或有人帮助大声朗读题目。
• 必要时，寻求专业咨询师的帮助。谈话疗法（也称为心理疗法），即与心理医生或其他心理健康专业人员进行交谈，可以帮助您处理导致或加剧焦虑的情绪、想法和行为。他们还可以教您学习和考试技巧以及如何保持条理清晰，从而帮助您发挥最佳水平。询问学校是否提供咨询服务，或询问雇主是否通过员工援助项目提供咨询服务。

May 14, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/test-anxiety/faq-20058195