糖尿病管理：生活方式、日常起居如何影响血糖

在您患有糖尿病时，将血糖水平保持在医务人员推荐的范围内是非常重要的。但很多东西可以让您的血糖水平发生变化，有时变化还很快。了解一些可能影响血糖的因素。然后学习如何管理它们。

健康饮食对每个人都很重要。但如果您患有糖尿病，您需要知道食物是如何影响您的血糖水平的。这不仅指您进食的食物类型，还指您进食的食物量以及您在正餐和零食中组合的食物类型。

适当做法：

• 了解均衡饮食计划。 健康饮食计划包括了解吃什么和吃多少。计划饮食的两种常见方法是计算碳水化合物和餐盘法。请咨询医务人员或注册营养师，确定这两种饮食计划是否适合您。

• 了解碳水化合物计算方法。 计算碳水化合物包括记录您每天摄入多少克碳水化合物。如果您随餐使用胰岛素治疗糖尿病，那么了解食物和饮料中碳水化合物的含量很重要。这样才能确定所需胰岛素的正确剂量。

  在所有食物中，碳水化合物通常对血糖水平的影响最大。这是因为机体将它们分解成糖，从而提高血糖水平。某些类型的碳水化合物可能比其他类型更适合您。例如，水果、蔬菜和全谷物富含营养。它们含有纤维素，有助于保持更稳定的血糖水平。减少高度加工的精制碳水化合物。这包括白面包、白米饭、高糖分麦片、蛋糕、饼干、糖果和薯条。

• 了解餐盘法。 这种类型的饮食计划比计算碳水化合物简单。餐盘法可帮助您平衡饮食，控制摄入分量。

  使用 9 英寸餐盘。餐盘的一半盛放非淀粉类蔬菜。例如生菜、黄瓜、西兰花、西红柿和青豆。将餐盘的另一半平均分成两个较小的部分。您可能听说过，这些较小部分被称为四分之一。在四分之一的餐盘中放入精益蛋白质。例如，鱼肉、豆类、蛋类、瘦肉和禽肉。在另一个四分之一的餐盘中放入健康的碳水化合物，如水果和全谷物。

• 注意摄入分量。 了解每种食物的正确摄入分量。日常物品有助于您记忆。例如，一份肉类或禽肉大小与一副扑克牌相当。一份奶酪约为 6 颗葡萄大小。一份熟面食或米饭的食用分量约为拳头大小。您也可以使用量杯或天平来帮助确定正确的摄入分量。
• 平衡您的饮食和药物。 如果您使用治疗糖尿病的药物，重要的是均衡您的饮食与药物。相对于糖尿病药物（尤其是胰岛素）比例过低的食物可能导致危险的低血糖。这种情况被称为低血糖症。过多的食物可能会导致血糖水平过高。这种情况被称为高血糖。请与您的糖尿病医护团队讨论如何最好地协调进餐和用药计划。
• 限制含糖饮料的摄入。 含糖饮料往往热量很高，提供的营养却很少。它们也会导致血糖快速升高。因此，如果您患有糖尿病，最好限制这类饮料的摄入。除非您出现低血糖水平。含糖饮料可用于快速升高过低的血糖。这些饮料包括普通苏打水、果汁和运动饮料。

运动是管理糖尿病的另一个重要方面。在您运动和活动时，血糖为肌肉提供能量。定期的体力活动还有助于身体更高效地利用胰岛素。

这些因素共同作用，降低血糖水平。锻炼越剧烈，效果越持久。但即使轻微的活动也能改善您的血糖水平。轻度活动包括家务劳动、园艺和散步。

适当做法：

• 与医务人员讨论运动计划。 请向医务人员咨询什么类型的锻炼适合您。一般来说，大多数成人应每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧活动。包括促进心脏泵血的活动，如散步、骑车和游泳。争取在每周大多数日子里每天进行 30 分钟左右的中等强度有氧活动。大多数成人也应争取每周进行 2-3 次力量训练。

  如果您长时间不活动，医务人员可能需要先检查您的整体健康状况。然后可能告知您如何正确平衡有氧运动和肌肉力量训练。

• 制定运动计划。 请向医务人员咨询您每天的最佳运动时间。从而协调您的锻炼计划与您的进餐和用药计划。
• 了解自己的数值。 开始运动前，请向医务人员咨询适合您的血糖水平。

• 检查血糖水平。 也请与医务人员讨论您的血糖检测需求。如果您不使用胰岛素或其他治疗糖尿病的药物，您可能不需要在运动前或运动期间检测血糖。

  但是，如果您使用胰岛素或其他糖尿病药物，务必要检测血糖。在运动前、运动期间和运动后检查血糖。许多治疗糖尿病的药物降低血糖。运动也一样，而且运动产生的影响可能在运动结束后持续一天。如果您在进行一项新活动，出现低血糖的风险更高。如果开始增加运动强度，风险也更高。需要注意低血糖的症状，包括发抖、虚弱、疲倦、饥饿、头重脚轻、烦躁、焦虑或意识模糊。

• 确定您是否需要吃点零食。 如果您使用胰岛素且血糖水平较低，请在运动前吃点小零食。血糖水平低于 90 毫克/分升（mg/dL）或 5.0 毫摩尔/升（mmol/L）即为低血糖。您运动前吃的零食应含有约 15 至 30 克碳水化合物。或者您可以服用 10 至 20 克葡萄糖产品。这有助于预防低血糖水平。如果您的血糖为 90 至 124 mg/dL（5.0 至 6.9 mmol/L），运动前请补充 10 克葡萄糖。
• 保持身体水分充足。 运动时要大量饮水或摄入其他液体。脱水可能影响血糖水平。
• 做好准备。 运动期间一定要随身携带小零食、葡萄糖片或葡萄糖凝胶。如果血糖过低，您需要快速升高血糖。同时携带医疗警示标签。在紧急情况下，医疗警示标签可以显示您患有糖尿病。还可以显示您是否使用糖尿病药物，如胰岛素。医疗警示标签通常采用卡片、手环和项链等形式。
• 根据需要调整您的糖尿病治疗方案。 如果您使用胰岛素，您可能需要在运动前降低胰岛素剂量。剧烈活动后数小时内，您可能需要密切监测血糖水平。这是因为之后可能发生低血糖。医务人员可以告知您如何正确更改用药。如果您增加运动频率或强度，您也可能需要调整治疗方案。

如果单靠饮食和运动不足以控制糖尿病，胰岛素和其他糖尿病药物可以帮助降低血糖水平。但这些药物的有效性取决于用药时间和剂量。治疗糖尿病以外医疗状况的药物也可能会影响血糖水平。

适当做法：

• 妥善储存胰岛素。 储存不当或过期的胰岛素可能不起作用。不要将胰岛素放入特别热或特别冷的环境。请勿存放于冷冻柜中或阳光直射处。
• 将任何药物问题告知医务人员。 如果糖尿病药物导致血糖水平降得太低，可能需要调整剂量或用药时间。如果您的血糖一直过高，医务人员也可能调整您的药物。
• 谨慎使用新药。 在您尝试新药之前，请咨询您的医护团队或药剂师。这包括非处方药和用于治疗其他医疗状况的处方药。询问新药如何影响您的血糖水平和您使用的任何糖尿病药物。有时可以使用不同的药物来预防危险的副作用。或者可以使用不同的药物来防止您当前的药物与新的药物配伍不佳。

对于糖尿病患者，针对患病时期提前做好充分准备很重要。如果您生病了，身体会产生与压力相关的激素来帮助抵抗疾病。但这些激素也会导致您的血糖水平升高。食欲和正常活动的改变也可能影响您的血糖水平。

适当做法：

• 提前制定计划。 与您的医护团队合作，针对患病时期制定计划。包括有关使用何种药物以及需要时如何调整药物的说明。还要注意测量血糖的频率。咨询您的医务人员，看您是否需要测量尿液中酮体这类酸的含量。您的计划还应包括可以摄入哪些食物和饮料，以及您可以使用哪些感冒或流感药物。还应了解何时致电医务人员。例如，如果您发烧超过 38.3 摄氏度（101 华氏度）持续 24 小时，务必致电医务人员。
• 继续使用糖尿病药物。 如果您因为胃部不适或呕吐而无法进食，请致电医务人员。在这些情况下，您可能需要更改您的胰岛素剂量。如果您使用速效或短效胰岛素或其他糖尿病药物，您可能需要降低剂量或暂时停用。需要仔细平衡这些药物与食物，以预防低血糖。但是如果您使用长效胰岛素，请勿停用。患病期间，经常检查血糖也很重要。

• 如果可以，坚持实行糖尿病饮食计划。 照常进食有助于控制血糖。坚持摄入一些易消化的食物。包括明胶、饼干、汤、速食布丁和苹果酱。

  多喝水以及其他不会增加热量的液体（例如茶），以确保您保持体内水分。如果您使用胰岛素，您可能需要饮用含糖饮料，例如果汁或运动饮料。这些饮料有助于防止您的血糖降得太低。

有些糖尿病患者饮酒存在风险。酒精可能在饮酒后不久乃至数个小时时间内导致低血糖。血糖水平速降时，肝脏通常会释放所储存的糖分加以抵消。但是，如果您的肝脏正在处理酒精，可能无法给您的血糖提供所需支持。

适当做法：

• 获取医务人员的准许方可饮酒。 对于糖尿病患者，饮酒过量有时可导致健康状况，如神经损伤。但如果您的糖尿病得到了控制，而且您的医务人员也同意，偶尔小酌未尝不可。

  女性一天最多应该不超过一杯。男性一天最多应该不超过两杯。一杯酒相当于 355 毫升（12 盎司）的啤酒，148 毫升（5 盎司）的葡萄酒或 44 毫升（1.5 盎司）的蒸馏酒。

• 不要空腹饮酒。 如果您使用胰岛素或其他治疗糖尿病的药物，需在喝酒之前吃东西。这有助于预防低血糖。或是在进餐时饮酒。
• 谨慎选择饮品。 低度啤酒和干葡萄酒比其他酒精饮料含有更少的卡路里和碳水化合物。如果您喜欢混合饮料，最好选择不会升高血糖的无糖混合饮料。这包括无糖汽水、无糖奎宁水、苏打水或天然汽泡矿泉水等。
• 计入来自酒精的卡路里。 计算每日卡路里时，请计入您喝的任何酒精所含的卡路里。向医务人员或注册营养师咨询如何将酒精饮料中的卡路里和碳水化合物纳入饮食计划。
• 睡前检查血糖水平。 在您喝完最后一杯酒后的很长时间内，酒精仍可能降低血糖水平。因此，务必在睡觉前检查一下您的血糖水平。如果您的血糖不在 100 mg/dL 到 140 mg/dL（5.6 mm/L 到 7.8 mmol/L）之间，那么睡前吃点零食。零食可以防止您的血糖下降。

经期和绝经期均对糖尿病患者有重要影响。

月经前一周和月经期间的激素水平变化可能会引起血糖水平波动。

适当做法：

• 寻找规律。 仔细记录每个月的血糖读数。您也许能够预测与月经周期相关的血糖水平波动。
• 根据需要调整您的糖尿病治疗方案。 医务人员可能会建议您改变饮食计划、活动水平或糖尿病药物。这些改变可能会减轻血糖水平波动。
• 更频繁地检查血糖。 如果您可能快要进入绝经期或正处于绝经期，请咨询医务人员。询问您是否需要提高检查血糖的频率。此外，要注意绝经期和低血糖有一些相同的症状，如出汗和情绪变化。因此，在治疗症状前，应尽可能检查血糖。这样您就可以确认您的血糖是否偏低。

糖尿病患者可以安全使用大多数避孕措施。但复方避孕药可能导致一些患者的血糖升高。

如果您患有糖尿病，控制压力非常重要。身体在长期压力作用下产生的激素可能会导致血糖升高。如果您承受着巨大的额外压力，那么您可能更难遵守自己平时的糖尿病管理常规。

适当做法：

• 采取控制措施。 知道了压力如何影响血糖水平，您就需要做出健康的改变。学习放松技巧，按重要性对任务进行排序并设置限制。尽可能远离那些给您带来压力的事情。运动通常有助于缓解压力，降低血糖水平。
• 寻求帮助。 了解缓解压力的新方法。您可能会发现，和心理学家或临床社会工作者配合可以对您有所帮助。这些专业人士可以帮助您找到压力源，解决压力问题并学习应对技能。

您对影响血糖水平的因素了解得越多，就越能做好准备管理糖尿病。如果您无法将血糖水平保持在目标范围内，请向糖尿病医护团队寻求帮助。