当您患有抑郁症或焦虑症时，运动通常是您最不想做的事情。但是，一旦您开始运动，您的身体就会产生很大的变化。

运动有助于预防和改善一些健康问题，包括高血压、糖尿病和关节炎。一些关于抑郁症、焦虑症和运动的研究表明，运动给心理健康和身体带来的益处也有助于改善情绪并缓解焦虑。

抑郁症、焦虑症与运动之间的关联尚不明确。但健身和其他形式的身体活动可以缓解抑郁或焦虑症状，让您感觉更好。运动也有助于在您感到好转后，使抑郁症和焦虑症不再复发。

定期运动有助于缓解抑郁和焦虑：

• 释放让人感觉良好的内啡肽。内啡肽是天然的脑部化学物质，可以提高您的幸福感。
• 让您摆脱烦恼。想想其他事情而不是忧心忡忡，可以帮助您摆脱令人抑郁和焦虑的消极想法循环。

定期运动也能带来许多心理健康和情感上的益处。它可能有助于您：

• 获得信心。完成运动目标或面对挑战，甚至很小的挑战也可以增强您的自信心。健康的身体还可以让您对自己的外表更满意。
• 获得更多的社交互动。运动和体育锻炼让您有机会与其他人见面或社交。当您在街区散步时，仅仅是交换一个友好的微笑或问候就可以改善心情。
• 以健康的方式应对。做一些积极的事情来控制抑郁或焦虑是一种健康的应对策略。试试通过饮酒和专注于自己的感受，来让自己感觉更好，如果您希望抑郁或焦虑会自行消退，这只会让您的症状加重。

一些研究表明，定期行走等身体活动（而不仅仅是正式的运动计划）可能有助于改善情绪。进行身体活动和运动不是一回事，但两者都对您的健康有好处。

• 身体活动是指使肌肉工作并需要投入精力的任何活动。身体活动可能包括工作、家务或休闲活动。
• 运动是一种有计划、结构化和重复的身体动作。运动可以帮助人们保持身体健康或保持健康。

“运动”一词可能会让您想到在健身房跑步。但是运动所涵盖的活动其实很广泛，可以帮您提高活动量、实现更好的感觉。

当然，跑步、举铁、打篮球和能让您心跳加速的其他健身活动会有帮助。但是，园艺、洗车、街区散步或其他强度较小的身体活动也同样有益。任何使您离开沙发、四处走动的身体活动都能改善情绪。

您不必一次进行所有运动或其他身体活动。拓宽您对运动的看法。想办法在一天中增加少量的身体活动。例如，走楼梯而不是坐电梯。将车停在离工作地点较远的地方，以步行一段路程。如果您的居住地离工作地较近，则可以考虑骑自行车上班。

对于大多数健康成人，美国卫生与公共服务部锻炼指南推荐每周进行至少 150 分钟中等强度的有氧运动，或者每周进行至少 75 分钟的高强度有氧活动。您也可以两种类型各进行一半。

应该在每周的多天进行运动。不过，即使是少量的身体活动也可能有所助益。一天进行多次短时间活动（例如每次 10 至 15 分钟），可以积少成多，有益健康。

定期运动可以改善抑郁或焦虑症状，足以带来显著变化。而这种显著的变化有助于开启更进一步的改善。只有长期坚持，运动和身体活动才能给心理健康带来持久益处。这又给您寻找自己喜欢的活动提供了一个好理由。

开始并坚持日常运动或定期身体活动可能是一项挑战。以下措施可能有所帮助：

• 找到喜欢的项目。找出您最有可能坚持的身体活动，并考虑您最有可能在何时开始以及以何种方式进行。例如，您是否更有可能在晚上做些园艺工作，以慢跑开始新的一天，或者放学后和孩子们一起骑自行车或打篮球？做自己喜欢做的事情，有助于将这件事坚持下去。
• 获得医疗护理专业人员的支持。向医疗护理专业人员或心理健康专业人员寻求建议和支持。讨论一下锻炼项目或日常身体活动，以及如何将其融入您的总体治疗计划。
• 设定合理的目标。您不一定要每周 5 天、每天散步 1 小时。实事求是地考虑您能够进行的项目。然后慢慢开始并逐渐增加强度。根据自己的需求和能力来量身定制计划，不要设定不太可能达成的目标。
• 不要把运动或身体活动视为杂务。如果您认为运动只是生活中“应该”但却没做成的一件事，您会把它视为失败。不妨用看待治疗或药物的方式去看锻炼或身体活动，把它视为帮助您变得更好的一个工具。
• 考虑有哪些妨碍您成功的因素。弄清妨碍您进行身体活动或运动的原因。如果弄清妨碍您的原因，那么您或许就可以找得到解决方案。例如，如果您觉得难为情，您或许可以在家中运动。如果有人陪同能使您更好的坚持目标，那就找个朋友一起锻炼或是找爱好相同者做同样的身体活动。如果您没钱购买运动装备，那就进行一些免费的项目，例如定期散步。
• 准备好应对挫折和障碍。对于自己朝着正确方向迈出的每一步，无论多么微小，都要给予肯定。如果您有一天没有运动，这并不意味着您无法坚持运动以及可能放弃。请第二天再试。坚持下去。

在开始新的运动项目之前，请咨询医生或其他医疗护理专业人员，以确保该运动对您来说是安全的。了解哪些活动、多大的运动量以及怎样的运动强度对您来说是合适的。医疗护理专业人员会综合考虑您所服用的任何药物以及您的健康状况。您还能获得有关如何开始和如何坚持下去的有用建议。

如果您经常运动，但抑郁或焦虑症状仍给日常生活带来困扰，请咨询医疗护理专业人员或心理健康专业人员。运动和身体活动是缓解抑郁或焦虑症状的良方，但不能代替谈话疗法（有时称为心理疗法）或药物治疗。

March 01, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495