接受癌症治疗后，身为癌症幸存者的您必定渴望恢复健康。在最初的恢复之后，还有其他方法可以改善您的长期健康，使您能够享受未来的岁月。

给癌症幸存者的建议与给任何想要改善个人健康状况之人的建议并无不同，都包括锻炼、饮食均衡、保持健康体重、保证良好睡眠、减轻压力、避免抽烟和限制饮酒量。

对于癌症幸存者而言，以下策略还有额外的好处。这些简单的步骤可以改善您的生活质量，帮助您过渡到幸存者状态。在癌症治疗后，您可以采取以下措施照顾自己。

定期运动可以增强癌症治疗后的幸福感，并加速康复。

进行锻炼的癌症幸存者可能体验到：

• 增强力量和耐力
• 减少抑郁症症状
• 减少焦虑
• 减少疲劳
• 改善情绪
• 提升自尊
• 减少疼痛
• 改善睡眠
• 降低癌症复发的风险
• 具有幸福感

运动还有其他诸多好处。运动对您的心脏、肺部及其他身体系统都有好处。也正因如此，我们鼓励癌症幸存者定期锻炼。

在您的日常生活中增加身体活动并不需要很多额外的工作。不妨采取一些小举措，在您的生活中增加运动量。经常走楼梯。将车停在离目的地较远的地方，然后步行走完剩下的路程。在开始任何运动项目之前，请咨询医务人员。您可以寻找一名私人教练或其他健身专家来帮助您开始。

在医务人员的同意下，慢慢开始并逐步加量。美国癌症协会建议成年癌症幸存者每周至少锻炼 150 至 300 分钟。每周尽量进行至少两天的力量训练，中间至少有一天的休息时间。随着您的恢复和调整，您可能会发现锻炼越多、感觉越好。

有时候您不想运动，这也没关系。疲劳之类的治疗副作用可能令您不想参加运动。当您觉得可以的时候，选择一项对您而言感觉不错的温和活动。例如，绕着街区走一圈。尽力而为，请记住，休息对恢复也很重要。

更改您的饮食习惯，多吃果蔬和全谷物。美国癌症协会建议癌症幸存者：

• 每天至少摄入 2.5 至 3 杯蔬菜和 1.5 至 2 杯水果。
• 选择健康脂肪，其中包括鱼类和核桃中的 ω-3 脂肪酸。
• 选择饱和脂肪含量低的蛋白质，例如鱼、瘦肉、鸡蛋、坚果、种子和豆类
• 选择健康的碳水化合物来源，例如全谷物、豆类、水果和蔬菜。

这类饮食可确保摄入维持强壮体魄所需的足量维生素和营养。

尚不明确是否有特定饮食或营养素有助于阻止癌症复发。对于低脂饮食或含有特定水果和蔬菜的饮食而言，研究结果各不相同。一般而言，强调多吃水果和蔬菜的多样化饮食是个好主意。

虽然很多人想要在饮食中添加各种维生素和矿物质补充剂，但并不建议这样做。有些癌症幸存者会认为，既然服用少量维生素有益，那肯定越多越好。但事实并非如此。实际上，大量服用特定营养素反而有害无益。

如果不清楚自己是否摄入了所需的全部维生素，请向医务人员咨询您是否适合每天服用复合维生素。

您的体重可能在治疗期间增加或减轻。努力将体重维持在健康水平。与医务人员谈谈健康体重对您的意义，以及达到目标体重的最佳方法。

对于需要增重的癌症幸存者而言，可能涉及到如何让食物更吸引人以及更易食用。咨询注册营养师，了解安全的增重方法。

癌症治疗会带来恶心、疼痛或其他副作用，可能会妨碍您获取所需的营养，而医务人员将与您携手控制这些副作用。

对于需要减重的癌症幸存者而言，应按部就班地逐渐减重。也就是说，每周减重数不要超过 2 磅（约 1 公斤）。控制您摄入的卡路里，并通过运动来平衡。如果您需要减轻大量体重，这可能有些让人望而生畏。请循序渐进，并坚持下去。

睡眠问题在癌症患者和癌症幸存者中更为常见。这可能是由于身体变化、治疗的副作用、压力或其他原因所引起。

充足的睡眠是恢复健康的关键环节。睡眠可以让大脑和身体有充分时间恢复活力，帮助您在清醒时以最佳状态工作。良好的睡眠可以促进大脑功能，改善激素功能，并降低血压。另外，还可以让您总体上感觉更好。计划每天晚上至少睡七个小时。

为了让您有更好的睡眠，请养成健康的睡眠习惯：

• 睡前至少 8 小时避免摄入咖啡因
• 保持规律的作息。
• 睡前一到两小时内，避免使用电脑或看电视。
• 睡前 2 至 3 小时内，避免运动。
• 保持卧室安静、昏暗和凉爽。

如果您白天感到非常困倦，请咨询医务人员。您可能患有睡眠障碍或由癌症或癌症治疗副作用引起的问题。

癌症幸存者可能发现罹患癌症会对自己的身心及社交产生影响。尚无证据表明管理压力可改善癌症生存率，但采取有效的压力应对策略可能显著改善生活质量。这有助于缓解抑郁、焦虑及与癌症及其治疗相关的症状。

有效的压力管理策略可能包括：

• 放松或冥想技巧，如正念减压训练
• 咨询
• 癌症互助小组
• 治疗抑郁症或焦虑症的药物
• 锻炼
• 与朋友和家人互动

永久地改掉这个习惯。抽烟或嚼烟是多种癌症的风险因素。立即戒烟，可以降低癌症复发的风险。戒烟可以降低患第二种癌症的风险。

如果您曾尝试戒烟，但不太顺利，请寻求帮助。向医务人员咨询有助于戒烟的资源。

如果饮酒，需保持适度。对于健康成人，这意味着所有年龄段的女性和 65 岁以上的男性每天最多饮酒一杯，而 65 岁及以下的男性每天最多饮酒两杯。

酒精对一些人确有好处，例如，每天饮一杯酒能降低患心脏病风险。但也会增加患口腔癌和咽喉癌等某些癌症风险。

尚不清楚饮酒是否会导致癌症复发，但会增加第二原发癌风险。

权衡饮酒利弊并和医生讨论。

您可能担心实现所有目标后，您的生活方式会彻底大变，但您可以做力所能及的事，慢慢进行改变。慢慢实现健康饮食或定期运动计划，这样您的余生更容易坚持这些改变。

Oct. 26, 2022

Original article: https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/cancer/in-depth/cancer-survivor/art-20044015