A medida que las mujeres envejecen, podrían notar que les es más difícil mantener su peso normal. Con frecuencia, el aumento de peso empieza algunos años antes de la menopausia, durante el período que se conoce como perimenopausia. El aumento de peso continúa a un ritmo de 1,5 libras por año, a medida que la mujer avanza desde los 50 hasta los 60 años.

El aumento de peso es frecuente durante la menopausia. Sin embargo, quizás puedas minimizarlo al prestar atención a los hábitos de alimentación saludable y al llevar un estilo activo de vida.

Los cambios hormonales de la menopausia tienden a incrementar las probabilidades de que las mujeres aumenten de peso en la zona alrededor del abdomen, en lugar de las caderas y los muslos. Sin embargo, los cambios hormonales por sí solos no necesariamente causan el aumento de peso. En cambio, este suele estar relacionado con el envejecimiento, el estilo de vida y los factores genéticos.

Por ejemplo, la masa muscular normalmente disminuye con la edad, mientras que la grasa aumenta. La pérdida de masa muscular disminuye la velocidad a la cual el cuerpo utiliza las calorías. Esa velocidad se conoce como metabolismo. Este proceso puede hacer que mantener un peso saludable sea más difícil. Si continúas comiendo como siempre lo has hecho y no incrementas tu actividad física, es probable que aumentes de peso.

Con la edad, la mayoría de las personas comienzan a hacer menos actividad. Prestar atención a la actividad que haces y tratar de moverte más puede ayudarte a mantener un peso saludable.

Los factores genéticos también podrían desempeñar un papel en el aumento de peso durante la menopausia. Si tu padre o tu madre, u otros parientes cercanos, tienen exceso de peso alrededor del abdomen, es probable que a ti te pase lo mismo.

Otros factores, como la alimentación poco saludable y la falta de sueño, podrían contribuir al aumento de peso durante la menopausia. Cuando las personas no duermen lo suficiente, tienden a consumir más refrigerios y a comer y beber más calorías.

El aumento de peso durante la menopausia puede tener efectos graves para la salud. El exceso de peso, especialmente alrededor del abdomen, aumenta el riesgo de tener muchos problemas de salud, por ejemplo, los siguientes:

• Problemas para respirar.
• Enfermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos.
• Diabetes tipo 2.

El exceso de peso también incrementa el riesgo para varios tipos de cáncer, como el de mama, colon y endometrio.

No existe una fórmula mágica para prevenir o revertir el aumento de peso de la menopausia. Sin embargo, adherirse a los principios básicos del control del peso puede ayudar. Estos principios son los siguientes:

• Muévete más. La actividad física, como el ejercicio aeróbico y el fortalecimiento muscular, puede ayudarte a eliminar los kilos de más y a mantener un peso saludable. A medida que ganas músculo, el cuerpo quema mejor las calorías, lo que facilita el control del peso.

  Para la mayoría de los adultos saludables, los expertos recomiendan hacer actividad aeróbica moderada. Por ejemplo, caminar a paso ligero durante al menos 150 a 200 minutos a la semana o hacer actividad aeróbica intensa, como trotar, por 75 minutos a la semana, como mínimo.

  Además, se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Si quieres bajar de peso o alcanzar metas específicas para estar en forma, tal vez necesites hacer más ejercicio.

  Reserva tiempo para cuidar de ti mismo. Las actividades que disfrutas pueden ayudarte a hacer ejercicio. Por ejemplo, la jardinería, el yoga u otros pasatiempos que impliquen actividad.

  Moverte más también puede ayudarte a dormir mejor. A su vez, esto puede facilitarte hacer ejercicio.

• Come menos. Para mantener tu peso actual, es posible que necesites consumir alrededor de 200 calorías menos al día cuando tengas 50 años, en comparación con la cantidad que consumías a los 30 o 40 años. Perder peso podría implicar consumir aun menos calorías.

  Para reducir las calorías sin perjudicar la nutrición, presta atención a lo que comes y bebes. Elige más frutas, verduras y cereales integrales, en especial aquellos que son menos procesados y contienen más fibra.

  En general, una alimentación a base de verduras es más saludable que otras opciones. Las legumbres, las nueces, la soja, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa son buenas opciones. Come una cantidad limitada de carne. En lugar de carne roja, come pescado y mariscos. Reemplaza la mantequilla, la margarina en barra y la manteca por aceites, como el de oliva o el vegetal.

• Controla tu deseo de dulces. Los azúcares añadidos representan casi 300 calorías por día en la dieta estadounidense promedio. Aproximadamente la mitad de dichas calorías provienen de bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos, jugos, bebidas energizantes, aguas saborizadas o café y té endulzados.

  Otros alimentos que contribuyen al exceso de azúcar en la alimentación son las galletas dulces, tartas, pasteles, donas, helados y dulces.

• Limita el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas añaden más calorías a la alimentación y aumentan el riesgo de subir de peso.
• Busca apoyo. Rodéate de amigos y seres queridos que apoyen tu esfuerzo para llevar una dieta saludable y aumentar tu actividad física. Mejor aún, formen un equipo y hagan juntos cambios en el estilo de vida.

La realidad del aumento de peso durante la menopausia

La terapia hormonal generalmente se usa para ayudar con los sofocos que afectan la calidad de vida. Este tratamiento también puede ayudar a redistribuir la grasa que se acumula alrededor del centro del cuerpo o del abdomen. Ese tipo de grasa se conoce como grasa visceral. La terapia hormonal puede ayudarte a gestionar tu peso al mejorar el sueño, lo que puede derivar en cambios más saludables del estilo de vida.

Recuerda que es frecuente aumentar de peso durante la menopausia. Aceptar los cambios por los que pasa tu cuerpo durante la menopausia puede ser útil para la salud mental. Sin embargo, quizás puedas reducir el aumento de peso al cambiar tus hábitos de alimentación y de ejercicio. Comprométete a seguir los cambios en el estilo de vida y disfruta de una versión más saludable de ti.

Nov. 14, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058