A pesar de todas las estrategias dietéticas que existen, el control del peso sigue siendo una cuestión de las calorías que tomas frente a las calorías que quemas al hacer actividad física.
Es posible que las dietas relámpago populares prometan que no comer hidratos de carbono (carbohidratos) o comer una montaña de toronjas es el secreto para bajar de peso. Sin embargo, en realidad, se trata de comer menos calorías que las que tu cuerpo utiliza, si quieres bajar de peso.
Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. El cuerpo tiene una demanda constante de energía y utiliza las calorías de los alimentos para seguir funcionando. La energía de las calorías impulsa todas tus acciones, desde pequeños movimientos hasta una carrera de maratón.
Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los tipos de nutrientes que tienen calorías y que constituyen las principales fuentes de energía del cuerpo. Independientemente de dónde provengan, las calorías que consumes se convierten en energía física o se almacenan dentro del cuerpo como grasa.
Estas calorías almacenadas permanecerán en el cuerpo en forma de grasa, a menos que las gastes. Para ello, puedes reducir la cantidad de calorías que consumes, de modo que el cuerpo deba recurrir a las reservas para obtener energía. O bien, puedes hacer más actividad física para quemar más calorías.
El peso es un acto de equilibrio, pero la ecuación es simple. Si consumes más calorías que las que quemas, aumentas de peso. Asimismo, si comes menos calorías y quemas más calorías con la actividad física, bajas de peso.
En el pasado, se observó en investigaciones que unas 3500 calorías de energía equivalían a aproximadamente 1 libra (0,45 kilogramos) de grasa. Por lo tanto, los investigadores creían que quemar o consumir 500 calorías menos por día provocaba la pérdida de 1 libra (0,45 kilogramos) por semana. Sin embargo, esto no es así en todos los casos.
En general, si consumes alrededor de 500 calorías menos de tu dieta habitual por día, podrías perder aproximadamente de ½ libra a 1 libra (de 0,22 kilogramos a 0,45 kilogramos) por semana. Sin embargo, esto puede variar según el cuerpo, el peso que se quiera perder, el sexo y el nivel de actividad física.
Parece sencillo, pero se trata de algo más difícil porque cuando bajas de peso, normalmente pierdes una combinación de grasa, tejido magro y agua. Además, debido a los cambios que se producen en el cuerpo como consecuencia de la pérdida de peso, es posible que debas disminuir más las calorías para seguir bajando de peso.
Restringir las calorías implica un cambio, pero no tiene por qué ser difícil. Estos cambios pueden afectar en gran medida la cantidad de calorías que consumes:
- Evitar alimentos con un alto contenido calórico y un bajo contenido nutricional
- Cambiar los alimentos con un alto contenido calórico por opciones con menos calorías
- Reducir el tamaño de las porciones
Evitar uno o dos productos con alto contenido calórico es un buen punto de partida para reducir las calorías. Por ejemplo, puedes omitir el café con leche de la mañana, la gaseosa en el almuerzo o esa porción de helado que comes por la noche.
Piensa en lo que comes y bebes cada día e identifica los productos que podrías eliminar. Si piensas que al no darte un gusto quedarás con antojo, cámbialo por una opción baja en calorías.
Opciones saludables
| En lugar de esto … |
Calorías* |
Prueba esto … |
Calorías* |
| *Las calorías reales pueden variar según la marca. |
| Café con leche saborizado, 16 onzas (473 mililitros) |
268 |
Café negro, 16 onzas (473 mililitros) |
5 |
| Helado de chocolate, 1 taza |
292 |
Fresas enteras, 1½ taza |
69 |
| Gaseosa de lima limón, 16 onzas (473 mililitros) |
210 |
Agua gasificada, 16 onzas (473 mililitros) |
0 |
Los cambios simples pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de reducir la cantidad de calorías. Por ejemplo, puedes reducir 60 calorías por vaso si bebes leche descremada en lugar de leche entera. En vez de comer una segunda rebanada de pizza, opta por fruta fresca. También puedes reemplazar las patatas fritas por palomitas de maíz hechas con aire caliente, como refrigerio. Come más frutas y verduras, que tienen muchos nutrientes y alto contenido de fibra. Además, te llenarán más que las opciones con alto contenido graso.
Opciones bajas en calorías
| En lugar de esto … |
Calorías* |
Prueba esto … |
Calorías* |
| *Las calorías reales pueden variar según la marca. |
| Leche entera, 8 onzas (236 ml) |
149 |
Leche descremada, 8 onzas (236 ml) |
91 |
| Pizza de pepperoni con masa regular, comida rápida, 2 rebanadas (cada porción equivale a 1/8 de una pizza de restaurante de 14 pulgadas [35,5 cm]) |
626 |
Pizza de pepperoni con masa regular, comida rápida, 1 rebanada (1/8 de una pizza de restaurante de 14 pulgadas [35,5 cm], más 2 tazas de uvas) |
437 |
| Nachos sabor rancheros, 1 bolsa de refrigerio (3 onzas/85 g) |
426 |
3 1/2 tazas de palomitas de maíz hechas con aire caliente |
109 |
Los tamaños de las porciones afectan la cantidad de calorías que consumes. El doble de alimento, a veces, puede significar el doble de calorías. Sin embargo, se puede comer porciones más grandes de algunos alimentos con menos calorías, como varias frutas y verduras.
Es habitual pensar que comes menos de lo que realmente comes, como cuando cenas fuera de casa. Prestar atención a las porciones es una buena forma de controlar las calorías.
Tamaños de las porciones
| Una porción típica& ... |
Calorías* |
Una porción estándar& ... |
Calorías* |
| * Las calorías reales pueden variar según la marca. |
| Jugo de naranja, 8 onzas (236 mililitros) |
112 |
Jugo de naranja, 4 onzas (118 mililitros) |
56 |
| Panqueque de leche agria, 6 pulgadas (unos 15 centímetros) de diámetro (77 gramos) |
175 |
Panqueque de leche agria, 4 pulgadas (unos 10 centímetros) de diámetro (41 gramos) |
86 |
| Fideos integrales, cocidos, 1 taza y 1/2 |
355 |
Fideos integrales, cocidos, 1 taza |
237 |
Prueba estos consejos para controlar los tamaños de las porciones y reducir las calorías:
- Comienza de a poco. Al inicio de una comida, sírvete un poco menos de lo que crees que comerás. Si te quedas con hambre, come más verduras o frutas.
- Come del plato y no del paquete. Comer directamente del envase te impide saber cuánto estás comiendo. Ver la comida en un plato o en un tazón hace que seas consciente de cuánto comes. Piensa en usar un plato o un tazón más pequeños.
- Revisa las etiquetas de los alimentos. Asegúrate de revisar los datos nutricionales para conocer el tamaño de la porción y la cantidad de calorías por porción. Por ejemplo, es posible que descubras que la bolsa pequeña de papas que comes con el almuerzo todos los días contiene dos porciones y no una. Esto significa que tiene el doble de las calorías que pensabas.
- Usa un contador de calorías. Consulta fuentes de confianza que ofrezcan herramientas para contar calorías, como sitios web o aplicaciones para teléfonos inteligentes.
Reemplazar alimentos altos en calorías por alternativas con menos calorías y reducir los tamaños de las porciones puede ayudarte a disminuir las calorías y mejorar el control del peso. Para lograr un plan de control de peso exitoso y duradero, también debes aumentar la actividad física. Combinar la actividad física regular con una alimentación saludable es la mejor manera de alcanzar y mantener un peso saludable.
Show References
- Eat more weigh less? Centers for Disease Control and Prevention. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. Accessed July 19, 2022.
- Healthy eating for adults. U.S. Department of Agriculture. https://www.myplate.gov/tip-sheet/healthy-eating-adults. Accessed July 18, 2022.
- Colditz GA. Healthy diet in adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed July 18, 2022.
- Hensrud DD, et al. Set your targets. In: The Mayo Clinic Diet. 2nd ed. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2017.
- Kim JY. Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2021; doi:10.7570/jomes20065.
- Chau AM, et al. Dietary interventions for obesity: Clinical and mechanistic findings. The Journal of Clinical Investigation. 2021; doi:10.1172/JCI140065.
- Greger M. A whole food plant-based diet is effective for weight loss: The evidence. American Journal of Lifestyle Medicine. 2020; doi:10.1177/1559827620912400.
- FoodData Central. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov. Accessed July 19, 2022.
- Raymond JL, et al., eds. Krause and Mahan's Food & the Nutrition Care Process. 15th ed. Kindle edition. Elsevier; 2021. Accessed July 19, 2022.
- Learn how the nutrition facts label can help improve your health. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/nutrition/strategies-guidelines/nutrition-facts-label.html. Accessed July 18, 2022.
- Finding a balance of food and activity. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/. Accessed July 18, 2022.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic. July 25, 2022.
- Thomas DM, et al. Time to correctly predict the amount of weight loss with dieting. Academy of Nutrition and Dietetics. 2014; doi:10.1016/j.jand.2014.02.003.
Original article: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065