La dieta Atkins es un popular plan de alimentación con bajo contenido de carbohidratos, creado en la década de 1960 por el especialista en corazón (cardiólogo) Robert C. Atkins. Esta dieta restringe la cantidad de carbohidratos y se centra en los alimentos con aporte de proteínas y grasa.

La dieta Atkins tiene varias fases para que las personas puedan adelgazar y mantenerse, y comienza con un plan de alimentación con muy bajo contenido de carbohidratos. Se la conoce formalmente como enfoque nutricional de Atkins. Se ha descrito en detalle en muchos libros y se le atribuye el inicio de la tendencia de las dietas con bajo contenido de carbohidratos.

El propósito de la dieta Atkins es cambiar tus hábitos alimentarios para ayudarte a perder peso y mantenerlo. La dieta Atkins también dice que es un enfoque saludable de alimentación para toda la vida. También dice que es un enfoque saludable ya sea que quieras perder peso, aumentar tu energía o mejorar ciertos problemas de salud, como la presión arterial alta o el síndrome metabólico.

¿Por qué te convendría seguir la dieta Atkins?

Podrías elegir seguir la dieta Atkins por los siguientes motivos:

• Porque disfrutas de los tipos y las cantidades de alimentos que aparecen en la dieta
• Porque quieres una dieta que restrinja ciertos carbohidratos para ayudarte a perder peso
• Porque quieres cambiar tus hábitos alimentarios generales
• Porque tienes preocupaciones médicas que crees que la dieta puede ayudar a mejorar
• Porque te gustan los productos relacionados con la dieta Atkins, como libros de cocina, batidos y barras

Consulta con tu proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier dieta para perder peso, especialmente si tienes alguna enfermedad, como la diabetes.

El principal enfoque de la dieta Atkins es mantener una dieta balanceada en carbohidratos, proteínas y grasas para una salud y pérdida de peso óptimas.

La dieta Atkins afirma que la obesidad y los problemas de salud relacionados, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, son culpa de la típica dieta estadounidense baja en grasa y alta en carbohidratos. La dieta Atkins dice que no es necesario evitar los cortes de carne grasos o eliminar el exceso de grasa. Más bien, lo importante es controlar los carbohidratos.

La dieta Atkins sostiene que comer demasiados carbohidratos, especialmente azúcar, harina blanca y otros carbohidratos refinados, conduce a muchos problemas, como desequilibrios en el nivel de glucosa en la sangre, aumento de peso y problemas cardíacos. Con ese fin, la dieta Atkins limita el consumo de carbohidratos y alienta el consumo de más proteínas y grasas. Sin embargo, se dice que no es una dieta alta en proteínas.

Al igual que muchos planes de alimentación, la dieta Atkins sigue cambiando. Ahora alienta el consumo de más verduras con alto contenido de fibra y ha hecho cambios para cubrir las necesidades de las personas veganas y vegetarianas. También contempla los problemas de salud que pueden aparecer al comenzar una dieta baja en carbohidratos.

Carbohidratos

La dieta Atkins no exige contar calorías o controlar las porciones. No necesitas llevar la cuenta de los carbohidratos que consumes. La dieta utiliza un sistema llamado carbohidratos netos, que es el contenido total de carbohidratos de un alimento menos su contenido de fibra. Por ejemplo, media taza (4 onzas) de brócoli crudo contiene 2,3 gramos de carbohidratos totales y 1,3 gramos de fibra. Esto equivale a un valor de carbohidratos netos de 1 gramo.

Según la dieta Atkins, su enfoque sobre los carbohidratos te permitirá quemar las reservas de grasa de tu cuerpo y controlar la glucosa en la sangre, y te ayudará a alcanzar un estado de salud óptimo. También sostiene que no tendrás que pasar hambre ni privarte de nada.

Una vez que alcances tu peso ideal, la dieta Atkins también dice que te ayudará a encontrar tu equilibrio personal de carbohidratos. El equilibrio personal de carbohidratos es la cantidad de gramos de carbohidratos netos que puedes ingerir todos los días sin aumentar ni perder peso.

Ejercicio

La dieta Atkins afirma que el ejercicio no es necesario para perder peso. Pero también dice que el ejercicio puede ayudarte a mantener el peso y ofrecer otros beneficios para la salud.

¿Cuáles son las fases de la dieta Atkins?

La dieta Atkins tiene cuatro fases. Según tus objetivos de pérdida de peso, puedes comenzar en cualquiera de las tres primeras fases.

• Fase 1: inducción. En esta fase estricta, debes eliminar casi todos los carbohidratos de tu dieta. Tienes que comer solo 20 gramos de carbohidratos netos al día, principalmente de verduras.

  En lugar de obtener aproximadamente la mitad de tus calorías diarias de los carbohidratos, como lo recomiendan la mayoría de las pautas de nutrición, solo obtienes alrededor del 10 %. Las verduras "de base", como los espárragos, el brócoli, el apio, el pepino, las judías verdes (habichuelas, vainitas) y los pimientos, deben representar de 12 a 15 gramos de tus carbohidratos netos diarios.

  En esta fase, debes comer proteínas, como pescado y mariscos, carne de aves, carne, huevos y queso, en todas las comidas. No es necesario limitar el consumo de aceites y grasas. Pero no debes consumir la mayoría de las frutas, productos horneados azucarados, panes, fideos, granos, frutos secos o alcohol. Debes beber al menos ocho vasos de agua por día. Permanecerás en esta fase durante al menos dos semanas, según tu pérdida de peso.

• Fase 2: equilibrio. En esta fase, sigues consumiendo un mínimo de 12 a 15 gramos de carbohidratos netos como verduras de base. También tienes que seguir evitando los alimentos con azúcar agregada. De a poco, puedes volver a agregar algunos carbohidratos con alto contenido de nutrientes, como más verduras y bayas, frutos secos y semillas, a medida que sigues perdiendo peso. Continuarás con esta fase hasta que te falten bajar aproximadamente 10 libras (4,5 kilogramos) para alcanzar tu peso ideal.
• Fase 3: mantenimiento previo. En esta fase, se siguen agregando poco a poco otros alimentos que puedes comer, incluidas las frutas, las verduras con almidón y los granos integrales. Puedes agregar aproximadamente 10 gramos de carbohidratos a tu dieta cada semana. Pero debes reducirlos si se detiene la pérdida de peso. Continuarás con esta fase hasta que alcances tu peso ideal.
• Fase 4: mantenimiento permanente. Llegas a esta fase una vez que alcances tu peso ideal. Luego, mantendrás estos hábitos alimenticios toda la vida.

Un día típico del menú de la dieta Atkins

Esto es lo que puedes comer en un día típico de la fase 1 de la dieta Atkins:

• Desayuno. Aguacate (palta) relleno con huevo y jamón crudo. Las bebidas permitidas incluyen café, té, agua, refrescos dietéticos y té de hierbas.
• Almuerzo. Ensalada de col rizada y queso azul con aderezo de avellanas, acompañada de una bebida permitida.
• Cena. Salmón con alcachofas cocidas al vapor y mayonesa casera de limón amarillo, acompañado de una bebida permitida.
• Refrigerios. Por lo general, puedes comer dos refrigerios al día. Los refrigerios pueden incluir un producto de la dieta Atkins, como un batido de chocolate o una barrita de granola. O bien, puedes consumir un refrigerio simple como apio o queso cheddar.

Pérdida de peso

La dieta Atkins sostiene que puedes perder una gran cantidad de peso en las primeras dos semanas de la fase 1, pero también aclara que esos no son resultados habituales. La dieta Atkins también observa que, al principio, puedes perder peso en agua. Dice que seguirás perdiendo peso en las fases 2 y 3 siempre y cuando no comas más carbohidratos de los que tu cuerpo puede tolerar.

La mayoría de las personas pueden bajar de peso con casi cualquier plan de dieta que limite las calorías, al menos a corto plazo. Sin embargo, a largo plazo, los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins no son más eficaces para perder peso que las dietas estándar. También muestran que la mayoría de las personas recuperan el peso que perdieron independientemente del plan de alimentación que hayan seguido.

Debido a que los carbohidratos generalmente proporcionan más de la mitad de las calorías consumidas, la principal razón para perder peso en la dieta Atkins es una menor ingesta total de calorías por comer menos carbohidratos. Algunos estudios indican que la pérdida de peso con la dieta Atkins se debe a otras razones. Puedes perder peso porque las opciones de comida son limitadas y comes menos, ya que la mayor ingesta de proteína y grasa te mantienen lleno durante más tiempo. Estos dos efectos también contribuyen a una menor ingesta total de calorías.

Beneficios para la salud

La dieta Atkins afirma que su plan de alimentación puede prevenir o mejorar afecciones médicas graves, como el síndrome metabólico, la diabetes, la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas. En realidad, casi cualquier dieta que te ayude a perder el exceso de peso puede reducir o incluso revertir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Y la mayoría de las dietas para perder peso, no solo las dietas bajas en carbohidratos, pueden mejorar, al menos temporalmente, el colesterol en sangre o los niveles de glucosa en la sangre. Un estudio mostró que las personas que seguían la dieta Atkins habían mejorado los niveles de triglicéridos, lo que indica una mejor salud del corazón. Pero no se han hecho estudios importantes para demostrar si tales beneficios se mantienen a largo plazo o prolongan la vida.

Algunos expertos en salud creen que comer una gran cantidad de grasa y proteínas de origen animal, según lo permitido en la dieta Atkins, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca o algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, no se sabe qué riesgos, si los hay, puede implicar la dieta Atkins a largo plazo porque la mayoría de los estudios sobre esto han durado dos años o menos.

Según la dieta Atkins, reducir al extremo los carbohidratos en la fase inicial del programa puede causar algunos efectos secundarios, incluidos los siguientes:

• Dolor de cabeza
• Mareos
• Debilidad
• Fatiga
• Estreñimiento

Algunas dietas con muy bajo contenido de carbohidratos los limitan tanto que pueden hacer que no ingieras la cantidad suficiente de fibra o nutrientes. Esto puede causar problemas de salud como estreñimiento, diarrea y náuseas. Sin embargo, comer carbohidratos con alto contenido de fibra, granos enteros y alto contenido de nutrientes puede mejorar el perfil de salud de programas como la dieta Atkins.

También es posible que restringir los carbohidratos a menos de 20 gramos al día (el nivel recomendado para la fase 1 de la dieta) pueda provocar cetosis. La cetosis ocurre cuando no se tiene la cantidad suficiente de carbohidratos para que el cuerpo los transforme en azúcar (glucosa) y tenga energía. Cuando eso sucede, el cuerpo descompone la grasa almacenada y eso hace que se acumulen cetonas en el cuerpo. Los efectos secundarios de la cetosis pueden incluir náuseas, dolor de cabeza, fatiga mental y mal aliento.

Además, la dieta Atkins no es buena para todos. Por ejemplo, la dieta Atkins recomienda que hables con el proveedor de atención médica antes de comenzar la dieta si tomas diuréticos, insulina o medicamentos orales para la diabetes. Además, las personas con enfermedad renal grave no deben seguir esta dieta. Y las fases de pérdida de peso de la dieta no son buenas para las mujeres que están embarazadas o amamantando.

Sept. 18, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485