Orzo integral con vegetales asados

Consejo del dietista

Pica los vegetales uniformemente, aproximadamente del tamaño del orzo cocido. Para hacer que este plato sea vegetariano, sustituye el caldo de pollo por el caldo de verdura sin sal agregada.

Ingredientes

1. 2 calabacines medianos, picados
2. 1 cebolla roja, picada
3. 1 pimiento rojo, picado
4. 1 pimiento morrón amarillo, picado
5. 4 champiñones portobello, picados
6. 1/4 de taza de perejil fresco picado
7. 2 dientes de ajo, picados
8. 1/4 de taza de jugo de limón
9. 1 cucharadita de aceite de oliva
10. 1 cucharadita de orégano fresco picado
11. 1/2 cucharadita de pimienta negra
12. 1/4 de cucharadita de sal
13. 1/2 taza de orzo integral, deshidratado
14. 1/2 cucharadita de aceite de oliva
15. 3 tazas de caldo de pollo sin sal agregada

Instrucciones

Calienta el horno a 400 °F (200 °C). En un bol grande, mezcla los calabacines, la cebolla, el pimiento morrón, los champiñones, el perejil, el ajo, el jugo de limón, el aceite de oliva, el orégano, la pimienta negra y la sal. Reserva durante 10 minutos para marinar. Rocía ligeramente una sartén de 10 × 15 pulgadas (25 × 38 cm) con aceite en aerosol. Coloca una sola capa de vegetales en la sartén. Cocina al horno durante 20 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos pero crujientes. Mientras tanto, en una cacerola mediana, calienta el orzo y el aceite a fuego medio. Revuelve hasta que la pasta esté ligeramente dorada. Agrega el caldo de pollo; revuelve con frecuencia. Una vez que el orzo esté suave y tierno, retíralo del calor y escurre. Agrega los vegetales asados al orzo.

Creada por el cocinero ejecutivo para el bienestar y los dietistas matriculados del Healthy Living Program (Programa para una Vida Saludable) de Mayo Clinic.