Conceptos básicos para estar en forma

Comenzar un programa para estar en forma es una de las mejores cosas que puedes hacer para tu salud. Después de todo, la actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudarte a perder peso, y hasta mejorar la autoestima. Y puedes lograr estos beneficios sin importar tu edad, sexo, o capacidad física.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:

• Actividad aeróbica. Haz al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación equivalente de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el curso de una semana. Para sacar el mayor provecho posible para tu salud y ayudarte a perder peso o mantenerlo, se recomiendan al menos 300 minutos a la semana. Sin embargo, incluso pequeñas cantidades de actividad física ayudan. Estar activo durante períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.
• Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.

El ejercicio regular puede ayudarte a controlar el peso, a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres, y a fortalecer los huesos y los músculos. Pero si no has hecho ejercicio durante algún tiempo y tienes problemas de salud, es conveniente que consultes con el médico antes de comenzar una nueva rutina para estar en forma.

Cuando diseñes tu programa personal para estar en forma, considera cuáles son tus metas. Piensa en lo que te gusta y lo que no te gusta, y ten en cuenta tus barreras personales para estar en forma. Luego, considera estrategias prácticas a fin de cumplir con tu programa para estar en forma.

Comenzar un programa para estar en forma es una decisión importante, pero no tiene por qué ser algo abrumador. Si planificas cuidadosamente la actividad y vas a tu propio ritmo, puedes lograr que estar en forma sea un hábito saludable que dure toda la vida.

Estiramiento y flexibilidad

El estiramiento es una parte importante de cualquier programa de ejercicio. La mayoría de los programas de entrenamiento aeróbico y de fortalecimiento muscular implican tensión y contracción muscular.

El estiramiento después de hacer ejercicio ayuda a que las articulaciones se muevan en toda su amplitud de movimiento y estimula el flujo sanguíneo a los músculos.

Como regla general, estira los grupos musculares principales después de hacer ejercicio. Se demostró en algunos estudios que realizar estiramientos estáticos antes de una actividad atlética disminuye el rendimiento.

Si no haces ejercicio con regularidad, es conveniente que estires varias veces por semana, después de una breve entrada en calor, para mantener la flexibilidad.

Cuando practiques estiramiento, hazlo suavemente. Respira libremente mientras mantienes cada estiramiento alrededor de 30 segundos. Intenta no contener la respiración. No rebotes ni mantengas un estiramiento que te produzca dolor. Es normal sentir tensión mientras te estiras. Si sientes dolor, has ido demasiado lejos.

Hacer movimientos similares a los que implica tu deporte o actividad física (estiramiento dinámico) a bajo nivel puede ayudar a complementar el estiramiento estático y a mejorar el desempeño atlético.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico regular puede ayudarte a llevar una vida más prolongada y con mejor salud. Después de todo, el ejercicio aeróbico puede reducir los riesgos de salud, prevenir el exceso de peso, fortalecer el corazón, y mejorar el estado de ánimo. También puede reducir el riesgo de muerte por cualquier causa.

Los adultos sanos deben tener como objetivo hacer por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, o una combinación equivalente de actividad moderada e intensa. Para sacar el mayor provecho posible para tu salud y ayudarte a perder peso o mantenerlo luego, se recomiendan al menos 300 minutos por semana. Sin embargo, no es necesario hacer todo de una vez. Por ejemplo, caminar rápido durante 30 minutos cinco días a la semana cumple con lo sugerido por las pautas. El ejercicio aeróbico puede hacerse en momentos diferentes durante el día, como varias caminatas durante descansos a lo largo del día. Cualquier actividad que hagas es mejor que no hacer ninguna.

Asimismo, intenta reducir el tiempo que permaneces sentado. Cuantas más horas diarias pases sentado, mayor será tu riesgo de morir de cualquier causa, aunque cumplas con la cantidad recomendada de actividad física diaria.

Estudios recientes informan sobre los beneficios significativos para la salud del entrenamiento en intervalos, lo que significa ejercitarte con mayor intensidad durante períodos cortos. Por ejemplo, puedes correr a toda velocidad por 30 segundos y luego caminar por dos minutos y repetirlo varias veces.

Para muchas personas caminar es un ejercicio aeróbico excelente. De hecho, caminar es una de las formas de ejercicio más naturales. Es seguro, sencillo, y lo único que se necesita para comenzar es un buen par de zapatillas para caminar y el compromiso de incluir ejercicio aeróbico en tu rutina diaria.

Por supuesto que hay más formas de hacer ejercicio aeróbico además de caminar. Otras opciones populares incluyen nadar, andar en bicicleta, y trotar. Actividades como bailar y saltar la cuerda también cuentan. Sé creativo.

Fortalecimiento muscular

El fortalecimiento muscular puede ayudarte a tonificar los músculos y mejorar tu aspecto físico. Con un programa regular de fortalecimiento muscular, puedes reducir la grasa corporal, aumentar la resistencia de los huesos, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente.

Mejor aún, el fortalecimiento muscular no tiene que tomar tanto tiempo como piensas. Haz ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Intenta hacer una serie de cada ejercicio con una pesa o un nivel de resistencia suficiente para cansar los músculos luego de 12 a 15 repeticiones.

El fortalecimiento muscular se puede hacer en casa o en el gimnasio. Las pesas libres o las máquinas de pesas son herramientas populares de fortalecimiento muscular, pero no son las únicas opciones.

Puedes hacer ejercicios de fortalecimiento muscular de manera más económica con tubos de resistencia o incluso con tu propio peso corporal. Sin embargo, contar con una técnica apropiada es importante para evitar lesiones y sacar el mejor provecho a la actividad. Con el tiempo y la técnica apropiada, podrás disfrutar de notables mejoras en tu fuerza y energía.

Nutrición deportiva

¿Cuánto sabes sobre nutrición deportiva? Qué y cuándo comes puede afectar tu rendimiento y cómo te sientes mientras haces ejercicio. Conocer los conceptos básicos sobre nutrición deportiva puede ayudarte a aprovechar al máximo tu rutina de ejercicio.

La nutrición deportiva se enfoca en los buenos hábitos alimenticios todo el tiempo, pero también puede enfocarse en los carbohidratos. Por ejemplo, los atletas que entrenan para eventos de resistencia pueden ingerir más carbohidratos en su dieta en los días previos al evento para aumentar su energía y rendimiento. La proteína para la reparación y el crecimiento muscular es otro aspecto importante de la nutrición deportiva.

Por supuesto que la nutrición deportiva no se trata solamente de lo que comes. Cuándo comes también es importante. Para aprovechar tus entrenamientos al máximo, coordina tus comidas, refrigerios y bebidas. Bebe líquidos, como agua, durante y entre las comidas.

April 08, 2022

Original article: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/news/hlv-20049447