¿Deseas seguir una dieta saludable para el corazón, pero no sabes por dónde comenzar? Una forma de comenzar es establecer un plan de comidas diario. El plan debe incluir muchas proteínas magras, verduras, frutas y granos integrales. Limita los alimentos con alto contenido graso como la carne roja, el queso y los productos de panadería. También limita los alimentos con alto contenido de sodio, como sándwiches, pizzas, sopas y comidas procesadas. Además, reduce el consumo de comidas y bebidas con azúcares añadidos.
Abajo se incluyen menús saludables para el corazón para dos días. Úsalos como ejemplos de una alimentación saludable.
Desayuno
- 1 taza de avena tradicional cocida espolvoreada con 1 cucharada de nueces picadas y 1 cucharadita de canela
- 1 plátano
- 1 taza de leche descremada
Almuerzo
- 1 taza de yogur natural bajo en grasa (un 1 % o menos) con 1 cucharadita de linaza
- 1 taza de durazno en mitades, en lata con jugo
- 5 galletas saladas tostadas Melba
- 1 taza de brócoli y coliflor crudos
- 2 cucharadas de queso crema bajo en grasa, natural o con sabor a verduras (para untar las galletas saladas o como salsa para las verduras)
- Agua gasificada
Cena
- 4 onzas (113 g) de salmón
- 1/2 taza de habichuelas con 1 cucharada de almendras tostadas
- 2 tazas de hortalizas de hoja verde mezcladas
- 1/2 taza de tomates cherry
- 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa para ensaladas
- 1 cucharada de semillas de girasol
- 1 taza de leche descremada
- 1 naranja pequeña
Refrigerio
- 1 taza de leche descremada
- 1/4 de taza de pasas o frutas desecadas, sin azúcares añadidos
- 20 chispas de chocolate amargo
| Análisis nutricional del día 1 |
| Calorías |
1688 |
| Grasa total |
46 g |
| Grasa saturada |
12 g |
| Grasa monoinsaturada |
13 g |
| Grasa poliinsaturada |
17 g |
| Colesterol |
126 mg |
| Sodio |
1162 mg |
| Total de carbohidratos |
242 g |
| Fibra alimentaria |
29 g |
| Proteína |
94 g |
| Potasio |
4797 mg |
| Calcio |
1718 mg |
| Magnesio |
423 mg |
| Hierro |
11 mg |
| Azúcar |
147 g |
| Azúcar agregada |
6 g |
Desayuno
- 1 taza de yogur natural de bajo contenido graso, mezclada con 3/4 de taza de arándanos azules
- 3/4 de taza de jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- 1 pan de pita integral relleno con 1 taza de lechuga romana cortada en tiras finas, 1/2 taza de tomates en rodajas, 1/4 de taza de pepinos en rodajas, 2 cucharadas soperas de queso feta desmenuzado y 1 cuchara sopera de aderezo ranchero con bajo contenido graso
- 1 kiwi
- 1 taza de leche descremada
Cena
- Salteado de pollo (3 onzas [85 gramos]) con berenjena (1 taza) y albahaca
- 1 cucharada de salsa teriyaki con bajo contenido de sodio
- 1 taza de arroz integral con 1 cuchara sopera de albaricoques desecados picados
- 4 onzas (118 mililitros) de vino tinto o jugo de uvas Concord
Refrigerio
- 2 cucharadas de frutos secos mixtos sin sal
- 1 taza de yogur helado sin grasa
| Análisis nutricional del día 2 |
| Calorías |
1621 |
| Grasa total |
31 g |
| Grasa saturada |
11 g |
| Grasa monoinsaturada |
10 g |
| Grasa poliinsaturada |
6 g |
| Colesterol |
131 mg |
| Sodio |
1558 mg |
| Total de carbohidratos |
246 g |
| Fibra alimentaria |
24 g |
| Proteína |
83 g |
| Grasa trans |
Trazas |
| Potasio |
3353 mg |
| Calcio |
1591 mg |
| Hierro |
8 mg |
| Vitamina D |
125 UI |
| Magnesio |
365 mg |
| Azúcar |
118 g |
| Azúcar agregada |
30 g |
En ambos días, si tienes sed, bebe agua para hidratarte sin agregar calorías.
Show References
- Making the move to DASH. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/resources/making-move-dash. Accessed Nov. 9, 2023.
- 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed March 23, 2022.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic. Nov. 15, 2023.
- Nutritionist Pro diet analysis (computer program). Stafford, Texas: Axxya Systems; 2023. https://nutritionistpro.com/. Accessed Nov. 15, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20046702