يعد نظام أتكينز الغذائي من الأنظمة الغذائية المعروفة بقلة تناول الكربوهيدرات والذي ابتكره اختصاصي أمراض القلب روبرت سي أتكينز في حقبة الستينيات من القرن العشرين. يهدف نظام أتكينز الغذائي إلى الحد من تناول الكربوهيدرات والإكثار من تناول البروتينات والدهون.

ويتكون نظام أتكينز الغذائي من مراحل متعددة لإنقاص الوزن وتثبيته. ويبدأ هذا النظام باتباع خطة لتناول كميات منخفضة للغاية من الكربوهيدرات. ويُطلق على نظام أتكينز الغذائي رسميًا نهج أتكينز الغذائي. ولقد تناولته الكثير من الكتب بالتفصيل، ويُشار إلى هذا النظام باعتباره نهجًا رائدًا في صيحة النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

يهدف نظام أتكينز الغذائي إلى تغيير عادات الأكل لديك للمساعدة على إنقاص الوزن وتثبيته. ويقول أنصار نظام أتكينز الغذائي إنه نهج غذائي صحي يمكن اتباعه مدى الحياة. ويقولون إنه نظام صحي يهدف إلى إنقاص الوزن أو تعزيز الطاقة أو المساعدة في علاج مشكلاتك الصحية، كارتفاع ضغط الدم أو متلازمة الأيض.

ما الأسباب التي قد تدعوك لاتباع نظام أتكينز الغذائي؟

من الأسباب التي قد تدفعك إلى اتباع نظام أتكينز الغذائي ما يلي:

• الاستمتاع بأنواع وكميات الطعام التي يتضمنها هذا النظام الغذائي
• الرغبة في نظام غذائي يحد من بعض أنواع الكربوهيدرات للمساعدة على إنقاص الوزن
• الرغبة في تغيير عادات الأكل بصفة عامة
• الاعتقاد بأن هذا النظام الغذائي سيساعد في تحسين بعض الحالات الصحية التي تقلقك
• الإعجاب بالمنتجات المرتبطة بنظام أتكينز الغذائي، مثل كتب الطهي والمشروبات المخفوقة وألواح البروتين الغذائية

استشر الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي لفقدان الوزن، ولا سيما إذا كنت مصابًا بأي حالات مَرَضية، مثل داء السكري.

يركز نظام أتكينز الغذائي في الأساس على تناول كميات متوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لإنقاص الوزن والحفاظ على الصحة بشكل مثالي.

وفقًا لنظام أتكينز الغذائي، فإن السُمنة والمشكلات الصحية ذات الصلة، مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب، ناجمة عن اتباع نظام غذائي أمريكي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات. يوصي نظام أتكينز بعدم الاضطرار إلى تجنب القطع الدسمة من اللحوم أو التخلص من الدهون الزائدة. وبدلاً من ذلك، فإن الأهم هو التحكم في معدل الكربوهيدرات التي تتناولها.

وفقًا لنظام أتكينز، يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات -وخاصةً السكر والدقيق الأبيض والكربوهيدرات المكررة الأخرى- إلى العديد من المشكلات الصحية. حيث يشير نظام أتكينز الغذائي إلى أنها تؤدي إلى اختلال توازن السكر في الدم وزيادة الوزن والمشكلات القلبية الوعائية. ومن أجل تحقيق هذه الغاية، يحدّ نظام أتكينز من تناول الكربوهيدرات. ويشجع على تناول المزيد من البروتين والدهون. ومع ذلك، يؤكد نظام أتكينز على أنه ليس نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتينات.

ومثل العديد من الأنظمة الغذائية، يخضع نظام أتكينز للتغيير باستمرار. فهو يشجع الآن على تناول المزيد من الخضراوات الغنية بالألياف ويتضمن تغييرات لتلبية احتياجات الأشخاص النباتيين المعتدلين، وكذلك النباتيين المتشددين. كما أنه يعالج المشكلات الصحية التي قد تظهر عند بدء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأول مرة.

الكربوهيدرات

لا يتطلب نظام أتكينز عد السعرات الحرارية أو ضبط الحصص الغذائية. ورغم ذلك، يتطلب منك متابعة الكربوهيدرات التي تتناولها. فهو يتبع نظامًا يُسمى الكربوهيدرات الصافية، وهو إجمالي الكربوهيدرات لأحد العناصر الغذائية مطروحًا منه محتوى الألياف. فعلى سبيل المثال، يحتوي نصف كوب (4 أونصات) من البروكلي الخام على 2.3 غرام من إجمالي الكربوهيدرات و1.3 غرام من الألياف. وهذا يجعل قيمة الكربوهيدرات الصافية لا تزيد عن غرام واحد.

ويتبع نظام أتكينز نهجًا خاصًا في التعامل مع الكربوهيدرات يعمل على حرق مخزون الدهون في الجسم، وتنظيم نسبة السكر في الدم، ومساعدتك على التمتع بحالة صحية مثلى. ولا يتركك نظام أتكينز الغذائي تشعر بالجوع أو الحرمان.

وعند الوصول إلى الوزن المطلوب، سيساعدك نظام أتكينز الغذائي أيضًا على تحقيق النسبة الشخصية المتوازنة للكربوهيدرات. وتمثل هذه النسبة عدد غرامات من الكربوهيدرات الصافية التي يمكنك تناولها كل يوم دون زيادة الوزن أو فقدانه.

التمارين

يدعي نظام أتكينز الغذائي أن ممارسة التمارين الرياضية ليست ضرورية لإنقاص الوزن. ومع ذلك، فإنه يؤكد أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن، ومن ثمَّ توفر فوائد صحية أخرى.

ما هي مراحل نظام أتكينز الغذائي؟

ينقسم نظام أتكينز إلى أربع مراحل. وبناءً على أهدافك لإنقاص الوزن، يمكنك البدء بأي من المراحل الثلاث الأولى.

• المرحلة الأولى: تحفيز الجسم. في هذه المرحلة الصارمة، اجعل نظامك الغذائي شبه خالٍ من تناول جميع مصادر الكربوهيدرات. فلا يزيد ما تتناوله من الكربوهيدرات الصافية يوميًا عن 20 غرامًا، وخصوصًا من الخضراوات.

  وبدلاً من الحصول على نصف السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، كما أوصت به معظم إرشادات التغذية، تحصل على نحو 10 بالمئة فقط. يجب أن تمثل الخضراوات "الأساسية"، مثل الهليون والبروكلي والكرفس والخيار والفاصولياء الخضراء والفلفل، ما بين 12 إلى 15 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية اليومية.

  وفي هذه المرحلة، ينبغي لك تناول البروتين، مثل السمك والأسماك القشرية والدواجن واللحوم والبيض والجبن، في كل وجبة. ولا تحتاج إلى الحد من تناول الزيوت والدهون. ولكن لا يمكنك تناول معظم الفواكه أو المنتجات المخبوزة بالسكر أو الخبز أو المعكرونة أو الحبوب أو المكسرات أو الكحول. يتعين عليك شرب 8 أكواب من الماء على الأقل في اليوم. يمكنك البقاء في هذه المرحلة لمدة أسبوعين على الأقل، ويتوقف هذا على معدل نقص الوزن.

• المرحلة الثانية: التوازن. في هذه المرحلة، تستمر في تناول ما لا يقل عن 12 إلى 15 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية كخضراوات أساسية. وتستمر أيضًا في تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكريات مُضافة. يمكنك إضافة بعض الكربوهيدرات الغنية بالعناصر الغذائية شيئًا فشيئًا، مثل المزيد من الخضراوات والتوت والمكسرات والحبوب، مع استمرار نقص الوزن. يمكنك البقاء في هذه المرحلة حتى تقترب من وزنك المستهدف بنحو 4.5 كغم (10 أرطال).
• المرحلة الثالثة: مرحلة ما قبل الحفاظ على الوزن. في هذه المرحلة، تواصل زيادة أصناف الأطعمة التي يمكنك تناولها تدريجيًا، بما في ذلك الفواكه والخضراوات النشوية والحبوب الكاملة. ويمكنك إضافة ما يقرب من 10 غرامات من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي كل أسبوع. ولكن يجب عليك التوقف عن تناولها إذا توقف فقدان الوزن. تظل في هذه المرحلة حتى تصل إلى وزنك المستهدف.
• المرحلة الرابعة: الحفاظ على الوزن مدى الحياة. تنتقل إلى هذه المرحلة عندما تصل إلى الوزن الذي تطمح إليه. ثم تواصل الالتزام بهذا النظام الغذائي مدى الحياة.

لائحة أطعمة يوم نموذجي في نظام أتكينز الغذائي

فيما يلي لمحة عما يمكنك تناوله خلال يوم نموذجي في المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي:

• الإفطار. أفوكادو محشٍ بالبيض مع لحم الخنزير المجفف. تضم المشروبات المقبولة القهوة والشاي والماء والصودا قليلة السعرات وشاي الأعشاب.
• الغداء. سلطة الكرنب الأجعد والجبن الأزرق مع تتبيلة البندق إلى جانب أحد المشروبات المسموح بها.
• العشاء. سمك السلمون والخرشوف مطهو على البخار مع المايونيز بالليمون، بجانب مشروب مسموح به.
• الأطعمة الخفيفة بين الوجبات. عادةً ما يمكنك تناول وجبتين من الأطعمة الخفيفة بين الوجبات في اليوم. وقد تضم الأطعمة الخفيفة بين الوجبات أحد منتجات نظام أتكينز الغذائي، مثل مشروب الشوكولاتة المخفوقة أو قطعة من الغرانولا. أو يمكنك تناول وجبة خفيفة بسيطة مثل الكرفس والجبن الشيدر.

فقدان الوزن

يقول أنصار نظام أتكينز الغذائي بإمكانية فقدان كمية كبيرة من الوزن في أول أسبوعين من المرحلة الأولى، ولكنهم يذكرون أيضًا أن تلك النتائج ليست قياسية. ويشير نظام أتكينز الغذائي أيضًا إلى أن الوزن المفقود في البداية ربما يكون من الماء. بالإضافة إلى أن وزنك سيستمر في النقصان في المرحلتين الثانية والثالثة طالما لم تتناول من الكربوهيدرات ما يفوق قدرة جسمك على تحمّله.

ينجح غالبية الأشخاص في إنقاص وزنهم عند اتباع أي نظام غذائي يقلل عدد السعرات الحرارية على المدى القريب على الأقل. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكينز ليست أكثر فاعلية في إنقاص الوزن مقارنةً بالأنظمة الغذائية التقليدية لإنقاص الوزن على المدى الطويل. وتوصلت تلك الدراسات إلى أن معظم الأشخاص يستعيدون الوزن الذي فقدوه بغض النظر عن برنامج النظام الغذائي الذي اتبعوه.

يتمثل السبب الرئيسي لنقصان الوزن في نظام أتكينز الغذائي في خفض إجمالي السعرات الحرارية المكتسبة عن طريق تناول كميات أقل من الكربوهيدرات، والتي تُعطي الجسم عادةً أكثر من نصف ما يستهلكه من سعرات حرارية. تشير بعض الدراسات إلى وجود أسباب أخرى لنقصان الوزن إلى جانب نظام أتكينز الغذائي. فقد تفقد عدة كيلوجرامات من وزنك بسبب محدودية الخيارات الغذائية المتاحة. كما تقل كمية الطعام التي تتناولها نظرًا لوجود فائض من البروتين والدهون يُشعرك بالشبع لمدة أطول. وهما عاملان يسهمان في تقليل إجمالي حصة السعرات الحرارية.

الفوائد الصحية

يقول أنصار نظام أتكينز الغذائي أن خطته المقترحة لتناول الطعام تهدف إلى الوقاية من بعض المشكلات الصحية الخطيرة أو تحسينها؛ ومن بينها متلازمة الأيض والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. وفي الواقع، يمكن لأي نظام غذائي يساعد في التخلص من الوزن الزائد أن يقلل من عوامل الخطورة المرتبطة بأمراض القلب أو السكري أو حتى الشفاء منها تمامًا.

وعلاوة على ذلك، تحسّن أغلب الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن -وليست تلك التي تعتمد على خفض الكربوهيدرات فحسب- مستوى الكوليسترول أو السكر في الدم، ولو بشكل مؤقت على الأقل. أشارت إحدى الدراسات إلى وجود تحسن في نسبة الدهون الثلاثية لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظام أتكينز الغذائي، وهو ما يشير إلى تحسُّن صحة القلب. لكن لم تُجر دراسات مهمة لإثبات ما إذا كانت تلك الفوائد ستستمر على المدى البعيد أو قادرة على إبقائك على قيد الحياة لمدة أطول أم لا.

يرى بعض خبراء الرعاية الصحية أن ما يسمح به نظام أتكينز الغذائي من تناول كميات كبيرة من الدهون والبروتينات المأخوذة من مصادر حيوانية قد يزيد احتمالية الإصابة بأمراض القلب أو بعض أنواع السرطان.

ومع ذلك لا تزال المخاطر التي قد يسببها نظام أتكينز الغذائي على المدى البعيد -إن وجدت- غير معروفة وذلك لأن أغلب الدراسات التي أجريت عنه استمرت لمدة عامين أو أقل.

يرى أنصار نظام أتكينز الغذائي أن تقليل الحصة الغذائية من الكربوهيدرات بشكل كبير في مرحلة مبكرة من البرنامج يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية، ومن بينها:

• الصداع
• الدوار
• الضعف
• الإرهاق
• الإمساك

كما تحد بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للغاية أيضًا من تناول الكربوهيدرات إلى حد الحرمان من الحصول على كميات كافية من العناصر المغذية أو الألياف. وقد يترتب على ذلك الإصابة بمشكلات صحية، مثل الإمساك والإسهال والغثيان. ومع ذلك، فإن تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف وفي صورة حبوب كاملة الغنية بالعناصر المغذية يمكن أن يحسِّن الخصائص الصحية للأنظمة الغذائية، مثل نظام أتكينز الغذائي.

وقد يؤدي أيضًا تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 20 غرامًا في اليوم -وهي النسبة الموصي بها في المرحلة المبكرة من البرنامج- إلى الإصابة بفرط كيتون الجسم. ويحدث فرط كيتون الجسم في حالة عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات التي تتحول إلى السكر (الغلوكوز) اللازم للحصول على الطاقة؛ فيلجأ الجسم إلى تفتيت الدهون المخزَّنة. وتؤدي هذه الحالة إلى تراكم الكيتونات في جسمك. قد تشمل الآثار الجانبية الناجمة عن الإصابة بفرط كيتون الجسم الغثيان والصداع والإرهاق الذهني ورائحة الفم الكريهة.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن نظام أتكينز الغذائي لا يناسب الجميع. على سبيل المثال، يُوصى باستشارة الطبيب قبل البدء في اتباع نظام أتكينز الغذائي، في حال تناول مدرّات البول أو الأنسولين أو أدوية السكري الفموية. وعلاوة على ذلك، فإن هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا للأشخاص المصابين بمرض شديد في الكلى. كما أن مراحل إنقاص الوزن في هذا النظام الغذائي غير مناسبة للنساء في فترات الحمل أو الرضاعة الطبيعية.

Sept. 18, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485