أساسيات فقدان الوزن
الحفاظ على وزن صحي أمر يحتاج إلى موازنة، وتؤدي السعرات الحرارية دورًا مهمًا فيه. يعتمد نقصان الوزن بالأساس على حرق سعرات حرارية أكثر من التي تدخل إلى الجسم من الطعام. ومن طرق تحقيق ذلك تقليل السعرات الحرارية المأخوذة من الطعام والشراب، وحرق قدر أكبر من السعرات الحرارية بزيادة معدل الحركة.
قد يبدو هذا بسيطًا، ولكن قد يكون من الصعب العثور على خطة تناسبك لإنقاص الوزن.
لست مضطرًا لفعل ذلك بمفردك، بل يمكنك التحدث إلى طبيبك وأفراد أسرتك وأصدقائك طلبًا للدعم. واسأل نفسك عما إذا كان هذا الوقت مناسبًا للبدء. وهل أنت مستعد لإجراء التغييرات المطلوبة؟ واحرص أيضًا على التخطيط بذكاء. فكر في كيفية تصديك للتحديات التي تواجه خطتك والعقبات الصغيرة التي ستقابلك.
يمكن لمن لديهم مشكلات صحية خطيرة مرتبطة بالوزن أن يقترح عليهم الطبيب إجراء جراحة أو أخذ أدوية للمساعدة على إنقاص الوزن. وإذا فكرت في أي من هذين الخيارَين، فتحدث إلى طبيبك عن الفوائد والمخاطر المحتملة.
لكن لا تنس القاعدة الأساسية: أهم ما سيساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه هو تغيير النظام الغذائي واتباع عادات لممارسة التمارين الرياضية على المدى الطويل.
خطط الحمية
هناك الكثير من خطط الأنظمة الغذائية. ويمكنك التعرف على أحدث خطط الأنظمة الغذائية وأفضلها بتصفُّح أي مجلة. لكن كيف تعرف ما إذا كانت خطة النظام الغذائي مناسبة لاحتياجاتك أم لا؟
اطرح على نفسك هذه الأسئلة بخصوص أي خطة نظام غذائي تفكر في تجربتها:
- هل تحتوي على أطعمة من المجموعات الغذائية الرئيسية: الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ومشتقات الحليب قليلة الدسم والبروتينات خفيفة الدهن والمكسرات؟
- هل تحتوي على أطعمة تحبها؟ هل تحتوي على أطعمة قد تستمتع بتناولها بقية حياتك وليس لمجرد بضعة أسابيع أو أشهر؟
- هل يمكنك بسهولة العثور على هذه الأطعمة في متجر البقالة المحلي؟
- هل ستكون قادرًا على تناول أطعمتك المفضلة؟ بل والسؤال الأهم، هل ستكون قادرًا على تناول جميع الأطعمة، حتى ولو كان بعضها بكميات صغيرة؟
- هل تناسب الخطة حياتك وميزانيتك؟
- هل تحتوي على كميات العناصر المغذية والسعرات الحرارية التي تحتاجها لنقصان الوزن بأمان؟
- هل النشاط البدني المنتظم جزء من الخطة؟
إذا كان الجواب على أي من هذه الأسئلة "لا"، فواصل البحث، فهناك خطط أنظمة غذائية أفضل لك.
نظام Mayo Clinic الغذائي
هل سئمت من الأنظمة الغذائية المبتدعة؟ ربما حان وقت التغيير. يقدم نظام مايو كلينك الغذائي نهجًا مختلفًا لإنقاص الوزن.
أولاً، يستند نظام مايو كلينك الغذائي إلى البحوث والخبرة السريرية. وثانيًا، يدرك نظام مايو كلينك الغذائي حقيقة أن إدارة الوزن على المدى الطويل تستوجب ألا يقتصر التركيز على نوع الطعام المتناول والوزن المفقود، بل يجب التركيز على الصحة العامة. يساعدك نظام مايو كلينك الغذائي على تعديل شكل جسمك وتغيير حياتك من خلال اتباع عادات صحية والتخلص من العادات الضارة بالصحة.
النظام الغذائي والرياضة:
أهم ما يساعد على فقدان الوزن هو تكوين عادات جديدة لتناول الطعام بطريقة أفضل وزيادة الحركة. وهذا يعني تناول وجبات طعام صحية بسعرات حرارية أقل، مع زيادة الحركة عن طريق إضافة مزيد من الأنشطة البدنية إلى حياتك، وليس فقط التمارين الرياضية.
فأن تكون نشيطًا أمر في غاية الأهمية لفقدان الوزن وعدم استعادته. يستهلك الجسد النشيط الطاقة في الحركة، والتي تُقاس بالسعرات الحرارية. ويساعد هذا بدوره على حرق السعرات الحرارية المستمدة من الطعام الذي تتناوله. والجلوس لفترات طويلة للغاية ليس بالأمر النافع لصحتك.
وتدخل مهام تنظيف المنزل وترتيب الأسرّة والتسوق وجز الأعشاب والبستنة ضمن أشكال الأنشطة البدنية. وفي المقابل، التمارين الرياضية هي أنشطة بدنية منظمة ومكررة تقوم بها بانتظام.
ومهما كان النشاط الذي تختاره، استمر في ممارسته. خصِّص 150 دقيقة تقريبًا على الأقل أسبوعيًا لممارسة الأنشطة البدنية المعتدلة أو 75 دقيقة أسبوعيًا لممارسة الأنشطة الهوائية القوية، أو اتبع مزيجًا من الأنشطة المعتدلة والقوية. ووزِّع أنشطتك على مدار الأسبوع.
المشي السريع مثال على الأنشطة المعتدلة، والركض من الأنشطة القوية. وضع في حسبانك أنك قد تحتاج إلى أنشطة بدنية أكثر من المعتاد لإنقاص الوزن ومنع استعادته.
إنقاص الوزن عن طريق الحبوب والمكملات والجراحة
يمكن أن تساعد حبوب إنقاص الوزن والعمليات الجراحية على فقدان الوزن عندما يصاحبها اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الأنشطة البدنية. لكن حبوب إنقاص الوزن ليست مناسبة لجميع الأشخاص، وكذلك العمليات الجراحية.
فيما يخص السُمنة والمشكلات الصحية المتعلقة بزيادة الوزن، استشر طبيبك حول ما يساعد في حالتك، سواء أخذ حبوب إنقاص الوزن أو إجراء العمليات الجراحية. واسأل طبيبك عن التغييرات في نمط الحياة التي تحتاج إلى إجرائها لتحقيق النجاح على المدى الطويل.
تحذير: تحدث إلى طبيبك قبل تجربة حبوب إنقاص الوزن أو مكملات غذائية متاحة دون وصفة طبية، حيث يمكن أن يكون لها آثار جانبية خطيرة في كثير من الأحيان.
Show References
- Hensrud DD, ed. The Mayo Clinic Diet. 3rd ed. Mayo Clinic Press; 2023.
- Interested in losing weight? Nutrition.gov. https://www.nutrition.gov/topics/healthy-living-and-weight/strategies-success/interested-losing-weight. Accessed March 10, 2023.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed March 10, 2023.
- Dietary supplements for weight loss. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/. Accessed March 10, 2023.
- Potential candidates for weight-loss surgery. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/bariatric-surgery/potential-candidates. Accessed March 10, 2023.
Jan. 30, 2024Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/hlv-20049483