تمارين القوة للأطفال؟ يا لها من فكرة عظيمة! فإذا نُفذِّت بشكل صحيح، ستُفيد الرياضيين الصغار كثيرًا. إن ممارسة تمارين القوة فكرة جيدة للأطفال الذين يريدون مجرد تحسين مظهرهم وشعورهم. في الواقع، يمكن لتمارين القوة أن تضع طفلك على مسار يؤدي إلى تحسين صحته ولياقته البدنية مدى الحياة.

لا تخلِطْ بين تمارين القوة وبين رفع الأثقال أو كمال الأجسام أو رفع الأحمال الثقيلة (باور ليفتنغ). عندما تحاول بناء عضلات كبيرة، فإنك قد تضع ضغطًا كبيرًا على العضلات الصغيرة والأوتار ومناطق الغضاريف التي لم تتحوَّل بعد إلى عظام، والتي تُعرف بصفيحات النمو. أيضًا، يمكن أن يؤدي التركيز على رفع أوزان أثقل دون الالتزام بالهيئة الصحيحة لأداء التمرين إلى زيادة مخاطر تمارين القوة.

والأفضل للأطفال أن تكون الأوزان خفيفة والحركات منضطبة، مع أهمية التأكيد على الالتزام بالهيئة الصحيحة في ممارسة التمرين وإجراءات السلامة.

ويستطيع الأطفال القيام بكثير من تمارين القوة باستخدام وزن أجسامهم أو حبال المقاومة. ومن الخيارات الأخرى استخدام الأوزان الحرة وأوزان آلات التدريب. ولكن يجب الانتباه إلى أن بعض آلات التدريب المُصممة للبالغين قد تكون أكبر من اللازم لكثير من الأطفال.

يمكن لتمارين القوة، إذا ما مورست بطريقة صحيحة، أن:

• تزيد من قوة عضلات الأطفال.
• تساعد على حماية عضلات الأطفال ومفاصلهم من الإصابات الرياضية.
• تساعد تحسين أداء الأطفال في أي رياضة تقريبًا.
• تعلِّم الأطفال وضعية الجسم السليمة.

ضع في اعتبارك أن تمرينات القوة ليست للرياضيين فقط. وحتى بالنسبة إلى الأطفال الذين لا يرغبون في ممارسة الرياضة، فيمكن لممارستهم تمارين القوة أن:

• تقوي العظام.
• تساعد على تعزيز مستويات الكوليسترول وضغط الدم الصحية.
• تحافظ على وزن صحي.
• تساعد الأطفال على الشعور بالرضا عن الذات.
• تزيد النشاط البدني بوجه عام.

إن الحفاظ على النشاط أثناء مرحلة الطفولة يحسن من وعي الطفل بجسمه ومن سيطرته على توازنه. ويمكن أن تصبح تمارين القوة جزءًا من خطة اللياقة البدنية مع بلوغ الطفل سن السابعة أو الثامنة.

ويمكن أن ينتفع أيضًا الأطفال الأصغر سنًّا الذين يمارسون رياضات مثل البيسبول أو كرة القدم من تمارين القوة. ولبدء تمارين القوة، يتعين أن يكون الطفل ناضجًا بما يكفي لاتباع التعليمات وأداء التمرين بالهيئة الصحيحة.

تُوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بأن يمارس الأطفال في سن الدراسة نشاطًا بدنيًا لمدة 60 دقيقة أو أكثر يوميًّا. كجزء من هذا النشاط، يُوصَى بممارسة تمارين تقوية العضلات والعظام ثلاثة أيام أسبوعيًّا على الأقل.

ويجب لفت انتباه الأطفال المهتمين بتمارين القوة إلى أن المقصود منها هو زيادة القوة العضلية والتحمُّل. أما زيادة حجم العضلات أو تضخيمها، فهو شيء آخر تمامًا.

كما يمكنك استشارة طبيب طفلك للحصول على موافقته لبدء برنامج تمارين القوة، وخاصة إذا كانت لدى الطفل مشكلات صحية معروفة أو مشتبه بها، مثل أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو نوبات الصرع.

إن برنامج تمارين القوة للأطفال ليس بالضرورة نسخة مصغَّرة مما يفعله الشخص البالغ. إليك بعض النصائح لمساعدة طفلك على التمرين بأمان:

• استشر اختصاصيًّا. ابدأْ مع مدرب عام أو شخصي لديه خبرة في تدريب الشباب على تمارين القوة. يُمكن لهذا المدرِّب إعداد برنامج آمن وفعّال لتمارين القوة بناءً على عمر طفلك وحجمه ومهاراته واهتماماته الرياضية. أو سجِّل طفلك في فصول تمارين القوة المخصصة للأطفال.
• استمِر في المتابعة. لا تدَع طفلك يمارس تمارين القوة بمفرده، فلا بد من إشراف شخص بالغ يجيد تمارين القوة على تنفيذ برنامج طفلك.
• أضف لمسات من المرح. ساعد الطفل على تغيير الروتين حتى لا يشعر بالملل.

شجِّع طفلك على:

• الإحماء والتهدئة. يجب أن يبدأ طفلك كل جلسة تدريبية لتمارين القوة بممارسة تمارين هوائية خفيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق، مثل المشي أو الركض في المكان أو القفز بالحبل. يساعد ذلك على تنشيط العضلات وتهيئتها للقيام بنشاط أكثر قوة.

  يجب أن ينهي طفلك كل جلسة تدريبية لتمارين القوة بممارسة تمارين هوائية خفيفة وتمارين إطالة بسيطة لمدة 10 دقائق إلى 15 دقيقة. يساعد ذلك على الحفاظ على تدفق الدم إلى العضلات أثناء التعافي.

• حافِظ على الوزن الخفيف. يمكن للأطفال رفع الأوزان الخفيفة المصممة للبالغين بأمان. ويمكنهم أيضًا محاولة أداء مجموعة تمرين أو مجموعتين من 8 إلى 12 تكرارًا بطريقة صحيحة. لكن إذا لم يتمكنوا من إكمال 10 تكرارات، فقد تكون الأوزان أثقل من اللازم.
• ركِّز على طريقة الأداء الصحيحة. فشكل الجسم والأسلوب المتبع أكثر أهمية من مقدار الوزن الذي يرفعه طفلك. يمكن للأطفال زيادة المقاومة أو عدد التكرارات بالتدريج مع اكتساب أجسادهم للقوة.
• الراحة بين التدريبات. تأكَّد من حصول طفلك على الراحة لمدة يوم كامل على الأقل بين التدريبات على كل مجموعة عضلية رئيسية. والمجموعات العضلية الرئيسية هي الساقان والفخذان والظهر والبطن والصدر والكتفان والذراعان.

لن تأتي النتائج بين عشية وضحاها. لكن بمرور الوقت، ستصبح عضلات طفلك أكثر قوة وسيصبح قادرًا على تمرين العضلات بقوة أكبر.

Feb. 17, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/strength-training/art-20047758