أمور أساسية حول التوتر
التوتر هو رد فعل نفسي وجسدي طبيعي تجاه متطلبات الحياة. قد يكون التوتر الطفيف أمرًا جيدًا، فهو يحفزك كي يصبح أداؤك أفضل. لكن كثرة التحديات اليومية التي تواجهها، مثل الانتظار في ازدحام المرور والالتزام بالمواعيد النهائية ودفع الفواتير، قد تفوق قدرتك على التأقلم.
عقلك مجهَّز بنظام إنذار يعمل من أجل حمايتك. فعندما يشعر عقلك بوجود تهديد، فإنه يحفز الجسم لإطلاق كمية من الهرمونات التي تزيد من معدل سرعة القلب وترفع ضغط الدم. وتدفعك هذه الاستجابة المعروفة باسم "الهروب أو المواجهة" للتعامل مع التهديد.
وبعد زوال التهديد، يُفترض أن يعود جسمك إلى حالة الاسترخاء الطبيعية. لكن لسوء الحظ، فإن التعقيدات المستمرة في نمط الحياة الحديثة ومتطلباتها وتوقعاتها تعني أن أنظمة الإنذار لدى بعض الأشخاص نادرًا ما تتوقف.
وهنا يأتي دور التحكم في التوتر، والذي يمنحك مجموعة من الأدوات تمكنّك من إعادة ضبط ومعايرة نظام الإنذار لديك. ويمكن لذلك أن يساعد عقلك وجسمك على التكيف والصمود. ومن دون أساليب التحكم في التوتر، قد يبقى جسمك دائمًا في حالة تأهب قصوى. ومع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى الإصابة بمشاكل صحية خطيرة.
ليس عليك الانتظار حتى يبدأ التوتر في الإضرار بصحتك أو علاقاتك أو جودة حياتك. وابدأ في ممارسة أساليب التحكم في التوتر على الفور.
تخفيف التوتر
التحكم في التوتر أمر ضروري للجميع في ظل وتيرة الحياة العصرية وتحدياتها.
لمراقبة التوتر، حدد مسبباته أولاً. ما الذي يجعلك تشعر بالغضب أو التوتر أو القلق أو الانزعاج؟ هل تشعر في كثير من الأحيان بصداع أو اضطراب في المعدة دون سبب طبي؟ هل تجد صعوبة في التركيز أو في النوم ليلاً؟
من السهل التعرف على بعض مصادر التوتر، مثل ضغوط العمل أو المشاكل الاجتماعية أو جدول المواعيد المزدحم أو المشاكل المالية. كما اضطر الكثيرون في الآونة الأخيرة إلى التعامل مع القضايا المتعلقة بجائحة كوفيد 19 أيضًا. لكن الصعوبات والمتطلبات اليومية، مثل الانتظار في طابور طويل أو التأخر عن اجتماع ما، تساهم أيضًا في زيادة مستوى توترك.
حتى الأحداث التي تعتبر إيجابية في الأساس، مثل الزواج أو شراء منزل، يمكن أن تسبب التوتر. فأي تغيير في حياتك يمكن أن يسبب التوتر.
وبمجرد تحديد الأمور التي تتسبب في شعورك بالتوتر، فكر في استراتيجيات التعامل معها. ويكون تحديد ما يمكنك التحكم فيه وما لا يمكنك التحكم فيه نقطة انطلاق جيدة. فعلى سبيل المثال، إذا كان التوتر يسبب لك الأرق ليلًا، فقد يكون الحل سهلاً، مثل إخراج التلفزيون والكمبيوتر من غرفة نومك لإتاحة المجال لعقلك ليهدأ قبل النوم.
وفي حالات أخرى، مثل التوتر المرتبط بكثرة متطلبات العمل أو لمرض شخص عزيز، قد لا يكون بمقدورك إلا تغيير رد فعلك.
لا تتردد في الاستعانة بالآخرين لإيجاد حل. اطلب المساعدة والدعم من العائلة والأصدقاء، سواءً كنت بحاجة إلى شخص يُحسن الاستماع، أو للمساعدة في رعاية طفلك، أو الذهاب مع أحدهم إلى العمل عندما تكون سيارتك في الإصلاح.
أدر وقتك ورتب مهامك والتزاماتك حسب الأولوية. وفي حدود المعقول، ضع جدول لتنظيم وقتك وطاقتك. حدد الالتزامات الأكثر أهمية أو الالتزامات التي يمكنك رفضها. وتخلص من الالتزامات غير المهمة.
يستفيد الكثيرون من بعض الممارسات، مثل التنفس العميق أو التاي تشي أو اليوغا أو التأمل أو التركيز الذهني أو الوجود في أحضان الطبيعة. خصص بعض الوقت لنفسك. احصل على تدليك، أو اغطس في حمام الفقاعات، أو ارقص، أو استمع إلى الموسيقى، أو شاهد البرامج الكوميدية؛ أي شيء يساعدك على الاسترخاء.
سوف يساعدك الحفاظ على نمط حياة صحي في السيطرة على التوتر. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، ومارس التمارين الرياضية بانتظام، واحصل على قسط كاف من النوم. احرص على تقليل الوقت الذي تقضيه أمام شاشات التلفاز والكمبيوتر والهاتف والأجهزة اللوحية، وخصص مزيدًا من الوقت للاسترخاء.
تجنب تعاطي الكحول أو المخدرات للتحكم في التوتر.
لن يختفي التوتر من حياتك. ويجب أن تكون عملية التحكم في التوتر مستمرة. ولكن من خلال اتباع طرق الاسترخاء والانتباه للأسباب التي تسبب التوتر، يمكنك التغلب على بعض الآثار السيئة للتوتر وزيادة قدرتك على التأقلم مع التحديات. يمكنك تقليل مستوى التوتر الذي تشعر به، وتحسين جودة حياتك، وتحسين قدرتك على التركيز، والتمتع بعلاقات أفضل، وتحسين مستوى تحكمك في النفس. وإذا ازداد وضعك سوءًا مع التوتر، فقد يكون من المفيد التحدث إلى أحد اختصاصيي الصحة العقلية.
تقنيات الاسترخاء
تقنيات الاسترخاء جزء أساسي من عملية التحكم في التوتر. بسبب مشاغل الحياة الكثيرة، قد لا يكون الاسترخاء ضمن قائمة أولوياتك. لا تنس الاعتناء بنفسك. إذ يحتاج الجميع إلى الاسترخاء وتجديد الطاقة لعلاج التأثير الذي يتركه التوتر على الأذهان والأجسام.
يمكن لأي شخص تقريبًا الاستفادة من تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تساعد على إبطاء تنفسك وتركيز انتباهك. وتتضمن تقنيات الاسترخاء الشائعة التأمل، والتركيز الذهني، والتركيز على الحاضر، والإرخاء التدريجي للعضلات، وتمارين التاي تشي، واليوغا. وهناك طرق أكثر نشاطًا للاسترخاء، مثل المشي في الهواء الطلق في الأماكن الطبيعية، أو المشاركة في الألعاب الرياضية أو الأنشطة البدنية المنتظمة.
ولا يهم نوع أسلوب الاسترخاء الذي تختاره. فقط عليك أن تحدد الأسلوب الأنسب لك ثم ابدأ ممارسته بانتظام.
Show References
- How stress affects your health. American Psychological Association. https://www.apa.org/topics/stress/health. Accessed Dec. 8, 2021.
- Manage stress. MyHealthfinder. https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress. Accessed Dec. 6, 2021.
- What is stress management? American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/what-is-stress-management. Accessed Dec. 7, 2021.
- Managing stress. National Alliance on Mental Illness. https://www.nami.org/Your-Journey/Individuals-with-Mental-Illness/Taking-Care-of-Your-Body/Managing-Stress. Accessed Dec. 8, 2021.
- Stress. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/stress. Accessed Dec. 6, 2021.
- AskMayoExpert. Stress management and resiliency (adult). Mayo Clinic; 2021.
- Stress and your health. U.S. Department of Health & Human Services. https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/stress-and-your-health. Accessed Dec. 9, 2021.
- Seaward BL. Essentials of Managing Stress. 5th ed. Jones & Bartlett Learning; 2021.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/expert-answers/hlv-20049495