من إعداد فريق مايو كلينك

نصيحة اختصاصي النُّظم الغذائية:

الكوسى غنية بالبوتاسيوم، وهو معدن أساسي يحتاج إليه الجسم لكي يؤدي وظائفه بشكل سليم.

عدد الحصص الغذائية

تكفي ستة أشخاص

المكونات

  1. حبتان من فلفل البوبلانو، مقطَّعتان إلى نصفين، مشويتان ومفرومتان
  2. ثلاث حبات من الكوسى كبيرة الناضجة (2 رطل (907.185 غم) تقريبًا)
  3. كوبان من حبوب الذرة الطازجة (أربعة أكواز تقريبًا)
  4. كوب من البصل المقطَّع
  5. ملعقة كبيرة من المردقوش الطازج المقطَّع
  6. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
  7. ملعقة كبيرة من عصير الليمون الأخضر الطازج
  8. ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
  9. ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون للتو
  10. نصف كوب من الكينوا غير المطبوخة
  11. نصف كوب من الماء
  12. نصف كوب من صلصة الطماطم
  13. 3 أونصات (85.04 غم) من جبن الصويا المبشور (نحو كوب واحد معبأ)

تعليمات التحضير

لشوي الفلفل، أشعل الشواية على درجة حرارة عالية. قطِّع كل حبة فلفل إلى نصفين طوليًا. أزل البذور والأغشية. ضع الفلفل (بحيث يكون جانب القشرة إلى أعلى) على صينية خَبْز مغلفة بورق ألمنيوم. اضغط على الفلفل بيدك ليصبح مسطحًا. ضعه تحت الشواية (على وضع التحمير من الأعلى) مدة 8 دقائق أو حتى يصبح محمصًا. أخرجه واتركه ليبرد. قطِّع الفلفل إلى قطع كبيرة وضعه في وعاء.

لتحضير الحشوة، ابدأ بتقطيع حبة الكوسى إلى نصفين بالطول. أخرج لب الكوسى بلطف، بحيث يكون شكلها مثل القارب، مع ترك القشرة الخارجية كما هي. افرم لب الكوسى الذي أخرجته.

على صينية خَبْز مبطنة بورق الألمنيوم، وزع الكوسى والذرة والبصل. ضع الصينية تحت الشواية (على وضع التحمير من الأعلى) مدة 10 دقائق تقريبًا، مع التقليب مرتين. بعد ذلك، ضعها في الوعاء مع الفلفل المقطَّع. أضف المردقوش والزيت وعصير الليمون الأخضر والكمون والفلفل الأسود وقلِّب الخليط حتى يمتزج.

سخِّن الفرن أولاً على درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت (176.6 درجة مئوية).

ضع الكينوا في مصفاة دقيقة، ثم ضع المصفاة داخل وعاء كبير. اغمر الكينوا بالماء. افرك حبوب الكينوا بين يديك مدة 30 ثانية. اشطف الكينوا وصفها من الماء. أعد هذه الخطوة مرتين.

في قدر متوسط الحجم، اخلط الماء وصلصة الطماطم والكينوا. سخِّن الخليط حتى الغليان. غطِّ القدر واخفض النار. اتركه على نار هادئة مدة 15 دقيقة أو حتى يجف الماء. ارفع القدر عن النار. قلِّب الكينوا بالشوكة لتفكيك الحبوب.

أضف الكينوا إلى مزيج الكوسى والذرة. قلِّب المزيج جيدًا.

ضع ما يقارب ثلاثة أرباع كوب من المزيج في كل نصف كوسى. رش الجبن على الوجه.

أدخل الكوسى الفرن مدة 20 دقيقة أو حتى يصبح لون الجبن ذهبيًا.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصةنصف حبة كوسى

  • السعرات الحرارية 263
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 32 غم
  • السكريات الإجمالية 10 غم
  • السُكريات المضافة 0 غم
  • الألياف الغذائية 5 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 8 غم
  • الدهون الإجمالية 5 غم
  • الدهون المشبعة 1 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 2.3 غم
  • Polyunsaturated fat 2 غم
  • الكوليتسرول 0 غم
  • الصوديوم 113 ملغم
  • Potassium 690 ملغم
  • Calcium 86 ملغم
  • Magnesium 104 ملغم
  • Vitamin D 0 وحدة دولية
  • Iron 4 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

Nov. 07, 2024

Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/recipes/southwest-stuffed-zucchini/rcp-20135306