الوصفات الصحية

المكونات

• ملعقة كبيرة من زيت الكانولا
• فصان من الثوم المفروم الطازج
• نصف كوب من البصل الأصفر المقطَّع إلى مكعبات صغيرة
• نصف كوب من فطر كريميني المقطّع
• ربع كوب من الفلفل الحلو المقطَّع
• كوب من السبانخ المقطَّعة
• 8 أونصات (226 غم) من الفاصولياء السوداء المغسولة والمصفّاة والمطبوخة
• ملعقتان صغيرتان من بودرة فلفل التشيلي
• 4 أونصات (113 غم) من القشدة الحامضة المنزوعة الدسم
• ملعقة صغيرة واحدة من سائل تدخين الطعام
• ربع كوب من الماء الساخن (150-175 درجة فهرنهايت (65-79 درجة مئوية))
• 6 قطع خبز تورتيلا من القمح الكامل (قطر القطعة 6 بوصات (15.2 سم)، مقطعة إلى نصفين)
• ملعقتان صغيرتان من قشر الليمون الأخضر (زينة اختيارية للطعام)

تعليمات التحضير

سخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية).

للحشوة:

في مقلاة تشويح كبيرة على نار متوسطة، أضف الزيت والثوم. اطه الثوم لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. ثم أضف البصل واطهه حتى يبدأ في التحول إلى اللون البني. أضف الفطر واطهه لمدة دقيقتين إضافيتين. أضف الفلفل واطهه لمدة دقيقة واحدة. ثم أضف السبانخ والفاصولياء وبودرة فلفل التشيلي. قلِّب الخليط ثم ارفعه عن النار.

دعه يبرد لمدة 5 دقائق ثم أضف القشدة الحامضة وسائل تدخين الطعام.

لتحضير قرن الوَفْرة:

ضع أنصاف خبز التورتيلا على لوح التقطيع وادهن الحواف المقطوعة بقليل من الماء الساخن. باستخدام إصبعك، ضم زاويتي كل نصف من خبز التورتيلا معًا ثم أغلق الحافة لتكوين غلاف قرن الوَفْرة. ضع الأغلفة المصنوعة من خبز التورتيلا على صينية خَبز مبطنة بوَرق الخَبز.

املأ خبز التورتيلا بالحشوة واخبزها لمدة 20-25 دقيقة أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 165 درجة فهرنهايت (74 درجة مئوية). ثم قدمها على الفور مع الصلصة المفضلة لديك.

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".