الوصفات الصحية

نصيحة اختصاصي النُّظم الغذائية:

هذه الوصفة الخفيفة من سلطة الروبيان خالية من المايونيز. لكنها مشبعة بما يكفي لتقديمها كوجبة أساسية.

المكونات

1. 4 أونصات (113.3 غم) من معكرونة الفراشة المصنوعة من القمح الكامل أو أي نوع آخر من المعكرونة
2. ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
3. فص ثوم مفروم فرمًا ناعمًا
4. 8 أونصات (226.7 غم) من الروبيان النيئ منزوع القشر والأوردة
5. كوب من البازلاء المجمدة
6. 8 أونصات (226.7 غم) من قلوب الخرشوف مصفاة من العلبة أو مذابة إذا كانت مجمدة، ومقطعة إلى قطع صغيرة
7. نصف كوب من البصل الأخضر المقطَّع إلى شرائح رفيعة
8. ثلاث ملاعق كبيرة من عصير الليمون
9. نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون

تعليمات التحضير

اطبخ المعكرونة وفق التعليمات الموجودة على العبوة. عندما تنضج المعكرونة، اغرف كوبًا واحدًا من ماء السلق. وضعه جانبًا. صفِّ المعكرونة واشطفها.

في مقلاة كبيرة، سخِّن زيت الزيتون على نار متوسطة إلى عالية. أضف الثوم والروبيان. اترك المزيج على النار مدة دقيقة إلى دقيقتين، حتى يتحول لون الروبيان إلى الوردي.

أضف البازلاء وقلوب الخرشوف وثلث كوب من ماء سلق المعكرونة. اخفض النار إلى متوسطة. غطِّ المقلاة واتركها مدة دقيقة أخرى.

أضف المعكرونة المطبوخة والبصل الأخضر وعصير الليمون والفلفل. قلب المكونات جيدًا لتتجانس.

زِد كمية الماء إذا كانت المعكرونة جافة جدًا. ثم قدِّم الطبق.