الوصفات الصحية

نصيحة أخصائي التغذية:

يمثل هذا المزيج الغني بالألياف والبروتين وصفة رائعة للتحكم في الجوع.

المكونات

1. 6 قرص تورتيا مُعدم من الذرة ذات الحبوب الكاملة (قطر كل منها 6 بوصة)
2. 1 علبة (15 اونصة) فاصولياء سوداء منخفضة الصوديوم مشطوفة ومُصفاة
3. 1 ملعقة صغيرة كمون
4. 6 بيضة كبيرة أو 1/2 1 كوب بديل البيض
5. 1/2 كوب مبروش جبنة شيدر مخفضة الدهون وخليط جبنة مونتري جاك
6. 6 ملعقة كبيرة صلصة طازجة جاهزة من المتجر

تعليمات التحضير

يُسخّن الفرن على درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية تقريبًا). تُرش 6 أكواب كاسترد (8 أونصات / 227 غرامًا تقريبًا) برذاذ زيت الطهي وتُوضع الأكواب على صينية الكعك.

يُوضع خبز التورتيا في الميكروويف ويُسخّن لمدة 25 ثانية تقريبًا أو حتى يصبح دافئًا ومرنًا. يُرص خبز التورتيا داخل كل كوب برفق. يُرش سطح خبز التورتيا برذاذ زيت الطهي.

تُوضع البقوليات في وعاء صغير وتُهرس جيدًا باستخدام الشوكة أو هراسة البطاطا. يُضاف الكمون وتُقلب المكونات حتى تصبح متماسكة.

يُغرف خليط البقوليات بالملعقة وبكميات متساوية داخل خبز التورتيا. تُكسر بيضة واحدة في كل شريحة خبز التورتيا فوق البقوليات.

تُوضع صينية الكعك التي تحتوي على أكواب البيض في الفرن لمدة 24 إلى 27 دقيقة تقريبًا، أو حتى ينضج بياض البيض ويكون الصفار لينًا.

تُرش كل بيضة بجبن مبشور ويُعاد وضع الصينية في الفرن لمدة دقيقة إضافية أو حتى يذوب الجبن.

يخرج البيض من الفرن وتُمرر سكينة الطاولة حول خبز التورتيا لفصلها عن أكواب الكاسترد. تُنقل بعد ذلك إلى أطباق التقديم. تُزيَّن بالصلصة الطازجة وتُقدم على الفور.